Esercizi ausiliari speciali: piegarsi con un bilanciere sulle spalle, lanciare pesi e saltare con i pesi.

Piegarsi con un bilanciere sulle spalle dalle posizioni iniziali in piedi e sdraiato sviluppa la forza dei muscoli estensori della schiena. Tali metodi sono già utilizzati in una certa misura anche dai principianti e dagli atleti junior. Innanzitutto, i piegamenti da sdraiati vengono eseguiti senza pesi, quindi i piegamenti da sdraiati e in piedi vengono eseguiti con un bilanciere o altri pesi leggeri. Gli atleti qualificati includono nel loro allenamento tutti i tipi di inclinazioni con un bilanciere sulle spalle.

Quando si lavora con un bilanciere, il carico varia notevolmente. Ad esempio, nelle curve in piedi con un bilanciere sulle spalle, gli atleti eseguono circa 15-150 sollevamenti al mese e nelle curve sdraiate - 20-600 sollevamenti. Gli atleti di categorie di peso inferiori spesso aggiungono inclinazioni al loro allenamento con un bilanciere sulle spalle stando in piedi, e gli atleti di pesi più pesanti fanno la stessa cosa ma da una posizione sdraiata.

Quando si piega, la regione lombare subisce un carico molto elevato, quindi, per non ferire la parte bassa della schiena, i pesi non dovrebbero essere estremamente grandi. Il peso dell'allenamento dovrebbe essere:

1. con bilanciere in piedi - circa 25-60% (media 50%),
2. sdraiato - 15-35% (in media 20%) del limite nello scatto.

Quando ci si allena piegati con una barra sulle spalle da una posizione eretta, è necessario tenere presente che grandi pesi utilizzati durante il periodo agonistico possono influenzare negativamente le prestazioni nello snatch e nello slancio.

Gli atleti più anziani e quelli con maggiore esperienza di allenamento usano meno piegamenti con resistenza, perché la forza dei muscoli della schiena è ormai sufficientemente sviluppata.

L'esercizio in tali curve viene ripetuto per approccio sia nel periodo preparatorio che in quello competitivo da 3 a 10 volte, a seconda del peso utilizzato.

Per sviluppare la forza dei gruppi muscolari estensori della schiena, lanciare il bilanciere (peso) sopra la testa e la schiena. In questi casi il peso del proiettile può essere pari a circa il 15-20% del limite di spinta. Il numero di ripetizioni dell'esercizio per allenamento è 6-10 volte.

Per sviluppare la forza esplosiva nei muscoli del cingolo scapolare e delle braccia, i sollevatori di pesi possono utilizzare i seguenti esercizi:

1. I.P. - braccia con bilanciere in alto. Senza abbassare le spalle, piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e sollevale: la cosiddetta "stampa francese". I principianti e gli atleti junior eseguono questo esercizio con un bilanciere del peso di 5-10 kg, gli atleti qualificati - con un bilanciere del peso del 10-25% del risultato massimo nel clean and jerk. Il numero di ripetizioni cicliche per serie è 3-10 (a seconda del peso del peso);
2. Flessione ed estensione delle braccia in appoggio sulle barre irregolari. Gli atleti principianti eseguono questo esercizio senza pesi, gli atleti junior - con un piccolo peso (fissato sulla cintura o sulle gambe), gli atleti qualificati - con un bilanciere del peso del 5-25% del massimo risultato nel clean and jerk. Il numero di iterazioni per approccio è 3-10 (a seconda della dimensione del carico). Gli atleti qualificati possono eseguire questo esercizio con una flessione incompleta dei gomiti, quindi il carico aumenta al 40-50% del limite nello scatto. Il numero di iterazioni per approccio è 3-5 (a seconda del volume dei pesi).

È stato notato sopra che quando si solleva il bilanciere al petto (e specialmente nello strappo e nello strappo dal petto), è necessaria una rapida manifestazione della forza. Se confrontiamo i risultati nell'altezza del salto senza pesi con i risultati nel clean and jerk, non viene trovata alcuna connessione tra loro. Se confrontiamo i risultati del jerk con i risultati del salto con un peso pari al 50% (del peso proprio dell’atleta), possiamo vedere: gli atleti che saltano in alto generalmente spingono di più. In altre parole, esiste una correlazione (media) tra i risultati nell'altezza del salto e i risultati nel clean and jerk. Tuttavia, allo stesso tempo, non tutti gli atleti che hanno gambe più forti (risultati più alti negli squat con l'attrezzo sulle spalle) mostrano risultati più alti anche nel saltare con il 50% del peso, cioè il collegamento tra i risultati e l'altezza del salto e gli squat con bilanciere sono deboli. Pertanto, a parità di forza delle gambe, un atleta che ha un risultato maggiore nel saltare con un peso del 50% solleva e spinge quasi sempre un bilanciere di peso maggiore, perché ha una maggiore capacità di esercitare rapidamente la forza.

nelle categorie di peso 75-100 kg per gli atleti:

1. III categoria - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. Io - 46 centimetri,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. per i detentori del record mondiale - 51 cm;

negli atleti delle categorie di peso più leggere e più pesanti - circa 2 cm più in basso. Ad esempio, D. Rigert (categoria di peso 90-100 kg) salta con il 50% del peso di 59 cm, P. Kuznetsov (categoria di peso 100 kg) - 62 cm, Yu Vardanyan (categoria di peso 82,5 kg) - di 65 cm.

Uno dei mezzi per sviluppare la "forza esplosiva" nei sollevatori di pesi del gruppo di qualificazione senior possono essere i salti di profondità. Dopo che l'atleta salta da un'altezza, deve spingersi con i piedi e saltare in alto. Durante il periodo agonistico si consiglia di includere salti di profondità nelle prime 3 settimane (3 volte ciascuno). I primi due allenamenti - 2 serie da 10 volte da un'altezza di 0,5 m, il terzo allenamento - 3 serie da 10 volte da un'altezza di 0,5 m, il quarto - 4 serie da 10 volte da un'altezza di 0,5 m, il successivo cinque allenamenti - 4 serie da 10 volte da un'altezza di 0,7 M. Naturalmente, con circa lo stesso dosaggio a settimana, nel periodo preparatorio si possono utilizzare salti in profondità. Se, dopo il decollo, un sollevatore di pesi non solo salta in alto, ma “salta”, ad esempio, su una capra da ginnastica di una certa altezza, allora la dinamica delle forze sviluppate durante il decollo sarà ancora più vicina a quella inerente a “ minare” e spingere il proiettile dal petto.

Un altro modo per sviluppare la “forza esplosiva” in un sollevatore di pesi è saltare con una barra carica sulle spalle. In questo caso, il peso dovrebbe essere circa il 20% della massima realizzazione nel clean and jerk. Durante l'allenamento, l'atleta salta con il bilanciere circa 12-18 volte, il numero di salti per approccio è 3-6. Saltare con un bilanciere sulle spalle può essere incluso 2-3 volte a settimana. Se nell'allenamento vengono utilizzati salti di profondità, il salto con un bilanciere sulle spalle non è incluso in esso.