Speciale hulpoefeningen - vooroverbuigen met een halter op je schouders, gewichten gooien en springen met gewichten.

Buigen met een halter op uw schouders vanuit de aanvankelijke staande en liggende positie ontwikkelt de kracht van de rugstrekspieren. Dergelijke methoden worden tot op zekere hoogte zelfs door beginners en junioratleten al gebruikt. Eerst worden liggende buigingen uitgevoerd zonder gewichten, daarna worden liggende en staande buigingen uitgevoerd met een halterschijf of andere lichte gewichten. Gekwalificeerde atleten nemen in hun training allerlei hellingen op met een halter op hun schouders.

Bij het werken met een halter varieert de belasting sterk. In staande bochten met een halter op de schouders voeren atleten bijvoorbeeld ongeveer 15-150 liften per maand uit, en in liggende bochten - 20-600 liften. Atleten uit lagere gewichtscategorieën voegen vaak hellingen toe aan hun training met een halter op hun schouders terwijl ze staan, en atleten met zwaardere gewichten doen hetzelfde, maar dan vanuit een liggende positie.

Bij het buigen ondervindt het lumbale gebied een zeer grote belasting. Om de onderrug niet te beschadigen, mogen de gewichten daarom niet extreem groot zijn. Het trainingsgewicht moet zijn:

1. met een staande halter - ongeveer 25-60% (gemiddeld 50%),
2. liggend - 15-35% (gemiddeld 20%) van de limiet in de ruk.

Wanneer u vanuit een staande positie voorovergebogen traint met een stang op uw schouders, moet u er rekening mee houden dat het gebruik van grote gewichten tijdens de competitieperiode de prestaties bij de snatch en clean en jerk negatief kan beïnvloeden.

Oudere atleten en mensen met meer trainingservaring gebruiken minder buigingen met weerstand, omdat de kracht van hun rugspieren tegen die tijd voldoende ontwikkeld is.

De oefening in dergelijke bochten wordt per approach zowel in de voorbereidende als in de competitieperiode 3 tot 10 keer herhaald - afhankelijk van het gebruikte gewicht.

Om de kracht van de rugstrekspiergroepen te ontwikkelen, gooit u de halter (gewicht) over het hoofd en de rug. In deze gevallen kan het gewicht van het projectiel ongeveer 15-20% van de duwlimiet bedragen. Het aantal herhalingen van de oefening per training is 6-10 keer.

Om explosieve kracht in de spieren van de schoudergordel en armen te ontwikkelen, kunnen gewichtheffers de volgende oefeningen gebruiken:

1. I.P. - armen met een halter bovenaan. Buig, zonder uw schouders te laten zakken, uw armen bij de ellebooggewrichten naar achteren en til ze op - de zogenaamde "French press". Beginners en junior atleten voeren deze oefening uit met een halterschijf van 5-10 kg, gekwalificeerde atleten - met een halter van 10-25% van het maximale resultaat in de clean en jerk. Het aantal cyclische herhalingen per serie is 3-10 (afhankelijk van het gewicht van het gewicht);
2. Buigen en strekken van de armen ter ondersteuning van de ongelijke staven. Beginnende atleten voeren deze oefening uit zonder gewichten, junior atleten - met een klein gewicht (bevestigd aan de riem of benen), gekwalificeerde atleten - met een halter die 5-25% weegt van het maximale resultaat in de clean en jerk. Het aantal iteraties per aanpak is 3–10 (afhankelijk van de belastingsgrootte). Gekwalificeerde atleten kunnen deze oefening uitvoeren met onvolledige buiging van de ellebogen - dan neemt de last toe tot 40-50% van de limiet in de schok. Het aantal iteraties per aanpak is 3-5 (afhankelijk van het volume van de gewichten).

Hierboven werd opgemerkt dat bij het optillen van de halter naar de borst (en vooral bij het rukken en rukken uit de borst), een snelle manifestatie van kracht noodzakelijk is. Als we de resultaten in de hoogte van springen zonder gewichten vergelijken met de resultaten in de clean en jerk, dan wordt er geen verband tussen gevonden. Als we de resultaten bij de ruk vergelijken met de resultaten bij het springen met een gewicht van 50% (van het eigen gewicht van de atleet), kunnen we zien: de atleten die hoog springen, duwen over het algemeen meer. Met andere woorden, er is een correlatie (gemiddeld) tussen resultaten in spronghoogte en prestaties in clean en jerk. Tegelijkertijd laten echter niet alle atleten met sterkere benen (hogere resultaten bij squats met een apparaat op de schouders) ook hogere resultaten zien bij het springen met 50% gewicht, d.w.z. het verband tussen de resultaten en de hoogte van de sprong en squats met een halter zijn zwak. Dus, met dezelfde beenkracht, tilt en duwt een atleet die een hoger resultaat heeft bij het opspringen met een gewicht van 50% bijna altijd een halter met een groter gewicht, omdat hij een groter vermogen heeft om snel kracht uit te oefenen.

in gewichtscategorieën 75-100 kg voor sporters:

1. Categorie III - 44 cm,
2. II-45 cm,
3. ik - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. voor wereldrecordhouders - 51 cm;

bij atleten van lichtere en zwaardere gewichtscategorieën - ongeveer 2 cm lager. D. Rigert (gewichtscategorie 90-100 kg) springt bijvoorbeeld met 50% gewicht 59 cm, P. Kuznetsov (gewichtscategorie 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (gewichtscategorie 82,5 kg) - met 65 cm.

Een van de manieren om "explosieve kracht" te ontwikkelen bij gewichtheffers van de senior kwalificatiegroep kunnen dieptesprongen zijn. Nadat de atleet van een hoogte is gesprongen, moet hij zich met zijn voeten afzetten en omhoog springen. Tijdens de competitieperiode adviseren ze om in de eerste 3 weken dieptesprongen te maken (elk 3 keer). De eerste twee trainingen - 2 series van 10 keer vanaf een hoogte van 0,5 m, de derde training - 3 series van 10 keer vanaf een hoogte van 0,5 m, de vierde - 4 series van 10 keer vanaf een hoogte van 0,5 m, de volgende vijf trainingen - 4 series van 10 keer vanaf een hoogte van 0,7 m. Uiteraard kunnen in de voorbereidingsperiode met ongeveer dezelfde dosering per week dieptesprongen worden gebruikt. Als een gewichtheffer na het opstijgen niet alleen omhoog springt, maar bijvoorbeeld 'springt' op een gymnastiekgeit van een bepaalde hoogte, dan zal de dynamiek van de krachten die tijdens het opstijgen worden ontwikkeld zelfs nog dichter bij die inherent zijn aan ' ondermijnen” en het projectiel uit de borst duwen.

Een ander middel om “explosieve kracht” te ontwikkelen bij een gewichtheffer is omhoog springen met een belaste stang op de schouders. In dit geval moet het gewicht ongeveer 20% zijn van de maximale prestatie in de clean en jerk. Tijdens een training springt een atleet ongeveer 12-18 keer omhoog met een halter, het aantal sprongen per benadering is 3-6. Opspringen met een halter op je schouders kan 2-3 keer per week worden inbegrepen. Als er in de training gebruik wordt gemaakt van dieptesprongen, dan valt het springen met een halter op de schouders daar niet onder.