Ένα παράδειγμα προγραμματισμού του προπονητικού φορτίου ενός αρσιβαριστή για μια εβδομάδα

Ας δούμε ένα ξεκάθαρο παράδειγμα προγραμματισμού του προπονητικού φόρτου ενός αρσιβαριστή για μια εβδομάδα. Έχοντας ολοκληρώσει τα θέματα του ετήσιου και μηνιαίου προγραμματισμού, και τη στιγμή που ο φόρτος έχει ήδη κατανεμηθεί στις εβδομάδες, αρχίζουμε να προγραμματίζουμε μαθήματα σε καθεμία από αυτές. Για παράδειγμα, ας δούμε τον προγραμματισμό του προπονητικού φορτίου τη 2η και 3η εβδομάδα, ο όγκος των οποίων είναι 495 και 270 ανελκυστήρες (αυτός είναι ο μέγιστος και ο ελάχιστος όγκος φορτίων σε έναν δεδομένο μήνα).

Δεδομένου ότι ο προγραμματισμός του όγκου και της έντασης του φορτίου αυτόν τον μήνα είναι πολλαπλών κατευθύνσεων, ο συνολικός αριθμός ανυψώσεων σε εβδομαδιαίους κύκλους (σε καθεμία από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στον πίνακα του προηγούμενου άρθρου) δεν θα αντιστοιχεί στην προγραμματισμένη κατανομή του φορτίου κατά εβδομάδα: σε όσες από αυτές υπάρχει μεγάλο ποσοστό ασκήσεων με υψηλή ένταση, θα υπάρξουν περισσότερες αναβάσεις και αντίστροφα. Ταυτόχρονα, ο συνολικός αριθμός των ανελκυστήρων σε κάθε άσκηση για το μήνα συνολικά θα αντιστοιχεί στον στόχο.

Επομένως, κατά την έναρξη του προγραμματισμού μαθημάτων, πρώτα διευκρινίζεται το περιεχόμενο κάθε εβδομάδας. Τη 2η εβδομάδα, όπου θα πρέπει να υπάρχει το 33% του μηνιαίου όγκου των ασκήσεων, με μονοκατευθυντική κατανομή του όγκου και της έντασης του φορτίου, είναι δυνατός ο ακόλουθος αριθμός άρσεων στις ασκήσεις: σε ασκήσεις αρασέ - 99, σε μπάρα καθαρίζει - 74, σε καθαρισμούς από το στήθος - 59, σε καταλήψεις με μπάρα στους ώμους και στο στήθος - 114, σε έλξεις ώθησης - 25, σε έλξεις αρασέ - 35 και σε άλλες ασκήσεις (πρεσάρισμα, σκύψιμο με μπάρα, άλλες μέθοδοι καταλήψεων) - 89. Την 3η εβδομάδα (18% του μηνιαίου όγκου) - 54, 40, 32, 62, 14, 19 και 49 ανελκυστήρες, αντίστοιχα. Στην πραγματικότητα (σύμφωνα με τον πίνακα που συζητήθηκε νωρίτερα) τη 2η εβδομάδα έχει προγραμματιστεί: στις ασκήσεις αρασέ - 77 άρσεις, στις καθαρίσεις - 57, από το στήθος - 45, στις καταλήψεις - 104 και στις άρσεις ώθησης - 21. την 3η εβδομάδα - 62, 47, 38, 65 και 15 ανελκυστήρες, αντίστοιχα.

Κατά την κατανομή του φορτίου τη 2η εβδομάδα, θα προγραμματίσουμε ασκήσεις πίεσης - 70, για κάμψη με μπάρα - 50 και άλλες μεθόδους squats - 36 άρσεις. στο 3ο, σε πρέσα ώθησης (αντί για πρέσα πάγκου) - 24 ανελκυστήρες.

Τη 2η εβδομάδα, το φορτίο μπορεί να κατανεμηθεί περίπου ως εξής: Δευτέρα - 130, Τρίτη - 80, Τετάρτη - 120, Παρασκευή 90 και Σάββατο - 75 ανελκυστήρες. Στο τέλος της 3ης εβδομάδας (Κυριακή), ο αθλητής αγωνίζεται, οπότε προγραμματίζονται 40 άρσεις για την Κυριακή και οι υπόλοιπες θα πρέπει να κατανεμηθούν ως εξής: Δευτέρα - 100, Τετάρτη - 80 και Παρασκευή - 50 άρσεις. Η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα και η σταδιακή μείωση του φορτίου μέχρι την Κυριακή θα δώσει στον αθλητή την ευκαιρία να εμφανιστεί με επιτυχία σε αγώνες. Οι υπομέγιστες και μέγιστες ανελκυστήρες αυτής της εβδομάδας έχουν προγραμματιστεί για την Κυριακή.