Um exemplo de planejamento da carga de treinamento de um levantador de peso por uma semana

Vejamos um exemplo claro de planejamento da carga de treinamento de um levantador de peso para uma semana. Concluídas as questões do planejamento anual e mensal, e no momento em que a carga já está distribuída ao longo das semanas, começamos a planejar as aulas em cada uma delas. A título de exemplo, vejamos o planeamento da carga de treino nas 2ª e 3ª semanas, cujo volume é de 495 e 270 levantamentos (este é o volume máximo e mínimo de cargas num determinado mês).

Dado que o planeamento do volume e intensidade da carga deste mês é multidirecional, o número total de levantamentos em ciclos semanais (em cada um dos exercícios apresentados na tabela do artigo anterior) não corresponderá à distribuição planeada da carga por semana: naquelas onde há grande proporção de exercícios de alta intensidade, haverá mais subidas e vice-versa. Ao mesmo tempo, o número total de levantamentos em cada exercício para o mês como um todo corresponderá à meta.

Portanto, ao começar a planejar as aulas, primeiro é esclarecido o conteúdo de cada semana. Na 2ª semana, onde deveria haver 33% do volume mensal de exercícios, com distribuição unidirecional do volume e intensidade da carga, é possível o seguinte número de levantamentos nos exercícios: nos exercícios de snatch - 99, nos exercícios com barra limpas - 74, em limpas de peito - 59, em agachamentos com barra nos ombros e peito - 114, em push pulls - 25, em snatch pulls - 35 e em outros exercícios (press press, curvando-se com barra, outros métodos de agachamento) - 89. Na 3ª semana (18% do volume mensal) - 54, 40, 32, 62, 14, 19 e 49 elevadores, respectivamente. Na realidade (de acordo com a tabela discutida anteriormente) na 2ª semana está previsto: nos exercícios de snatch - 77 levantamentos, nos cleans - 57, no peito - 45, nos agachamentos - 104 e nos levantamentos terra push - 21; na 3ª semana - 62, 47, 38, 65 e 15 levantamentos, respectivamente.

Ao distribuir a carga na 2ª semana, planejaremos exercícios de pressão - 70, para flexão com barra - 50 e outros métodos de agachamento - 36 elevações; no 3º, no push press (em vez do supino) - 24 elevações.

Na 2ª semana a carga pode ser distribuída aproximadamente assim: segunda - 130, terça - 80, quarta - 120, sexta 90 e sábado - 75 elevadores. Ao final da 3ª semana (domingo), o atleta compete, portanto estão previstos 40 levantamentos para domingo, devendo o restante ser distribuído da seguinte forma: segunda - 100, quarta - 80 e sexta - 50 levantamentos. Treinar em dias alternados e reduzir gradativamente a carga até o domingo dará ao atleta a oportunidade de ter um bom desempenho nas competições. Os levantamentos submáximos e máximos desta semana estão programados para domingo.