Bacaklarınızı pompalamadan kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bir kez daha kimseyi üzmek istemem ama bu gerçekleri anlamak gerçekçi hedefler koymak için önemli. Alt ekstremite kaslarının dinleneceği ve gluteal kasların hacmini artırmak için yeterli uyarıyı alacağı egzersizler yoktur. Bu zaman. Ve kalçaların genetik şeklini değiştirmek imkansızdır, sadece boyutlarını değiştirmek mümkündür. Bu iki.

"Elma" yapısına sahip kadınların doğal olarak düz bir poposu vardır, ancak aynı zamanda son derece duyarlı diz arkası kasları da vardır. Bu durumda bacaklarınızı pompalamadan kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Sonuçta elde edilebilecek maksimum, kas gelişimindeki oranın iyileştirilmesidir. Başka bir deyişle, şeklin genel izlenimini etkilemeye çalışın. Keşke kimse bu yüzden eğitimden vazgeçmeye karar vermeseydi! Sonuçta en sıradan vücut + fitness bile her zaman sıradan bir vücuttan daha güzeldir.

Peki bacaklarınızı pompalamadan kalçalarınızı mümkün olduğunca nasıl pompalayabilirsiniz? Genel İlkeler:

Yüksek tekrar ve kardiyo modunda uyluğun biceps, kuadriseps kaslarının yanı sıra alt bacağı da "yakarız". Bu onların büyümelerini kısıtlamaya yardımcı olacak ve aynı zamanda onları temel egzersizlerden kısmen “kapatacaktır”. Gluteal kaslar daha fazla yük alacaktır.

Daha ince yapmak için ihtiyaç duyduğumuz yeri esnetiyoruz.

Dışbükey görmek istediğimiz her şeyi maksimum ağırlıklarla kaldırıyoruz. Bu kasların iyileşmesi için 7 güne kadar süre veriyoruz. Günde vücut ağırlığımızın kilogramı başına en az 1,5 g protein tüketiyoruz. Daha iyi = daha fazla.

Hem kalça hem de tüm alt gövde için tasarlanmış yaklaşık bir kompleks:

1. Bacak uzatılmış şekilde Bulgar çömelmesi (3 sette mümkün olduğu kadar çok).
2. Smith makineli çömelme ㅡ 3 x 8.
3. Simülatörde bacak uzatma (3 sette en az 20 tekrar).
4. 3x8 makinede basın.
5. 3x10 ağırlıklı salıncaklar.
6. 3x10 dambıl ile pli yapın.

Antrenmanınızın sonunda kalçanızı ve hamstringinizi nasıl esnetebilirsiniz:

1. Lat pulldown'lar veya deadlift'ler ekleyin.
2. Diz çökme pozisyonundan öne doğru bir adım atın. Vücut ağırlığınızı, ön dizinizi en az 20 saniye boyunca 90° bükülü tutabilecek şekilde kaydırın.
3. Ellerinizi duvara yaslayın. Bir bacağınızı hafifçe bükün, diğerini düzeltin ve 40-50 cm geriye doğru hareket ettirin. Topuğunuzu yere değene kadar çekin.
4. Kalça üzerinde en iyi etkiyi yaratan kardiyo egzersizleri arasında step ve koşu bandında maksimum eğimde yürümek yer alır. Aşırı kullanılmamalı veya kuvvet antrenmanı ile aynı gün kullanılmamalıdır. Kuadriseps kaslarını önceden yormak için elips üzerinde orta derecede dirençle egzersiz yapabilirsiniz.