15 λεπτά γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής μας κάνει να τρέχουμε συνεχώς και να βιαζόμαστε. Πολλοί από εμάς έχουμε τόσα πολλά πράγματα να κάνουμε και ευθύνες που φαίνεται ότι δεν μένει ούτε λεπτό ελεύθερος χρόνος για φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι πάντα απαραίτητο να προσέχετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ακόμα κι αν είστε πολύ απασχολημένοι. Σε αυτό το άρθρο, σας προσφέρουμε μια προπόνηση 15 λεπτών για προβληματικές περιοχές που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στα πιο πολυσύχναστα προγράμματα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, απλώστε ένα χαλάκι, καθίστε σε αυτό και χαλαρώστε. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική ή να παρακολουθήσετε τα τελευταία νέα στην τηλεόραση. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στις ασκήσεις σας.

5 λεπτά για τους κοιλιακούς μύες

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε το σώμα σας, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα κατά περίπου 20 εκ. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι τεντωμένοι. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, αλλά μην ξαπλώσετε εντελώς στο χαλάκι, διατηρώντας ένταση στους μυς σας. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας εντελώς πάνω στο χαλάκι και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στρέψτε τα χέρια σας προς τη δεξιά πλευρά και κρατήστε τα στο ύψος των γονάτων. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση 10 φορές. Στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια σας προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε επίσης 10 φορές. Όταν τελειώσετε την άσκηση, θυμηθείτε να χαλαρώσετε. Χαμηλώστε εντελώς πάνω στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και τεντώστε.

4 λεπτά για τους μύες των γλουτών

Παραμείνετε σε ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος και ξαπλωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, πιέζοντας τους μύες των γλουτών σας. Το κεφάλι, οι ώμοι και τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα μέτρημα του 10. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. Τώρα κάντε την άσκηση πιο δύσκολη. Όταν σηκώνετε τη λεκάνη σας, σηκώστε πρώτα το δεξί σας πόδι. Δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε το πόδι σας μέχρι το τέλος. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των μυών των γλουτών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές - 3 φορές σε κάθε πόδι. Όταν τελειώσετε την άσκηση, μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε. Γυρίστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και τεντώστε.

6 λεπτά για τους μύες των ποδιών

Ανεβείτε στα τέσσερα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο χαλάκι και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγίζοντας το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να δείχνει προς το ταβάνι. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και σηκώστε το πόδι σας ακόμα πιο ψηλά, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά μέχρι το πόδι σας να φτάσει στο ύψος του γόνατου. Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές στο δεξί πόδι και μετά προχωρήστε στο αριστερό. Στη συνέχεια, κατεβείτε στο ένα γόνατο, με το άλλο πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός και το δάχτυλο του ποδιού προς τα κάτω. Σφίξτε τους μύες του μηρού και της γάμπας καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το χαλάκι. Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές για κάθε πόδι.

Μετά την ολοκλήρωση αυτής της προπόνησης, θα αναπνέετε ευκολότερα, η κυκλοφορία του αίματος και η διάθεση θα βελτιωθούν. Αυτή η προπόνηση μπορεί να επαναλαμβάνεται κάθε μέρα για να παραμείνετε σε φόρμα. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ακόμη και 15 λεπτά εξάσκησης θα αξίζουν και θα σας ωφελήσουν.