Przykład planowania obciążenia treningowego sztangisty na tydzień

Spójrzmy na przejrzysty przykład planowania obciążenia treningowego sztangisty na tydzień. Po zakończeniu zagadnień planowania rocznego i miesięcznego oraz w momencie, gdy obciążenie zostało już rozłożone na tygodnie, przystępujemy do planowania zajęć w każdym z nich. Dla przykładu spójrzmy na zaplanowanie obciążeń treningowych w 2 i 3 tygodniu, których objętość wynosi 495 i 270 powtórzeń (jest to maksymalna i minimalna wielkość obciążeń w danym miesiącu).

Ponieważ planowanie wielkości i intensywności obciążenia w tym miesiącu jest wielokierunkowe, łączna liczba powtórzeń w cyklach tygodniowych (w każdym z ćwiczeń przedstawionych w tabeli w poprzednim artykule) nie będzie odpowiadać planowanemu rozkładowi obciążenia według tydzień: w tych z nich, gdzie jest duża część ćwiczeń o dużej intensywności, będzie więcej podjazdów i odwrotnie. Jednocześnie całkowita liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu w całym miesiącu będzie odpowiadać celowi.

Dlatego też, rozpoczynając planowanie zajęć, najpierw ustalana jest treść każdego tygodnia. W drugim tygodniu, w którym powinno przypadać 33% miesięcznej objętości ćwiczeń, przy jednokierunkowym rozkładzie objętości i intensywności obciążenia, możliwa jest następująca liczba powtórzeń w ćwiczeniach: w ćwiczeniach rwania - 99, w sztangi oczyszcza - 74, w oczyszczaniu klatki piersiowej - 59, w przysiadach ze sztangą na ramionach i klatce piersiowej - 114, w podciąganiu - 25, w rwaniu - 35 oraz w pozostałych ćwiczeniach (wyciskanie, pochylanie się ze sztangą, inne metody przysiadów) – 89. W 3 tygodniu (18% miesięcznego wolumenu) - odpowiednio 54, 40, 32, 62, 14, 19 i 49 liftów. W rzeczywistości (zgodnie z wcześniej omówioną tabelą) w drugim tygodniu planuje się: w ćwiczeniach rwania - 77 wyciągów, w rzutach - 57, z klatki piersiowej - 45, w przysiadach - 104 i w martwych ciągach z wypychaniem - 21; w 3 tygodniu - odpowiednio 62, 47, 38, 65 i 15 wyciągów.

Rozkładając obciążenie w 2 tygodniu zaplanujemy ćwiczenia wyciskające – 70, uginające się ze sztangą – 50 i inne metody przysiadów – 36 wyciągów; w 3. na wyciskaniu (zamiast wyciskania na ławce) - 24 wyciągi.

W drugim tygodniu ładunek można rozłożyć w przybliżeniu w następujący sposób: poniedziałek – 130, wtorek – 80, środa – 120, piątek 90 i sobota – 75 wyciągów. Pod koniec 3 tygodnia (niedziela) zawodnik startuje, dlatego na niedzielę zaplanowano 40 powtórzeń, a resztę należy rozłożyć następująco: poniedziałek – 100, środa – 80 i piątek – 50 powtórzeń. Trening co drugi dzień i stopniowe zmniejszanie obciążenia do niedzieli da sportowcowi szansę na pomyślne występy na zawodach. Submaksymalne i maksymalne wzrosty w tym tygodniu zaplanowano na niedzielę.