Un ejemplo de planificación de la carga de entrenamiento de un levantador de pesas durante una semana.

Veamos un claro ejemplo de planificación de la carga de entrenamiento de un halterófilo durante una semana. Una vez finalizadas las cuestiones de planificación anual y mensual, y en el momento en que la carga ya se ha distribuido a lo largo de las semanas, comenzamos a planificar clases en cada una de ellas. Como ejemplo, consideremos la planificación de la carga de entrenamiento en la segunda y tercera semana, cuyo volumen es de 495 y 270 levantamientos (este es el volumen máximo y mínimo de cargas en un mes determinado).

Dado que la planificación del volumen e intensidad de la carga este mes es multidireccional, el número total de levantamientos en ciclos semanales (en cada uno de los ejercicios presentados en la tabla del artículo anterior) no corresponderá a la distribución planificada de la carga por semana: en aquellas en las que se realice una gran proporción de ejercicios de alta intensidad, habrá más subidas, y viceversa. Al mismo tiempo, el número total de levantamientos en cada ejercicio para el mes en su conjunto corresponderá al objetivo.

Por eso, a la hora de empezar a planificar las clases, primero se aclara el contenido de cada semana. En la 2ª semana, donde debe haber el 33% del volumen mensual de ejercicios, con una distribución unidireccional del volumen y la intensidad de la carga, es posible el siguiente número de levantamientos en los ejercicios: en ejercicios de arranque - 99, en barra limpia - 74, en limpieza desde el pecho - 59, en sentadillas con barra en hombros y pecho - 114, en push pulls - 25, en snatch pulls - 35 y en otros ejercicios (press press, agacharse con una barra, otros métodos de sentadillas) - 89. En la tercera semana (18% del volumen mensual): 54, 40, 32, 62, 14, 19 y 49 levantamientos, respectivamente. En realidad (según la tabla comentada anteriormente) en la segunda semana está previsto: en ejercicios de arranque - 77 levantamientos, en cargadas - 57, desde el pecho - 45, en sentadillas - 104 y en peso muerto con empuje - 21; en la tercera semana: 62, 47, 38, 65 y 15 levantamientos, respectivamente.

Al distribuir la carga en la segunda semana, planificaremos ejercicios de press - 70, de flexión con barra - 50 y otros métodos de sentadillas - 36 levantamientos; en el tercero, en push press (en lugar de press de banca): 24 levantamientos.

En la segunda semana, la carga se puede distribuir aproximadamente así: lunes - 130, martes - 80, miércoles - 120, viernes 90 y sábado - 75 ascensores. Al final de la tercera semana (domingo), el atleta compite, por lo que para el domingo están previstos 40 levantamientos, y el resto debe distribuirse de la siguiente manera: lunes - 100, miércoles - 80 y viernes - 50 levantamientos. Entrenar cada dos días y reducir gradualmente la carga hasta el domingo le dará al atleta la oportunidad de desempeñarse con éxito en las competiciones. Los levantamientos máximos y submáximos de esta semana están programados para el domingo.