Esimerkki painonnostajan harjoituskuorman suunnittelusta viikolle

Katsotaanpa selkeää esimerkkiä painonnostajan harjoituskuormituksen suunnittelusta viikoksi. Vuosi- ja kuukausisuunnittelun kysymykset saatuaan valmiiksi ja sillä hetkellä, kun kuorma on jo jakautunut viikoille, alamme suunnitella kursseja jokaisessa niistä. Esimerkkinä tarkastellaan harjoituskuormituksen suunnittelua 2. ja 3. viikolla, joiden volyymi on 495 ja 270 nostoa (tämä on maksimi- ja minimikuormitusmäärä tietyssä kuukaudessa).

Koska kuormituksen määrän ja intensiteetin suunnittelu tässä kuussa on monisuuntaista, viikoittaisten jaksojen nostojen kokonaismäärä (jossakin edellisen artikkelin taulukossa esitetyssä harjoituksessa) ei vastaa suunniteltua kuorman jakautumista viikko: niissä, joissa suuri osa harjoituksista korkealla intensiteetillä, on enemmän nousuja ja päinvastoin. Samalla kunkin harjoituksen kokonaisnostojen määrä koko kuukaudelle vastaa tavoitetta.

Siksi tuntien suunnittelua aloitettaessa selvitetään ensin kunkin viikon sisältö. Toisella viikolla, jossa kuukausittaisesta harjoitusmäärästä tulisi olla 33 %, kuormituksen volyymin ja intensiteetin yksisuuntaisella jakautumisella, harjoituksissa on mahdollista seuraava määrä nostoja: sieppausharjoituksissa - 99, tangossa siivoukset - 74, siivoukset rinnasta - 59, kyykkyssä tankolla olkapäillä ja rinnassa - 114, työntövedoissa - 25, sieppausvedoissa - 35 ja muissa harjoituksissa (painatus, taivutukset tangolla, muut kyykkymenetelmät) - 89. Kolmannella viikolla (18 % kuukausimäärästä) - 54, 40, 32, 62, 14, 19 ja 49 nostoa. Todellisuudessa (aiemmin käsitellyn taulukon mukaan) 2. viikolla suunnitellaan: sieppausharjoituksissa - 77 nostoa, puhdistuksissa - 57, rinnasta - 45, kyykkyssä - 104 ja työntömaasta vedossa - 21; 3. viikolla - 62, 47, 38, 65 ja 15 nostoa.

Kun kuormaa jaetaan 2. viikolla, suunnittelemme puristusharjoituksia - 70, taivutusta tangolla - 50 ja muita kyykkymenetelmiä - 36 nostoa; 3., työntöpunnerilla (penkkipunnertajan sijasta) - 24 nostoa.

2. viikolla kuorma voidaan jakaa suunnilleen näin: maanantai - 130, tiistai - 80, keskiviikko - 120, perjantai 90 ja lauantai - 75 nostoa. Kolmannen viikon lopussa (sunnuntai) urheilija kilpailee, joten sunnuntaille on suunniteltu 40 nostoa ja loput jakautuvat seuraavasti: maanantai - 100, keskiviikko - 80 ja perjantai - 50 nostoa. Harjoittelu joka toinen päivä ja asteittainen kuormituksen vähentäminen sunnuntaihin mennessä antaa urheilijalle mahdollisuuden esiintyä menestyksekkäästi kilpailuissa. Tämän viikon submaksimaaliset ja suurimmat nostot on suunniteltu sunnuntaille.