Ağır atletin bir həftəlik məşq yükünün planlaşdırılması nümunəsi

Ağır atletin bir həftə ərzində məşq yükünü planlaşdırmağın aydın nümunəsinə baxaq. İllik və aylıq planlaşdırma məsələlərini başa vurduqdan sonra və yük həftələr ərzində artıq paylandıqda, onların hər birində dərslər planlaşdırmağa başlayırıq. Nümunə olaraq, 2-ci və 3-cü həftələrdə məşq yükünün planlaşdırılmasına baxaq, həcmi 495 və 270 qaldırıcıdır (bu, müəyyən bir ayda yüklərin maksimum və minimum həcmidir).

Bu ay yükün həcminin və intensivliyinin planlaşdırılması çox istiqamətli olduğundan, həftəlik dövrlərdə qaldırıcıların ümumi sayı (əvvəlki məqalənin cədvəlində təqdim olunan məşqlərin hər birində) yükün planlaşdırılmış paylanmasına uyğun gəlməyəcəkdir. həftə: yüksək intensivliyi olan məşqlərin böyük bir hissəsi olanlarda, daha çox dırmaşma olacaq və əksinə. Eyni zamanda, bütövlükdə ay üçün hər məşqdə qaldırmaların ümumi sayı hədəfə uyğun olacaq.

Ona görə də dərsləri planlaşdırmağa başlayarkən əvvəlcə hər həftənin məzmunu aydınlaşdırılır. Aylıq məşqlərin həcminin 33% -ni təşkil etməli olduğu 2-ci həftədə, yükün həcminin və intensivliyinin bir istiqamətli paylanması ilə məşqlərdə aşağıdakı sayda qaldırma mümkündür: qoparma hərəkətlərində - 99, ştanqda təmizləyir - 74, sinədən təmizləmədə - 59, çiyinlərdə və sinədə ştanqla çömbəlmədə - 114, təkanla çəkmədə - 25, dartmada - 35 və digər məşqlərdə (basın presləri, ştanqla əyilmə, çömbəlməyin digər üsulları) - 89. 3-cü həftədə (aylıq həcmin 18%) - müvafiq olaraq 54, 40, 32, 62, 14, 19 və 49 qaldırma. Reallıqda (əvvəllər müzakirə olunan cədvələ uyğun olaraq) 2-ci həftədə planlaşdırılır: birdən qaldırma hərəkətlərində - 77 qaldırma, təmizlənmədə - 57, sinədən - 45, çömbəlmədə - 104 və təkanla qaldırmada - 21; 3-cü həftədə - müvafiq olaraq 62, 47, 38, 65 və 15 qaldırma.

2-ci həftədə yükü bölüşdürərkən, biz presləmə məşqlərini planlaşdıracağıq - 70, ştanqla əyilmə üçün - 50 və digər çömbəlmə üsulları - 36 qaldırma; 3-cü, təkan mətbuatında (dəzgah presi əvəzinə) - 24 qaldırma.

2-ci həftədə yük təxminən belə paylana bilər: bazar ertəsi - 130, çərşənbə axşamı - 80, çərşənbə - 120, cümə 90 və şənbə - 75 lift. 3-cü həftənin sonunda (bazar günü) idmançı yarışır, buna görə də bazar günü üçün 40 qaldırma planlaşdırılır, qalanları isə aşağıdakı kimi paylanmalıdır: bazar ertəsi - 100, çərşənbə - 80 və cümə - 50 qaldırma. Hər gün məşq etmək və bazar gününə qədər yükü tədricən azaltmaq idmançıya yarışlarda uğurla çıxış etmək imkanı verəcək. Bu həftənin submaksimal və maksimal qaldırma işləri bazar gününə planlaşdırılıb.