计划举重运动员一周训练负荷的示例

让我们看一个计划举重运动员一周训练负荷的清晰示例。完成了年度和月度计划的问题后，在几周的工作量已经分配完毕的那一刻，我们开始计划每个计划的课程。例如，我们来规划第 2 周和第 3 周的训练负荷，训练量分别为 495 次和 270 次（这是给定月份的最大和最小负荷量）。

由于本月负荷量和强度的规划是多向的，因此每周周期中的总举重次数（在上一篇文章的表格中列出的每个练习中）将不会与计划的负荷分布相对应周：在那些高强度练习比例大的地方，就会有更多的爬坡，反之亦然。同时，整个月每次锻炼的举重总数也将与目标相对应。

所以，在开始筹课的时候，首先要明确每周的内容。在第二周，应有每月练习量的 33%，并且负荷量和强度是单向分布的，练习中可以进行以下举重次数：抓举练习 - 99，杠铃练习翻站 - 74，胸部翻站 - 59，肩部和胸部有杠铃的深蹲 - 114，推拉 - 25，抓举 - 35 以及其他练习（推举、用杠铃弯腰、其他深蹲方法） - 89.第三周（占每月量的 18%）分别为 54、40、32、62、14、19 和 49 次提升。实际上（根据前面讨论的表格），第二周的计划是：抓举练习 - 77 次举重，高翻 - 57 次，胸部练习 - 45 次，深蹲 - 104 次，推举硬拉 - 21 次；第三周分别为 62、47、38、65 和 15 次电梯。

在第二周分配负荷时，我们将计划推举练习 - 70次，杠铃弯曲练习 - 50次和其他深蹲方法 - 举重练习 - 36次；第三次，推举（而不是卧推）- 24 次举重。

在第二周，负载可以大致如下分配：周一 - 130 次，周二 - 80 次，周三 - 120 次，周五 90 次，周六 - 75 次。第三周结束时（周日），运动员进行比赛，因此周日计划进行 40 次举重，其余的分配如下：周一 - 100 次，周三 - 80 次，周五 - 50 次。每隔一天训练一次，并在周日之前逐渐减少负荷，将使运动员有机会在比赛中取得成功。本周的次最大和最大举重安排在周日。