일주일 동안 역도 선수의 훈련 부하를 계획하는 예

일주일 동안 역도 선수의 훈련 부하를 계획하는 명확한 예를 살펴보겠습니다. 연간 및 월간 계획 문제를 완료하고 이미 몇 주에 걸쳐 부하가 분산된 순간 우리는 각각의 수업 계획을 시작합니다. 예를 들어, 2주차와 3주차의 훈련 부하 계획을 살펴보겠습니다. 그 양은 495회와 270회입니다(이는 해당 월의 최대 및 최소 부하량입니다).

이번 달 부하의 양과 강도에 대한 계획은 다방향이기 때문에 주간 주기의 총 리프트 수(이전 기사의 표에 제시된 각 연습에서)는 계획된 부하 분포와 일치하지 않습니다. 주: 높은 강도의 운동이 많은 경우에는 더 많은 등반이 있을 것이며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 동시에, 한 달 동안 각 운동의 총 리프트 횟수는 목표에 해당합니다.

따라서 수업 계획을 시작할 때 먼저 매주의 내용을 명확히 합니다. 두 번째 주에는 월간 운동량의 33%가 있어야 하며 부하의 양과 강도가 단방향으로 분배되어 운동에서 다음과 같은 리프트 수가 가능합니다. 스내치 운동에서 - 99, 바벨에서 클린 - 74, 가슴 클린 - 59, 어깨와 가슴에 바벨이 있는 스쿼트 - 114, 푸시 풀 - 25, 스내치 풀 - 35 및 기타 운동(프레스 프레스, 바벨로 구부리기, 다른 스쿼트 방법) - 89. 3주차(월 볼륨의 18%) - 각각 54, 40, 32, 62, 14, 19 및 49회 리프트. 실제로 (앞서 논의한 표에 따라) 두 번째 주에는 다음과 같이 계획됩니다. 스내치 운동 - 77 리프트, 클린 - 57, 가슴에서 - 45, 스쿼트 - 104 및 푸시 데드리프트 - 21; 세 번째 주에는 각각 62, 47, 38, 65 및 15 리프트.

두 번째 주에 하중을 분산시킬 때 우리는 프레스 운동(70회, 바벨을 사용한 굽힘 운동-50회 및 기타 스쿼트 방법-36회 리프트)을 계획할 것입니다. 세 번째에는 푸시 프레스 (벤치 프레스 대신)-24 리프트.

두 번째 주에는 월요일 - 130, 화요일 - 80, 수요일 - 120, 금요일 90 및 토요일 - 75 리프트와 같이 부하를 대략적으로 분산시킬 수 있습니다. 3주차(일요일)가 끝나면 선수가 경기를 하므로 일요일에는 40개의 리프트가 계획되어 있고 나머지는 월요일 - 100개, 수요일 - 80개, 금요일 - 50개의 리프트로 분배되어야 합니다. 격일로 훈련하고 일요일까지 점진적으로 부하를 줄이면 운동선수가 대회에서 성공적으로 수행할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. 이번 주의 최대치 및 최대치 리프트는 일요일에 예정되어 있습니다.