Пример за планиране на тренировъчното натоварване на щангист за една седмица

Нека да разгледаме ясен пример за планиране на тренировъчното натоварване на щангист за една седмица. След като приключихме въпросите за годишното и месечното планиране и в момента, когато товарът вече е разпределен по седмиците, започваме да планираме класове във всяка от тях. Като пример, нека да разгледаме планирането на тренировъчното натоварване през 2-ра и 3-та седмица, чийто обем е 495 и 270 повдигания (това е максималният и минималният обем на товарите за даден месец).

Тъй като планирането на обема и интензивността на натоварването през този месец е многопосочно, общият брой повдигания в седмични цикли (във всяко от упражненията, представени в таблицата на предишната статия) няма да съответства на планираното разпределение на натоварването по седмица: в тези от тях, където голяма част от упражнения с висока интензивност, ще има повече изкачвания и обратно. В същото време общият брой повдигания във всяко упражнение за месеца като цяло ще съответства на целта.

Затова при започване на планирането на часовете първо се изяснява съдържанието на всяка седмица. През 2-та седмица, където трябва да има 33% от месечния обем упражнения, с еднопосочно разпределение на обема и интензивността на натоварването, е възможен следният брой повдигания в упражненията: в упражненията за изтръгване - 99, в щанга. чисти - 74, в чисти от гърди - 59, в клекове с щанга на раменете и гърдите - 114, в изтласквания - 25, в изтласквания - 35 и в други упражнения (преси, навеждания с щанга, други методи за клекове) - 89. През 3-та седмица (18% от месечния обем) - съответно 54, 40, 32, 62, 14, 19 и 49 повдигания. Реално (според разгледаната по-рано таблица) през 2-та седмица е планирано: в упражненията за изтласкване - 77 повдигания, в чисти - 57, от гърди - 45, в клякания - 104 и в избутване на мъртва тяга - 21; през 3-та седмица - съответно 62, 47, 38, 65 и 15 повдигания.

При разпределяне на натоварването през 2-та седмица ще планираме упражнения за преса - 70, за огъване с щанга - 50 и други методи на клекове - 36 повдигания; в 3-то, на натискане (вместо лежанка) - 24 повдигания.

През втората седмица натоварването може да се разпредели приблизително така: понеделник - 130, вторник - 80, сряда - 120, петък 90 и събота - 75 повдигания. В края на 3-та седмица (неделя) спортистът се състезава, така че за неделя са планирани 40 повдигания, а останалите трябва да бъдат разпределени, както следва: понеделник - 100, сряда - 80 и петък - 50 повдигания. Обучението през ден и постепенното намаляване на натоварването до неделя ще даде възможност на спортиста да се представи успешно в състезания. Субмаксималните и максималните повдигания тази седмица са планирани за неделя.