Jak podkręcić pośladki bez pompowania nóg?

Nie chciałbym po raz kolejny nikogo denerwować, ale zrozumienie tych faktów jest ważne przy ustalaniu realistycznych celów. Nie ma ćwiczeń, podczas których mięśnie kończyn dolnych odpoczywałyby, a mięśnie pośladkowe otrzymywałyby wystarczającą stymulację, aby zwiększyć objętość. Tym razem. A genetycznego kształtu pośladków nie da się zmienić, a jedynie ich wielkość. To dwa.

Kobiety o budowie „jabłkowej” mają naturalnie płaski tyłek, ale jednocześnie niezwykle responsywne ścięgna podkolanowe. Jak w tym przypadku podkręcić pośladki bez pompowania nóg? W końcu maksimum, jakie można osiągnąć, to poprawa wskaźnika rozwoju mięśni. Innymi słowy, staraj się wpływać na ogólne wrażenie sylwetki. Oby tylko nikt z tego powodu nie zdecydował się na rezygnację z treningów! W końcu nawet najzwyklejsze ciało + fitness jest zawsze piękniejsze niż zwykłe ciało.

Jak więc maksymalnie napompować pośladki bez pompowania nóg. Ogólne zasady:

„Wypalamy” biceps, mięśnie czworogłowe uda, a także podudzie w trybie dużej liczby powtórzeń i cardio. Pomoże to powstrzymać ich wzrost, a także częściowo „odłączy” je od podstawowych ćwiczeń. Mięśnie pośladkowe otrzymają większe obciążenie.

Rozciągamy się tam, gdzie trzeba, aby było szczuplejsze.

Podnosimy wszystko, co chcemy, aby było wypukłe, przy maksymalnych ciężarach. Dajemy tym mięśniom aż 7 dni na regenerację. Dziennie spożywamy co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Lepiej = więcej.

Przybliżony kompleks przeznaczony zarówno dla pośladków, jak i całej dolnej części ciała:

1. Przysiady bułgarskie z wyprostowaną nogą (tyle, ile możesz w 3 seriach).
2. Przysiady na maszynie Smitha ㅡ 3 x 8.
3. Prost nóg w symulatorze (minimum 20 powtórzeń w 3 seriach).
4. Wciśnij maszynę 3x8.
5. Huśtawki z ciężarkami 3x10.
6. Unoszenie hantli 3x10.

Jak rozciągnąć biodra i ścięgno podkolanowe na koniec treningu:

1. Dodaj podciągnięcia najszersze lub martwy ciąg.
2. Z pozycji klęczącej wykonaj krok do przodu. Przesuń ciężar ciała tak, aby móc utrzymać przednie kolano zgięte pod kątem 90° przez co najmniej 20 sekund.
3. Oprzyj ręce o ścianę. Lekko ugnij jedną nogę, wyprostuj drugą i przesuń ją o 40-50 cm do tyłu. Pociągnij piętę, aż dotknie podłogi.
4. Do ćwiczeń cardio, które najlepiej wpływają na pośladki, należą steppery i chodzenie na bieżni o maksymalnym nachyleniu. Nie należy ich nadużywać ani stosować tego samego dnia co trening siłowy. Możesz ćwiczyć na elipsie z umiarkowanym oporem, aby wstępnie zmęczyć mięsień czworogłowy.