Hur pumpar man upp rumpan utan att pumpa upp benen?

Jag skulle inte vilja göra någon upprörd igen, men att förstå dessa fakta är viktigt för att sätta realistiska mål. Det finns inga övningar under vilka musklerna i de nedre extremiteterna skulle vila, och sätesmusklerna skulle få tillräcklig stimulans för att öka i volym. Den här gången. Och det är omöjligt att ändra skinkornas genetiska form, bara deras storlek. Det är två.

Kvinnor med en "äpple" konstitution har en naturligt platt rumpa, men samtidigt extremt känsliga hamstrings. Hur pumpar man upp rumpan utan att pumpa upp benen i det här fallet? Det maximala som kan uppnås är trots allt att förbättra förhållandet i muskelutvecklingen. Försök med andra ord att påverka helhetsintrycket av figuren. Om bara ingen bestämde sig för att ge upp träningen på grund av detta! Trots allt är även den vanligaste kroppen + fitness alltid vackrare än bara en vanlig kropp.

Så, hur man pumpar upp skinkorna så mycket som möjligt utan att pumpa upp benen. Generella principer:

Vi "bränner ut" biceps, quadriceps-musklerna i låret, såväl som underbenet i högupprepning och cardio-läge. Detta kommer att hjälpa till att hålla tillbaka deras tillväxt och även delvis "stänga av dem" från grundläggande övningar. Sätesmusklerna kommer att få mer belastning.

Vi sträcker oss dit vi behöver göra det smalare.

Vi lyfter allt som vi vill se konvext med maximala vikter. Vi ger dessa muskler upp till 7 dagar att återhämta sig. Vi konsumerar minst 1,5 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Bättre = mer.

Ett ungefärligt komplex designat för både skinkorna och hela underkroppen:

1. Bulgariska knäböj med benet utsträckt (så många du kan i 3 set).
2. Smith maskin knäböj ㅡ 3 x 8.
3. Benförlängning i simulatorn (minst 20 repetitioner i 3 set).
4. Tryck in 3x8-maskinen.
5. Gungor med vikter 3x10.
6. Plie med hantel 3x10.

Så här sträcker du ut höften och hamstringen i slutet av ditt träningspass:

1. Lägg till lat pulldowns eller marklyft.
2. Från en knästående, steg framåt. Flytta din kroppsvikt så att du kan hålla ditt främre knä böjt i 90° i minst 20 sekunder.
3. Luta händerna mot väggen. Böj ena benet lätt, räta ut det andra och flytta det 40-50 cm bakåt. Dra i hälen tills den nuddar golvet.
4. Bland de konditionsövningar som har bäst effekt på rumpan är steppers och att gå på löpband i maximal lutning. De ska inte överanvändas och inte heller användas samma dag som styrketräningen. Du kan träna på ellipsen med måttligt motstånd för att förutmatta quadriceps.