Példa egy súlyemelő edzésterhelésének megtervezésére egy hétre

Nézzünk egy világos példát egy súlyemelő edzésterhelésének egy hétre történő megtervezésére. Miután befejeztük az éves és havi tervezés kérdéseit, és abban a pillanatban, amikor a terhelés már eloszlott a hetek között, elkezdjük az órák tervezését mindegyikben. Példaként nézzük a 2. és 3. heti edzésterhelés tervezését, melynek térfogata 495 és 270 emelés (ez az adott hónap maximális és minimális terhelése).

Mivel a terhelés volumenének és intenzitásának tervezése ebben a hónapban többirányú, a heti ciklusokban végzett összes emelések száma (az előző cikk táblázatában bemutatott gyakorlatok mindegyikében) nem fog megfelelni a terhelés tervezett eloszlásának hét: azokban, ahol nagy arányban végeznek nagy intenzitású gyakorlatokat, több lesz az emelkedő, és fordítva. Ugyanakkor az egyes gyakorlatok összes emelési száma a hónap egészére megfelel a célnak.

Ezért az órák tervezésének megkezdésekor először minden hét tartalmát tisztázzuk. A 2. héten, ahol a havi gyakorlatok mennyiségének 33%-a legyen, a terhelés térfogatának és intenzitásának egyirányú eloszlása ​​mellett a következő számú emelés lehetséges a gyakorlatokban: szakítási gyakorlatokban - 99, súlyzóban takarítás - 74, mellkasi tisztításban - 59, guggolásban súlyzóval a vállon és a mellkason - 114, lökéses húzásban - 25, húzásban - 35 és egyéb gyakorlatokban (préselés, hajlítás súlyzóval, a guggolás egyéb módszerei) - 89. A 3. héten (a havi mennyiség 18%-a) - 54, 40, 32, 62, 14, 19 és 49 emelés. A valóságban (a korábban tárgyalt táblázat szerint) a 2. héten a tervek szerint: kapásgyakorlatokban - 77 emelés, takarításban - 57, mellből - 45, guggolásban - 104 és lökésben - 21; a 3. héten - 62, 47, 38, 65 és 15 emelés.

A 2. héten a terhelés elosztásánál préselési gyakorlatokat - 70, súlyzóval való hajlítást - 50 és egyéb guggolási módokat - 36 emelést tervezünk; a 3.-ban, tolóprésen (fekvenyomás helyett) - 24 emelés.

A 2. héten a terhelés körülbelül így oszlik meg: hétfőn - 130, kedden - 80, szerdán - 120, pénteken 90 és szombaton - 75 emelés. A 3. hét végén (vasárnap) a sportoló versenyez, így vasárnapra 40 emelést terveznek, a többit pedig a következőképpen kell elosztani: hétfőn - 100, szerdán - 80 és pénteken - 50 emelés. A minden másnapi edzés és a terhelés fokozatos csökkentése vasárnapig lehetőséget ad a sportolónak a sikeres versenyzésre. Az e heti szubmaximális és maximális emelkedést vasárnapra tervezik.