Ví dụ về việc lập kế hoạch tập luyện cho một vận động viên cử tạ trong một tuần

Chúng ta hãy xem một ví dụ rõ ràng về việc lập kế hoạch tập luyện cho một vận động viên cử tạ trong một tuần. Sau khi hoàn thành các vấn đề về lập kế hoạch hàng năm và hàng tháng, và tại thời điểm khối lượng đã được phân bổ trong các tuần, chúng tôi bắt đầu lên kế hoạch cho các lớp học trong từng vấn đề đó. Ví dụ: hãy xem việc lập kế hoạch khối lượng tập luyện trong tuần thứ 2 và thứ 3, khối lượng là 495 và 270 lần nâng (đây là khối lượng tải tối đa và tối thiểu trong một tháng nhất định).

Vì việc lập kế hoạch về khối lượng và cường độ tải trong tháng này là đa chiều, nên tổng số lần nâng trong chu kỳ hàng tuần (trong mỗi bài tập được trình bày trong bảng của bài viết trước) sẽ không tương ứng với sự phân bổ tải theo kế hoạch. tuần: ở những người tập luyện nhiều với cường độ cao, sẽ có nhiều lần leo núi hơn và ngược lại. Đồng thời, tổng số lần nâng trong mỗi bài tập trong cả tháng sẽ tương ứng với mục tiêu.

Vì vậy, khi bắt đầu lập kế hoạch dạy học, nội dung mỗi tuần trước hết phải được làm rõ. Trong tuần thứ 2, khi cần có 33% khối lượng bài tập hàng tháng, với sự phân bố khối lượng và cường độ tải một chiều, có thể thực hiện số lần nâng sau trong các bài tập: trong bài tập giật - 99, ở tạ làm sạch - 74, làm sạch từ ngực - 59, trong động tác squat với tạ trên vai và ngực - 114, trong động tác kéo đẩy - 25, trong kéo giật - 35 và trong các bài tập khác (ấn ép, cúi người bằng tạ, các phương pháp squat khác) - 89. Trong tuần thứ 3 (18% khối lượng hàng tháng) - lần lượt là 54, 40, 32, 62, 14, 19 và 49 lần nâng. Trên thực tế (theo bảng đã thảo luận trước đó) trong tuần thứ 2, nó được lên kế hoạch: trong các bài tập giật - 77 lần nâng, làm sạch - 57, từ ngực - 45, trong squats - 104 và trong bài đẩy tạ - 21; trong tuần thứ 3 - lần lượt là 62, 47, 38, 65 và 15 lần nâng.

Khi phân bổ tải trọng vào tuần thứ 2, chúng ta sẽ lên kế hoạch cho các bài tập ép - 70, uốn cong bằng tạ - 50 và các phương pháp squat khác - 36 lần nâng; ở lần thứ 3, trên máy ép đẩy (thay vì máy ép ghế) - 24 lần nâng.

Trong tuần thứ 2, tải trọng có thể được phân bổ như sau: Thứ Hai - 130, Thứ Ba - 80, Thứ Tư - 120, Thứ Sáu 90 và Thứ Bảy - 75 thang máy. Vào cuối tuần thứ 3 (Chủ nhật), vận động viên thi đấu nên dự kiến ​​​​40 lần nâng cho Chủ nhật, số còn lại sẽ được phân bổ như sau: Thứ Hai - 100, Thứ Tư - 80 và Thứ Sáu - 50 lần. Tập luyện cách ngày và giảm dần tải vào Chủ nhật sẽ giúp vận động viên có cơ hội thể hiện thành công trong các cuộc thi. Mức tăng dưới mức tối đa và tối đa của tuần này được lên lịch vào Chủ nhật.