Bir haltercinin bir haftalık antrenman yükünü planlama örneği

Bir haltercinin bir haftalık antrenman yükünü planlamanın net bir örneğine bakalım. Yıllık ve aylık planlama konularını tamamladıktan ve yükün haftalara dağıtıldığı anda, her birinde ders planlamaya başlıyoruz. Örnek olarak 2. ve 3. haftalarda hacmi 495 ve 270 kaldırma olan antrenman yükünün planlanmasına bakalım (bu, belirli bir aydaki maksimum ve minimum yük hacmidir).

Bu ayki yükün hacmi ve yoğunluğunun planlanması çok yönlü olduğundan, haftalık döngülerdeki toplam kaldırma sayısı (önceki makalenin tablosunda sunulan alıştırmaların her birinde), yükün planlanan dağılımına karşılık gelmeyecektir. Hafta: Büyük oranda yüksek yoğunlukta egzersizlerin yapıldığı yerlerde daha fazla tırmanış olacak ve bunun tersi de geçerli. Aynı zamanda, bir bütün olarak ay boyunca her egzersizdeki toplam ağırlık kaldırma sayısı hedefe karşılık gelecektir.

Bu nedenle dersleri planlamaya başlarken öncelikle her haftanın içeriği netleştirilir. Aylık egzersiz hacminin %33'ünün olması gereken 2. haftada, yük hacmi ve yoğunluğunun tek yönlü dağılımı ile egzersizlerde aşağıdaki kaldırma sayıları mümkündür: koparmada - 99, halterde temizler - 74, göğüsten temizlemede - 59, omuzlarda ve göğüste halterle yapılan ağız kavgasında - 114, itme çekmelerde - 25, koparmada çekmelerde - 35 ve diğer egzersizlerde (pres presleri, halterle eğilme, diğer ağız kavgası yöntemleri) - 89. 3. haftada (aylık hacmin %18'i) - sırasıyla 54, 40, 32, 62, 14, 19 ve 49 asansör. Gerçekte (daha önce tartışılan tabloya göre) 2. haftada planlanmaktadır: koparma egzersizlerinde - 77 kaldırma, temizlemede - 57, göğüsten - 45, ağız kavgasında - 104 ve itme deadliftlerinde - 21; 3. haftada - sırasıyla 62, 47, 38, 65 ve 15 kaldırma.

2. haftada yükü dağıtırken, basma egzersizleri - 70, halterle bükme - 50 ve diğer squat yöntemleri - 36 kaldırma; 3.'de, push press'te (bench press yerine) - 24 kaldırma.

2. haftada yük yaklaşık olarak şu şekilde dağıtılabilir: Pazartesi - 130, Salı - 80, Çarşamba - 120, Cuma 90 ve Cumartesi - 75 asansör. 3. haftanın sonunda (Pazar) sporcu yarışa çıkar, dolayısıyla Pazar günü için 40 kaldırma planlanır, geri kalanı şu şekilde dağıtılmalıdır: Pazartesi - 100, Çarşamba - 80 ve Cuma - 50 kaldırma. Günaşırı antrenman yapmak ve Pazar gününe kadar yükü kademeli olarak azaltmak, sporcuya yarışmalarda başarılı performans gösterme fırsatı verecektir. Bu haftanın maksimum ve alt maksimum yükselişleri Pazar günü planlanıyor.