Meşgul insanlar için 15 dakikalık fitness

Yaşamın modern ritmi bizi sürekli koşturuyor ve acele ettiriyor. Birçoğumuzun yapacak o kadar çok işi ve sorumluluğu var ki, sanki fitness için bir dakika bile boş zamanımız kalmıyor. Ancak çok meşgul olsanız bile sağlığınıza ve fiziksel kondisyonunuza her zaman dikkat etmeniz gerekir. Bu yazımızda en yoğun programlarınızda bile yapabileceğiniz, problemli bölgelere yönelik 15 dakikalık bir antrenman sunuyoruz.

Antrenmanınıza başlamadan önce bir mat serin, üzerine oturun ve rahatlayın. En sevdiğiniz müziği açabilir veya TV'de en son haberleri izleyebilirsiniz. Bu rahatlamanıza ve egzersizlerinize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Karın kasları için 5 dakika

Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar öne doğru uzatılmış. Omuzlarınızı yerden yaklaşık 20 cm kaldırarak vücudunuzu kaldırın, aynı zamanda ellerinizi dizlerinizin arasında hareket ettirin. Karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Daha sonra yavaşça kendinizi indirin, ancak tamamen matın üzerine uzanmayın, kaslarınızdaki gerginliği koruyun. Egzersizi sarsılmadan, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. 10 kez tekrarlayın. Daha sonra kendinizi tamamen matın üzerine indirin ve 30 saniye dinlenin. Ellerinizi sağ tarafa doğrultun ve diz hizasında tutun. Önceki egzersizi 10 kez tekrarlayın. Daha sonra ellerinizi sol tarafa doğru hareket ettirin ve hareketi 10 kez tekrarlayın. Egzersizi bitirdiğinizde rahatlamayı unutmayın. Kendinizi tamamen matın üzerine indirin, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve gerin.

Kalça kasları için 4 dakika

Sırt üstü yatma pozisyonunda kalın, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca uzatılmış ve yerde yatsın. Kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın. Baş, omuzlar ve kollar yerde kalır. Bu pozisyonu 10'a kadar sayın. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağı indirin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın. Şimdi egzersizi daha da zorlaştırın. Pelvisinizi kaldırırken önce sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı sonuna kadar uzatmanıza gerek yok. Kalça kaslarınızı germeye odaklanın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin. Sol bacak için tekrarlayın. Egzersizi her bacak için 3 kez olmak üzere 6 kez tekrarlayın. Egzersizi bitirdiğinizde rahatlamayı unutmayın. Karnınıza dönün, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve gerin.

Bacak kasları için 6 dakika

Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi matın üzerine koyun ve dizlerinizi omuz genişliğinde açın. Sağ bacağınızı, ayağınız tavana bakacak şekilde dizinizi bükerek kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve bacağınızı daha da yükseğe kaldırın, ardından ayağınız diz hizasına gelene kadar yavaşça indirin. Egzersizi sağ bacakta 12 kez tekrarlayın, ardından sola geçin. Daha sonra bir dizinizin üzerine çökün, diğer bacağınızı öne doğru uzatın ve ayak parmağınızı aşağıya doğru çevirin. Vücudunuzu yukarı kaldırırken uyluk ve baldır kaslarınızı sıkın, ardından diziniz mata değene kadar yavaşça indirin. Egzersizi her bacak için 12 kez tekrarlayın.

Bu antrenmanı tamamladıktan sonra daha kolay nefes alacaksınız, kan dolaşımınız ve ruh haliniz iyileşecek. Formda kalmak için bu egzersiz her gün tekrarlanabilir. Herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu unutmayın. 15 dakikalık pratik bile buna değecek ve size fayda sağlayacaktır.