Speciális segédgyakorlatok - hajlítás súlyzóval a vállán, súlyok dobása és ugrás súlyokkal.

A kezdeti álló és fekvő helyzetből a vállán lévő súlyzóval hajlítva fejleszti a hátfeszítő izmok erejét. Az ilyen módszereket bizonyos mértékig már a kezdők és a junior sportolók is alkalmazzák. Először a fekvő hajlításokat végezzük súlyok nélkül, majd a fekvő és álló hajlításokat súlyzótárcsával vagy más könnyű súlyokkal. A minősített sportolók mindenféle hajlamot beépítenek az edzésbe súlyzóval a vállukon.

Ha súlyzóval dolgozik, a terhelés nagymértékben változik. Például az álló kanyarokban súlyzóval a vállakon a sportolók körülbelül 15-150 emelést hajtanak végre havonta, és fekvő kanyarokban - 20-600 emelést. Az alacsonyabb súlykategóriájú sportolók gyakran emelik az edzést úgy, hogy állva súlyzót helyeznek a vállukra, a nagyobb súlyú sportolók pedig ugyanezt, de fekvő helyzetből.

Hajlításkor az ágyéki régió nagyon nagy terhelést szenved, ezért annak érdekében, hogy ne sérüljön meg a hát alsó része, a súlyok nem lehetnek túl nagyok. Az edzés súlyának a következőnek kell lennie:

1. álló súlyzóval - körülbelül 25-60% (átlagosan 50%),
2. fekve - 15-35% (átlagosan 20%) a határ a rántásban.

Ha álló helyzetből, hajlított, vállán lévő rúddal edz, szem előtt kell tartania, hogy a versenyidőszakban alkalmazott nagy súlyok negatívan befolyásolhatják a szakításban, valamint a tiszta és rántásban nyújtott teljesítményt.

Az idősebb sportolók és a nagyobb edzéstapasztalattal rendelkezők kevesebb hajlítást alkalmaznak ellenállással, mert ekkorra már kellően fejlett a hátizmok ereje.

Az ilyen kanyarokban végzett gyakorlatokat megközelítésenként mind az előkészítő, mind a versenyidőszakban 3-10 alkalommal meg kell ismételni - az alkalmazott súlytól függően.

A hátfeszítő izomcsoportok erejének fejlesztése érdekében dobja a súlyzót (súlyt) a fejen és a háton. Ezekben az esetekben a lövedék súlya megközelítőleg a lökési határ 15-20%-a lehet. A gyakorlat ismétlések száma edzésenként 6-10.

A vállöv és a karok izmainak robbanásszerű erejének fejlesztéséhez a súlyemelők a következő gyakorlatokat használhatják:

1. I.P. - karok súlyzóval a tetején. Anélkül, hogy leengedné a vállát, hajlítsa hátra karjait a könyökízületeknél, és emelje fel - az úgynevezett „francia sajtó”. Kezdők és junior sportolók ezt a gyakorlatot 5-10 kg súlyú súlyzótárcsával, kvalifikált sportolók - a tiszta és rántás maximális eredményének 10-25%-át kitevő súlyzóval hajtják végre. A ciklikus ismétlések száma sorozatonként 3-10 (a súly súlyától függően);
2. A karok hajlítása és meghosszabbítása az egyenetlen rudakon. A kezdő sportolók ezt a gyakorlatot súlyok nélkül, a junior sportolók - kis súllyal (övre vagy lábakra rögzítve), a képzett sportolók - a maximális eredmény 5-25%-át kitevő súlyzóval végzik a tiszta és rántásban. Az iterációk száma megközelítésenként 3–10 (a terhelés méretétől függően). A képzett sportolók ezt a gyakorlatot a könyökök hiányos behajlításával is elvégezhetik - ekkor a terhelés a rántás határának 40-50%-ára nő. Az iterációk száma megközelítésenként 3-5 (a súlyok mennyiségétől függően).

Fentebb megjegyeztük, hogy a súlyzó mellkasra emelésekor (és különösen a mellből való rángatásnál és rántásnál) az erő gyors megnyilvánulása szükséges. Ha összehasonlítjuk a súly nélküli ugrás magasságában elért eredményeket a rántásban elért eredményekkel, akkor nem találunk összefüggést közöttük. Ha összehasonlítjuk a rántásban elért eredményeket az 50%-os súllyal (a sportoló saját súlyára vetített) ugrásban elért eredményekkel, láthatjuk: azok a sportolók, akik magasra ugranak, általában többet nyomnak. Más szóval, korreláció (átlag) van az ugrásmagasságban elért eredmények és a tiszta és rántásban elért eredmények között. Ugyanakkor nem minden sportoló, aki erősebb lábbal rendelkezik (magasabb eredmény a vállú apparátussal végzett guggolásban), az 50%-os súllyal történő felugrásban is magasabb eredményt mutat, vagyis az eredmények és az ugrás magassága közötti összefüggést. és a súlyzóval végzett guggolások gyengék. Így az 50%-os súllyal felugrásban magasabb eredményt elérő sportoló azonos láberő mellett szinte mindig nagyobb súlyú súlyzót emel és tol, mert nagyobb a gyors erőkifejtési képessége.

75-100 kg-os súlykategóriákban sportolóknak:

1. III kategória - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I-46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. világcsúcstartóknak - 51 cm;

könnyebb és nehezebb súlykategóriájú sportolókban - körülbelül 2 cm-rel alacsonyabban. Például D. Rigert (súlykategória 90-100 kg) 50%-os súllyal ugrik 59 cm-rel, P. Kuznyecov (súlykategória 100 kg) - 62 cm-rel, Yu. Vardanyan (súlykategória 82,5 kg) - 65 cm-rel.

Az idősebb minősítési csoport súlyemelőinél a „robbanékony erő” fejlesztésének egyik eszköze lehet a mélyugrás. Miután a sportoló a magasból ugrik, lábával el kell löknie, és fel kell ugrania. A versenyidőszakban azt tanácsolják, hogy az első 3 hétben (3-szor) vegyenek be mélységi ugrásokat. Az első két edzés - 2 sorozat 10-szer 0,5 m magasságból, a harmadik edzés - 3 sorozat 10 alkalommal 0,5 m magasságból, a negyedik - 4 sorozat 10 alkalommal 0,5 m magasságból, a következő öt edzés - 4 sorozat 10-szer 0,7 m magasságból Természetes, hogy megközelítőleg azonos heti adagolás mellett mélységi ugrások is használhatók az előkészítő időszakban. Ha felszállás után egy súlyemelő nem csak felugrik, hanem „ugrik”, például egy bizonyos magasságú tornakecskére, akkor a felszállás során kialakult erők dinamikája még közelebb lesz a „ aláásása” és a lövedék mellből való kilökése.

A „robbanékony erő” fejlesztésének másik módja a súlyemelőknél a felugrás terhelt rúddal a vállakon. Ebben az esetben a súlynak körülbelül 20%-ának kell lennie a rántásban elért maximális eredménynek. Egy edzés során egy sportoló körülbelül 12-18-szor ugrik fel súlyzóval, az ugrások száma megközelítésenként 3-6. Heti 2-3 alkalommal felugrás súlyzóval a vállán szerepelhet. Ha mélységi ugrásokat alkalmaznak az edzésen, akkor a vállon lévő súlyzóval történő ugrás nem szerepel benne.