Ejercicios auxiliares especiales: agacharse con una barra sobre los hombros, lanzar pesas y saltar con pesas.

Doblarse con una barra sobre los hombros desde las posiciones iniciales de pie y acostado desarrolla la fuerza de los músculos extensores de la espalda. Estos métodos ya los utilizan hasta cierto punto incluso los atletas principiantes y jóvenes. Primero, las flexiones acostadas se realizan sin pesas, luego las flexiones acostadas y de pie se realizan con un disco de barra u otros pesos livianos. Los deportistas cualificados incluyen en su entrenamiento todo tipo de inclinaciones con una barra sobre los hombros.

Cuando se trabaja con barra, la carga varía mucho. Por ejemplo, en las curvas de pie con una barra en los hombros, los atletas realizan aproximadamente de 15 a 150 levantamientos por mes, y en las curvas acostadas, de 20 a 600 levantamientos. Los atletas de categorías de menor peso a menudo añaden inclinaciones a su entrenamiento con una barra sobre sus hombros mientras están de pie, y los atletas de pesos más pesados ​​hacen lo mismo pero desde una posición acostada.

Al doblarse, la región lumbar experimenta una carga muy grande, por lo que para no lesionar la zona lumbar, las pesas no deben ser extremadamente grandes. El peso de entrenamiento debe ser:

1. con barra de pie: aproximadamente 25-60% (promedio 50%),
2. Acostado: 15-35% (en promedio, 20%) del límite en el tirón.

Cuando entrene en posición inclinada con una barra sobre los hombros desde una posición de pie, debe tener en cuenta que el uso de grandes pesos durante el período competitivo puede afectar negativamente el rendimiento en el arranque y el envión.

Los atletas de mayor edad y aquellos con más experiencia en entrenamiento utilizan menos flexiones con resistencia, porque en ese momento la fuerza de los músculos de la espalda está suficientemente desarrollada.

El ejercicio en tales curvas se repite por serie tanto en el período preparatorio como en el competitivo de 3 a 10 veces, dependiendo del peso utilizado.

Para desarrollar la fuerza de los grupos de músculos extensores de la espalda, lance la barra (peso) sobre la cabeza y la espalda. En estos casos, el peso del proyectil puede ser aproximadamente del 15 al 20% del límite de empuje. El número de repeticiones del ejercicio por entrenamiento es de 6 a 10 veces.

Para desarrollar fuerza explosiva en los músculos de la cintura escapular y los brazos, los levantadores de pesas pueden utilizar los siguientes ejercicios:

1. I.P. - brazos con barra en la parte superior. Sin bajar los hombros, doble los brazos a la altura de las articulaciones del codo hacia atrás y levántelos, lo que se llama "press francés". Los atletas principiantes y jóvenes realizan este ejercicio con un disco con barra que pesa entre 5 y 10 kg, los atletas calificados, con una barra que pesa entre el 10 y el 25% del resultado máximo en envión. El número de repeticiones cíclicas por serie es de 3 a 10 (dependiendo del peso del peso);
2. Flexión y extensión de los brazos en apoyo sobre las barras asimétricas. Los atletas principiantes realizan este ejercicio sin pesas, los atletas jóvenes, con un peso pequeño (fijado en el cinturón o las piernas), los atletas calificados, con una barra que pesa entre el 5 y el 25% del resultado máximo en el envión. El número de iteraciones por enfoque es de 3 a 10 (según el tamaño de la carga). Los atletas calificados pueden realizar este ejercicio con una flexión incompleta de los codos; luego, la carga aumenta al 40-50% del límite en el tirón. El número de iteraciones por enfoque es de 3 a 5 (dependiendo del volumen de pesos).

Se señaló anteriormente que al levantar la barra hacia el pecho (y especialmente en el arranque y tirón desde el pecho), es necesaria una rápida manifestación de fuerza. Si comparamos los resultados en la altura del salto sin pesas con los resultados en el envión, entonces no se encuentra ninguna conexión entre ellos. Si comparamos los resultados en el tirón con los resultados en el salto con un peso del 50% (del propio peso del deportista), podemos ver: aquellos deportistas que saltan alto generalmente empujan más. En otras palabras, existe una correlación (promedio) entre los resultados en altura de salto y los logros en envión. Sin embargo, al mismo tiempo, no todos los atletas que tienen piernas más fuertes (resultados más altos en sentadillas con un aparato sobre los hombros) también muestran mejores resultados en saltos con un 50% de peso, es decir, la relación entre los resultados y la altura del salto. y las sentadillas con barra son débiles. Así, con la misma fuerza en las piernas, un atleta que tiene un mayor resultado en el salto con un 50% de peso casi siempre levanta y empuja una barra de mayor peso, porque tiene una mayor capacidad para ejercer fuerza rápidamente.

en categorías de peso 75-100 kg para deportistas:

1. Categoría III - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. Yo - 46 cm,
4. kilómetros - 47 cm,
5. señora - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. para poseedores de récords mundiales: 51 cm;

en atletas de categorías de peso más ligero y más pesado, unos 2 cm menos. Por ejemplo, D. Rigert (categoría de peso 90-100 kg) salta con un 50% de peso 59 cm, P. Kuznetsov (categoría de peso 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (categoría de peso 82,5 kg) - 65 cm.

Uno de los medios para desarrollar la "fuerza explosiva" en los levantadores de pesas del grupo de clasificación senior pueden ser los saltos en profundidad. Después de que el atleta salta desde una altura, debe impulsarse con los pies y saltar. Durante el periodo competitivo, aconsejan incluir saltos en profundidad en las primeras 3 semanas (3 veces cada uno). Los dos primeros entrenamientos: 2 series de 10 veces desde una altura de 0,5 m, el tercer entrenamiento: 3 series de 10 veces desde una altura de 0,5 m, el cuarto: 4 series de 10 veces desde una altura de 0,5 m, el siguiente cinco entrenamientos: 4 series de 10 veces desde una altura de 0,7 m Naturalmente, con aproximadamente la misma dosis por semana, los saltos en profundidad se pueden utilizar en el período preparatorio. Si, después del despegue, un levantador de pesas no sólo salta, sino que "salta", por ejemplo, sobre una cabra de gimnasia de cierta altura, entonces la dinámica de las fuerzas desarrolladas durante el despegue será aún más cercana a la inherente a " socavar” y empujar el proyectil desde el cofre.

Otro medio para desarrollar la "fuerza explosiva" en un levantador de pesas es saltar con una barra cargada sobre los hombros. En este caso, el peso debe ser aproximadamente el 20% del logro máximo en el envión. Durante un entrenamiento, un atleta salta con una barra aproximadamente de 12 a 18 veces, el número de saltos por serie es de 3 a 6. Se puede incluir saltar con una barra sobre los hombros 2 o 3 veces por semana. Si se utilizan saltos de profundidad en el entrenamiento, entonces no se incluye el salto con barra sobre los hombros.