Приклад планування тренувального навантаження штангіста на тиждень

Розглянемо наочний приклад планування тренувального навантаження штангіста на тиждень. Завершивши питання річного і місячного планування, й у тому момент, коли навантаження вже розподілено тижнями, розпочинають планування занять у кожному їх. Для прикладу розберемо планування тренувального навантаження у 2-му та 3-му тижнях, обсяг яких становить 495 та 270 підйомів (це максимальний та мінімальний обсяги навантажень у цьому місяці).

Оскільки планування обсягу та інтенсивності навантаження цього місяця різноспрямоване, то загальна кількість підйомів у тижневих циклах (у кожній із вправ, поданих у таблиці попередньої статті) не буде відповідати наміченому варіанту розподілу навантаження по тижнях: у тих, де велика частка вправ з високою інтенсивністю буде більше і підйомів, і навпаки. У той самий час загальна кількість підйомів у кожному вправі загалом протягом місяця відповідатиме наміченому.

Тому, розпочинаючи планування занять, попередньо уточнюють зміст кожного тижня. У 2-му тижні, де має бути 33% місячного обсягу вправ, при односпрямованому розподілі об'єму та інтенсивності навантаження, можлива наступна кількість підйомів у вправах: у ривкових – 99, у підйомах штанги на груди – 74, у підйомах від грудей – 59, у присіданнях зі штангою на плечах і грудях-114, у тягах поштовхових - 25, у тягах ривкових - 35 та інших вправах (жимові, нахили зі штангою, інші способи присідань) -89. У 3-му тижні (18% місячного обсягу) – відповідно 54, 40, 32, 62, 14, 19 та 49 підйомів. Насправді ж (згідно з розглянутою раніше таблицею) у 2-му тижні намічено: у ривкових вправах – 77 підйомів, у підйомах на груди – 57, від грудей – 45, у присіданнях – 104 та у тязі поштовхової –21; у 3-му тижні – відповідно 62, 47, 38, 65 та 15 підйомів.

При розподілі навантаження у 2-му тижні заплануємо на жимові вправи - 70, на нахили зі штангою - 50 та інші способи присідань - 36 підйомів; в 3-й на жимовий швунг (замість жиму) - 24 підйоми.

У 2-му тижні навантаження можна розподілити приблизно так: понеділок-130, вівторок-80, середа - 120, п'ятниця 90 і субота - 75 підйомів. Наприкінці 3-го тижня (у неділю) спортсмен виступає у змаганнях, тому 40 підйомів планують на неділю, а решту доцільно розподілити таким чином: понеділок-100, середа - 80 та п'ятниця - 50 підйомів. Тренування через день та поступове зниження навантаження до неділі дадуть можливість успішно виступити атлету у змаганнях. Підйоми штанги субмаксимальних та максимальних ваг цього тижня плануються на неділю.