Exercices auxiliaires spéciaux - se pencher avec une barre sur les épaules, lancer des poids et sauter avec des poids.

Se pencher avec une barre sur les épaules depuis les positions initiales debout et couchée développe la force des muscles extenseurs du dos. De telles méthodes sont déjà utilisées dans une certaine mesure, même par les athlètes débutants et juniors. Tout d'abord, les virages allongés sont effectués sans poids, puis les virages couchés et debout sont effectués avec un disque d'haltères ou d'autres poids légers. Les athlètes qualifiés incluent dans leur entraînement toutes sortes d'inclinaisons avec une barre sur les épaules.

Lorsque vous travaillez avec une barre, la charge varie considérablement. Par exemple, dans les virages debout avec une barre sur les épaules, les athlètes effectuent environ 15 à 150 levées par mois et dans les virages couchés - 20 à 600 levées. Les athlètes des catégories de poids inférieures ajoutent souvent des pentes à leur entraînement avec une barre sur les épaules en position debout, et les athlètes de poids plus lourds font la même chose mais en position couchée.

Lors de la flexion, la région lombaire subit une charge très importante. Par conséquent, afin de ne pas blesser le bas du dos, les poids ne doivent pas être extrêmement importants. Le poids d'entraînement doit être :

1. avec une barre debout - environ 25 à 60 % (en moyenne 50 %),
2. couché - 15-35% (en moyenne 20%) de la limite dans le jerk.

Lorsque vous vous entraînez penché avec une barre sur les épaules depuis une position debout, vous devez garder à l'esprit que les poids importants utilisés pendant la période de compétition peuvent affecter négativement les performances à l'arraché et à l'épaulé-jeté.

Les athlètes plus âgés et ceux qui ont plus d'expérience en entraînement utilisent moins de flexions avec résistance, car la force de leurs muscles du dos est alors suffisamment développée.

L'exercice dans de tels virages est répété par approche aussi bien pendant les périodes préparatoires que compétitives de 3 à 10 fois - en fonction du poids utilisé.

Afin de développer la force des groupes musculaires extenseurs du dos, lancez la barre (poids) sur la tête et le dos. Dans ces cas, le poids du projectile peut représenter environ 15 à 20 % de la limite de poussée. Le nombre de répétitions de l'exercice par entraînement est de 6 à 10 fois.

Pour développer une force explosive dans les muscles de la ceinture scapulaire et des bras, les haltérophiles peuvent utiliser les exercices suivants :

1. I.P. - bras avec une barre en haut. Sans baisser les épaules, pliez vos bras au niveau des articulations du coude vers l'arrière et soulevez-les - ce qu'on appelle la « presse française ». Les athlètes débutants et juniors effectuent cet exercice avec un disque d'haltères pesant 5 à 10 kg, les athlètes qualifiés - avec une barre pesant 10 à 25 % du résultat maximum à l'épaulé-jeté. Le nombre de répétitions cycliques par série est de 3 à 10 (en fonction du poids du poids) ;
2. Flexion et extension des bras en appui sur les barres asymétriques. Les athlètes débutants effectuent cet exercice sans poids, les athlètes juniors - avec un petit poids (fixé sur la ceinture ou les jambes), les athlètes qualifiés - avec une barre pesant 5 à 25 % du résultat maximum à l'épaulé-jeté. Le nombre d'itérations par approche est de 3 à 10 (en fonction de la taille de la charge). Les athlètes qualifiés peuvent effectuer cet exercice avec une flexion incomplète des coudes - la charge augmente alors jusqu'à 40 à 50 % de la limite dans le jerk. Le nombre d'itérations par approche est de 3 à 5 (en fonction du volume de poids).

Il a été noté ci-dessus que lors du levage de la barre vers la poitrine (et en particulier lors de l'arraché et du jerk depuis la poitrine), une manifestation rapide de la force est nécessaire. Si l'on compare les résultats en hauteur de saut sans poids avec les résultats en épaulé-jeté, alors aucun lien n'est trouvé entre eux. Si l’on compare les résultats de l’impulsé avec les résultats du saut avec un poids de 50 % (du propre poids de l’athlète), nous pouvons voir : les athlètes qui sautent en hauteur poussent généralement plus. En d’autres termes, il existe une corrélation (moyenne) entre les résultats en hauteur de saut et les réalisations en épaulé-jeté. Cependant, dans le même temps, tous les athlètes qui ont des jambes plus fortes (résultats plus élevés dans les squats avec un engin sur les épaules) n'affichent pas également de meilleurs résultats en sautant avec 50 % de poids, c'est-à-dire le lien entre les résultats et la hauteur du saut. et les squats avec une barre sont faibles. Ainsi, avec la même force des jambes, un athlète qui obtient un résultat plus élevé en sautant avec un poids de 50 % soulève et pousse presque toujours une barre de poids plus important, car il a une plus grande capacité à exercer rapidement une force.

dans les catégories de poids 75-100 kg pour les athlètes :

1. Catégorie III - 44 cm,
2. II-45 cm,
3. Je - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. mme - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. pour les détenteurs de records du monde - 51 cm ;

chez les athlètes des catégories de poids plus légères et plus lourdes - environ 2 cm plus bas. Par exemple, D. Rigert (catégorie de poids 90-100 kg) saute avec 50 % de poids 59 cm, P. Kuznetsov (catégorie de poids 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (catégorie de poids 82,5 kg) - de 65 cm.

L'un des moyens de développer la « force explosive » chez les haltérophiles du groupe de qualification senior peut être le saut en profondeur. Après que l'athlète ait sauté d'une hauteur, il doit pousser avec ses pieds et sauter. Pendant la période de compétition, il est conseillé d'inclure des sauts en profondeur dans les 3 premières semaines (3 fois chacun). Les deux premiers entraînements - 2 séries de 10 fois à une hauteur de 0,5 m, le troisième entraînement - 3 séries de 10 fois à une hauteur de 0,5 m, le quatrième - 4 séries de 10 fois à une hauteur de 0,5 m, le suivant cinq séances d'entraînement - 4 séries de 10 fois à partir d'une hauteur de 0,7 m. Naturellement, avec à peu près le même dosage par semaine, des sauts en profondeur peuvent être utilisés en période préparatoire. Si, après le décollage, un haltérophile non seulement saute, mais « saute », par exemple sur une chèvre de gymnastique d'une certaine hauteur, alors la dynamique des forces développées lors du décollage sera encore plus proche de celle inhérente à « saper» et pousser le projectile de la poitrine.

Un autre moyen de développer la « force explosive » chez un haltérophile consiste à sauter avec une barre chargée sur les épaules. Dans ce cas, le poids doit être d'environ 20 % de la réalisation maximale à l'épaulé-jeté. Au cours d'un entraînement, un athlète saute avec une barre environ 12 à 18 fois, le nombre de sauts par approche est de 3 à 6. Sauter avec une barre sur les épaules peut être inclus 2 à 3 fois par semaine. Si des sauts en profondeur sont utilisés dans l'entraînement, sauter avec une barre sur les épaules n'y est pas inclus.