Məşğul insanlar üçün 15 dəqiqəlik fitness

Həyatın müasir ritmi bizi daim qaçmağa və tələsməyə məcbur edir. Bir çoxumuzun görəcəyi işlər və vəzifələri o qədər çoxdur ki, fitneslə məşğul olmaq üçün bir dəqiqə belə boş vaxtımız qalmayıb. Bununla belə, çox məşğul olsanız belə, sağlamlığınıza və fiziki hazırlığınıza diqqət yetirmək həmişə lazımdır. Bu yazıda sizə ən sıx iş qrafikində belə edə biləcəyiniz problemli sahələr üçün 15 dəqiqəlik məşq təklif edirik.

Məşqə başlamazdan əvvəl bir döşək qoyun, üzərinə oturun və istirahət edin. Sevimli musiqinizi yandıra və ya TV-də ən son xəbərlərə baxa bilərsiniz. Bu, istirahət etməyə və məşqlərinizə diqqət yetirməyə kömək edəcək.

Qarın əzələləri üçün 5 dəqiqə

Sırt üstə uzan, ayaqları dizlərdə bükülmüş, qollar irəli uzadılmışdır. Çiyinlərinizi yerdən təxminən 20 sm qaldıraraq bədəninizi qaldırın.Eyni zamanda əllərinizi dizləriniz arasında hərəkət etdirin. Qarın əzələlərinizin gərgin olduğundan əmin olun. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın, ancaq əzələlərinizdəki gərginliyi qoruyaraq tam olaraq döşəyə uzanmayın. Məşqi sarsıtmadan, hamar bir şəkildə yerinə yetirin. 10 dəfə təkrarlayın. Sonra özünüzü tamamilə döşəyə endirin və 30 saniyə istirahət edin. Əllərinizi sağ tərəfə yönəldin və onları diz səviyyəsində saxlayın. Əvvəlki məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Sonra əllərinizi sola çevirin və eyni zamanda 10 dəfə təkrarlayın. Məşqi bitirdikdən sonra istirahət etməyi unutmayın. Özünüzü tamamilə döşəyə endirin, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın və uzanın.

Omba əzələləri üçün 4 dəqiqə

Uzanmış vəziyyətdə qalın, ayaqları dizlərdə əyilmiş, qollar bədən boyunca uzanmış və yerə uzanmışdır. Omba əzələlərini sıxaraq, çanaqınızı qaldırın. Baş, çiyinlər və qollar yerdə qalır. Bu mövqeyi 10-a qədər saxlayın. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın. İndi məşqi daha da çətinləşdirin. Çanağınızı qaldırarkən, əvvəlcə sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağınızı tam yuxarı uzatmaq lazım deyil. Diqqətinizi omba əzələlərini gərginləşdirməyə yönəldin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Sol ayaq üçün təkrarlayın. Məşqi 6 dəfə - hər ayaqda 3 dəfə təkrarlayın. Məşqi bitirdikdən sonra istirahət etməyi unutmayın. Qarnınıza dönün, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın və uzanın.

Ayaq əzələləri üçün 6 dəqiqə

Dörd ayaq üstə durun, əllərinizi döşəyə qoyun və dizlərinizi çiyin genişliyində açın. Dizinizi əyərək sağ ayağınızı qaldırın ki, ayağınız tavana tərəf olsun. Omba əzələlərinizi sıxın və ayağınızı daha da yuxarı qaldırın, sonra ayağınız diz səviyyəsində olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Sağ ayaqda məşqi 12 dəfə təkrarlayın, sonra sola keçin. Sonra bir dizin üstünə enin, digər ayağını irəli uzatın və barmağı aşağıya doğru yönəldin. Bədəninizi yuxarı qaldırarkən bud və baldır əzələlərini sıxın, sonra diziniz döşəyə toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Hər ayaq üçün məşqi 12 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqi tamamladıqdan sonra daha asan nəfəs alacaqsınız, qan dövranı və əhvalınız yaxşılaşacaq. Formada qalmaq üçün bu məşqi hər gün təkrarlamaq olar. Unutmayın ki, hər hansı fiziki fəaliyyət heç olmayandan yaxşıdır. Hətta 15 dəqiqəlik məşq buna dəyər və sizə fayda verəcəkdir.