Hoe kun je je billen oppompen zonder je benen op te pompen?

Ik zou niemand nogmaals van streek willen maken, maar het begrijpen van deze feiten is belangrijk voor het stellen van realistische doelen. Er zijn geen oefeningen waarbij de spieren van de onderste ledematen zouden rusten en de bilspieren voldoende gestimuleerd zouden worden om in volume toe te nemen. Deze keer. En het is onmogelijk om de genetische vorm van de billen te veranderen, alleen hun grootte. Dat zijn er twee.

Vrouwen met een ‘appelconstitutie’ hebben van nature platte billen, maar tegelijkertijd extreem responsieve hamstrings. Hoe kun je in dit geval je billen oppompen zonder je benen op te pompen? Het maximale dat bereikt kan worden is immers het verbeteren van de verhouding in de spierontwikkeling. Met andere woorden, probeer de algemene indruk van de figuur te beïnvloeden. Had niemand daarom besloten om de training op te geven! Zelfs het meest gewone lichaam + fitness is immers altijd mooier dan alleen een gewoon lichaam.

Dus hoe je je billen zoveel mogelijk kunt oppompen zonder je benen op te pompen. Algemene principes:

We "branden" de biceps, quadricepsspieren van de dij en het onderbeen uit in de hoge herhalings- en cardiomodus. Dit zal hun groei helpen beperken, en ze ook gedeeltelijk uitschakelen van basisoefeningen. De bilspieren zullen meer belasting krijgen.

We strekken ons uit waar we het slanker willen maken.

Alles wat we convex willen zien, tillen we op met maximale gewichten. Wij geven deze spieren maximaal 7 dagen de tijd om te herstellen. We consumeren minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Beter = meer.

Een benaderend complex ontworpen voor zowel de billen als het hele onderlichaam:

1. Bulgaarse squats met het been gestrekt (zoveel als je kunt in 3 sets).
2. Smith machine-squats ㅡ 3 x 8.
3. Beenextensie in de simulator (minimaal 20 herhalingen in 3 sets).
4. Druk de 3x8-machine in.
5. Schommels met gewichten 3x10.
6. Plie met halter 3x10.

Hoe u uw heup en hamstrings kunt strekken aan het einde van uw training:

1. Voeg lat pulldowns of deadlifts toe.
2. Vanuit een knielende positie stap je naar voren. Verplaats uw lichaamsgewicht zodat u uw voorste knie gedurende minimaal 20 seconden in een hoek van 90° kunt houden.
3. Leun met uw handen tegen de muur. Buig één been lichtjes, strek het andere been en beweeg het 40-50 cm naar achteren. Trek aan je hiel totdat deze de vloer raakt.
4. Tot de cardio-oefeningen die het beste effect op de billen hebben, behoren steppers en lopen op een loopband met een maximale helling. Ze mogen niet te veel worden gebruikt en mogen ook niet op dezelfde dag als krachttraining worden gebruikt. U kunt op de ellips oefenen met matige weerstand om de quadriceps vooraf te vermoeien.