Contoh perencanaan beban latihan angkat besi selama seminggu

Mari kita lihat contoh nyata merencanakan beban latihan angkat besi selama seminggu. Setelah menyelesaikan masalah perencanaan tahunan dan bulanan, dan pada saat beban telah didistribusikan selama berminggu-minggu, kami mulai merencanakan kelas di masing-masingnya. Sebagai contoh, mari kita lihat perencanaan beban latihan pada minggu ke-2 dan ke-3, yang volumenya adalah 495 dan 270 lift (ini adalah volume beban maksimum dan minimum pada bulan tertentu).

Karena perencanaan volume dan intensitas beban bulan ini bersifat multi arah, jumlah total pendakian dalam siklus mingguan (dalam setiap latihan yang disajikan pada tabel artikel sebelumnya) tidak akan sesuai dengan distribusi beban yang direncanakan sebesar minggu: di mana sebagian besar latihan dengan intensitas tinggi, akan ada lebih banyak pendakian, dan sebaliknya. Pada saat yang sama, jumlah total lift dalam setiap latihan untuk bulan tersebut secara keseluruhan akan sesuai dengan target.

Oleh karena itu, ketika mulai merencanakan kelas, isi setiap minggunya diperjelas terlebih dahulu. Pada minggu ke-2, di mana harus ada 33% dari volume latihan bulanan, dengan distribusi volume dan intensitas beban searah, jumlah pengangkatan berikut dalam latihan dimungkinkan: dalam latihan merebut - 99, dalam barbel membersihkan - 74, dalam membersihkan dari dada - 59, dalam jongkok dengan barbel di bahu dan dada - 114, dalam tarikan dorong - 25, dalam tarikan merebut - 35 dan dalam latihan lainnya (tekan tekan, membungkuk dengan barbel, metode jongkok lainnya) - 89. Pada minggu ke-3 (18% dari volume bulanan) - masing-masing 54, 40, 32, 62, 14, 19 dan 49 lift. Kenyataannya (menurut tabel yang dibahas sebelumnya) pada minggu ke-2 direncanakan: dalam latihan merebut - 77 lift, dalam pembersihan - 57, dari dada - 45, dalam squat - 104 dan dalam deadlift dorong - 21; di minggu ke-3 - masing-masing 62, 47, 38, 65 dan 15 lift.

Saat mendistribusikan beban di minggu ke-2, kami akan merencanakan latihan press - 70, untuk membungkuk dengan barbel - 50 dan metode squat lainnya - 36 lift; di urutan ke-3, pada push press (bukan bench press) - 24 lift.

Pada minggu ke-2 beban dapat didistribusikan kira-kira seperti ini: Senin - 130, Selasa - 80, Rabu - 120, Jumat 90 dan Sabtu - 75 lift. Pada akhir minggu ke-3 (Minggu) atlet bertanding, sehingga direncanakan 40 lift untuk hari Minggu, dan sisanya dibagikan sebagai berikut: Senin - 100, Rabu - 80 dan Jumat - 50 lift. Berlatih setiap dua hari sekali dan secara bertahap mengurangi beban pada hari Minggu akan memberikan kesempatan kepada atlet untuk berhasil tampil dalam kompetisi. Lift submaksimal dan maksimal minggu ini dijadwalkan pada hari Minggu.