Come gonfiare i glutei senza gonfiare le gambe?

Non vorrei turbare nessuno ancora una volta, ma comprendere questi fatti è importante per stabilire obiettivi realistici. Non esistono esercizi durante i quali i muscoli degli arti inferiori riposerebbero e i muscoli glutei riceverebbero una stimolazione sufficiente per aumentare di volume. Questa volta. Ed è impossibile cambiare la forma genetica dei glutei, ma solo la loro dimensione. Sono due.

Le donne con una costituzione a “mela” hanno un sedere naturalmente piatto, ma allo stesso tempo tendini del ginocchio estremamente reattivi. Come pompare i glutei senza gonfiare le gambe in questo caso? Dopotutto, il massimo che si può ottenere è migliorare il rapporto nello sviluppo muscolare. In altre parole, cerca di influenzare l'impressione generale della figura. Se solo nessuno decidesse di rinunciare agli allenamenti per questo motivo! Dopotutto, anche il corpo + fitness più ordinario ㅡ è sempre più bello di un semplice corpo.

Quindi, come gonfiare il più possibile i glutei senza gonfiare le gambe. Principi generali:

"Bruciamo" i bicipiti, i muscoli quadricipiti della coscia e la parte inferiore della gamba in modalità ad alta ripetizione e cardio. Ciò contribuirà a frenare la loro crescita e anche a “disconnetterli” parzialmente dagli esercizi di base. I muscoli glutei riceveranno più carico.

Allunghiamo dove dobbiamo renderlo più snello.

Solleviamo tutto ciò che vogliamo vedere convesso con i pesi massimi. Diamo a questi muscoli fino a 7 giorni per riprendersi. Consumiamo almeno 1,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Meglio = di più.

Un complesso approssimativo progettato sia per i glutei che per l'intera parte inferiore del corpo:

1. Squat bulgari con la gamba estesa (quanti più possibile in 3 serie).
2. Squat alla Smith machine ㅡ 3 x 8.
3. Estensione delle gambe nel simulatore (minimo 20 ripetizioni in 3 serie).
4. Premere nella macchina 3x8.
5. Altalene con pesi 3x10.
6. Plie con manubri 3x10.

Come allungare l'anca e il tendine del ginocchio alla fine dell'allenamento:

1. Aggiungi lat pulldown o stacchi da terra.
2. Dalla posizione in ginocchio, fai un passo avanti. Sposta il peso del corpo in modo da poter tenere il ginocchio anteriore piegato a 90° per almeno 20 secondi.
3. Appoggia le mani al muro. Piegare leggermente una gamba, raddrizzare l'altra e spostarla indietro di 40-50 cm. Tirare il tallone finché non tocca il pavimento.
4. Tra gli esercizi cardio, gli effetti migliori sui glutei sono lo stepper e la camminata su tapis roulant con la massima inclinazione. Non dovrebbero essere abusati, né dovrebbero essere usati lo stesso giorno dell'allenamento della forza. Puoi esercitarti sull'ellisse con resistenza moderata per pre-affaticare i quadricipiti.