Un esempio di pianificazione del carico di allenamento di un sollevatore di pesi per una settimana

Diamo un'occhiata a un chiaro esempio di pianificazione del carico di allenamento di un sollevatore di pesi per una settimana. Dopo aver completato i numeri della pianificazione annuale e mensile, e nel momento in cui il carico è già stato distribuito nelle settimane, iniziamo a pianificare le lezioni in ciascuna di esse. Ad esempio, consideriamo la pianificazione del carico di allenamento nella 2a e 3a settimana, il cui volume è di 495 e 270 sollevamenti (questo è il volume massimo e minimo di carichi in un dato mese).

Poiché la pianificazione del volume e dell'intensità del carico questo mese è multidirezionale, il numero totale di sollevamenti nei cicli settimanali (in ciascuno degli esercizi presentati nella tabella dell'articolo precedente) non corrisponderà alla distribuzione pianificata del carico per settimana: in quelle in cui una grande percentuale di esercizi ad alta intensità, ci saranno più salite, e viceversa. Allo stesso tempo, il numero totale di sollevamenti in ciascun esercizio per l'intero mese corrisponderà all'obiettivo.

Pertanto, quando si inizia a pianificare le lezioni, viene prima chiarito il contenuto di ogni settimana. Nella 2a settimana, dove dovrebbe esserci il 33% del volume mensile di esercizi, con una distribuzione unidirezionale del volume e dell'intensità del carico, è possibile il seguente numero di sollevamenti negli esercizi: negli esercizi di snatch - 99, nel bilanciere clean - 74, clean dal petto - 59, squat con bilanciere sulle spalle e sul petto - 114, push pull - 25, snatch pull - 35 e altri esercizi (press press, piegamenti con bilanciere, altri metodi di squat) - 89. Nella 3a settimana (18% del volume mensile) - rispettivamente 54, 40, 32, 62, 14, 19 e 49 sollevamenti. In realtà (secondo la tabella discussa in precedenza) nella 2a settimana sono previste: negli esercizi di snatch - 77 sollevamenti, nei clean - 57, dal petto - 45, negli squat - 104 e negli stacchi con spinta - 21; nella 3a settimana rispettivamente 62, 47, 38, 65 e 15 alzate.

Distribuendo il carico nella 2a settimana, pianificheremo esercizi di pressatura - 70, piegamenti con bilanciere - 50 e altri metodi di squat - 36 sollevamenti; nel 3o, su push press (invece di panca) - 24 sollevamenti.

Nella 2a settimana, il carico può essere distribuito approssimativamente in questo modo: lunedì - 130, martedì - 80, mercoledì - 120, venerdì 90 e sabato - 75 ascensori. Alla fine della 3a settimana (domenica), l'atleta gareggia, quindi per domenica sono previste 40 alzate e il resto dovrebbe essere distribuito come segue: lunedì - 100, mercoledì - 80 e venerdì - 50 alzate. Allenarsi a giorni alterni e ridurre gradualmente il carico entro la domenica darà all'atleta l'opportunità di esibirsi con successo nelle competizioni. I sollevamenti submassimali e massimali di questa settimana sono programmati per domenica.