Latihan tambahan khusus - membungkuk dengan barbel di bahu, melempar beban dan melompat dengan beban.

Membungkuk dengan barbel di bahu Anda dari posisi awal berdiri dan berbaring mengembangkan kekuatan otot ekstensor punggung. Metode seperti itu sampai batas tertentu sudah digunakan bahkan oleh atlet pemula dan junior. Pertama, gerakan berbaring dilakukan tanpa beban, kemudian gerakan berbaring dan berdiri dilakukan dengan cakram barbel atau beban ringan lainnya. Atlet yang berkualifikasi memasukkan dalam pelatihan mereka semua jenis kecenderungan dengan barbel di bahu mereka.

Saat bekerja dengan barbel, bebannya sangat bervariasi. Misalnya, dalam posisi berdiri dengan barbel di bahu, atlet melakukan sekitar 15-150 lift per bulan, dan dalam posisi berbaring - 20-600 lift. Atlet dengan kategori berat badan lebih rendah sering kali menambahkan tanjakan pada latihannya dengan barbel di bahu sambil berdiri, dan atlet dengan beban lebih berat melakukan hal yang sama tetapi dari posisi berbaring.

Saat membungkuk, daerah pinggang mengalami beban yang sangat besar, oleh karena itu, agar tidak melukai punggung bagian bawah, bebannya tidak boleh terlalu besar. Bobot latihan harus:

1. dengan barbel berdiri - sekitar 25-60% (rata-rata 50%),
2. berbaring - 15-35% (rata-rata 20%) dari batas sentakan.

Saat berlatih membungkuk dengan palang di bahu Anda dari posisi berdiri, Anda harus ingat bahwa beban besar yang digunakan selama periode kompetisi dapat berdampak negatif pada kinerja dalam pukulan dan pukulan bersih dan brengsek.

Atlet yang lebih tua dan mereka yang memiliki lebih banyak pengalaman latihan menggunakan lebih sedikit gerakan menekuk dengan resistensi, karena kekuatan otot punggung mereka sudah cukup berkembang pada saat ini.

Latihan di tikungan seperti itu diulangi per pendekatan baik dalam periode persiapan dan kompetisi dari 3 hingga 10 kali - tergantung pada beban yang digunakan.

Untuk mengembangkan kekuatan kelompok otot ekstensor punggung, lempar barbel (beban) ke atas kepala dan punggung. Dalam kasus ini, berat proyektil bisa mencapai sekitar 15-20% dari batas dorong. Jumlah pengulangan latihan per latihan adalah 6-10 kali.

Untuk mengembangkan kekuatan ledakan pada otot-otot korset bahu dan lengan, atlet angkat besi dapat menggunakan latihan berikut:

1. I.P. - lengan dengan barbel di bagian atas. Tanpa menurunkan bahu Anda, tekuk lengan Anda ke belakang pada sendi siku dan angkat - yang disebut "pers Prancis". Atlet pemula dan junior melakukan latihan ini dengan barbel disc seberat 5-10 kg, atlet yang memenuhi syarat - dengan barbel seberat 10-25% dari hasil maksimal dalam clean and jerk. Jumlah pengulangan siklik per seri adalah 3-10 (tergantung pada bobot beban);
2. Membengkokkan dan merentangkan lengan untuk menopang palang yang tidak rata. Atlet pemula melakukan latihan ini tanpa beban, atlet junior - dengan beban kecil (dipasang pada ikat pinggang atau kaki), atlet berkualifikasi - dengan barbel seberat 5-25% dari hasil maksimal dalam clean and jerk. Jumlah iterasi per pendekatan adalah 3–10 (tergantung ukuran beban). Atlet yang berkualifikasi dapat melakukan latihan ini dengan fleksi siku yang tidak lengkap - kemudian beban meningkat hingga 40-50% dari batas sentakan. Jumlah iterasi per pendekatan adalah 3-5 (tergantung volume bobot).

Telah disebutkan di atas bahwa ketika mengangkat barbel ke dada (dan terutama dalam gerakan merebut dan menyentak dari dada), diperlukan manifestasi kekuatan yang cepat. Jika kita membandingkan hasil tinggi lompat tanpa beban dengan hasil clean and jerk, maka tidak ditemukan hubungan diantara keduanya. Jika kita bandingkan hasil lari brengsek dengan hasil lompat dengan beban 50% (dari berat badan atlet itu sendiri), kita dapat melihat: atlet yang melompat tinggi umumnya lebih banyak mendorong. Dengan kata lain, terdapat korelasi (rata-rata) antara hasil tinggi lompatan dengan prestasi clean and jerk. Namun, pada saat yang sama, tidak semua atlet yang memiliki kaki lebih kuat (hasil lebih tinggi pada jongkok dengan alat di bahu) juga menunjukkan hasil lebih tinggi pada lompat dengan beban 50%, yaitu hubungan antara hasil dan tinggi lompat. dan jongkok dengan barbel lemah. Jadi, dengan kekuatan tungkai yang sama, seorang atlet yang mempunyai hasil lebih tinggi dalam melompat dengan beban 50% hampir selalu mengangkat dan mendorong barbel yang bobotnya lebih besar, karena ia mempunyai kemampuan yang lebih besar untuk mengerahkan tenaga dengan cepat.

dalam kategori berat 75-100 kg untuk atlet:

1. kategori III - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. saya - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. untuk pemegang rekor dunia - 51 cm;

pada atlet kategori berat ringan dan berat - sekitar 2 cm lebih rendah. Misalnya, D. Rigert (kategori berat 90-100 kg) melompat dengan 50% berat 59 cm, P. Kuznetsov (kategori berat 100 kg) - 62 cm, Yu.Vardanyan (kategori berat 82,5 kg) - sebesar 65 cm.

Salah satu cara untuk mengembangkan “kekuatan eksplosif” pada atlet angkat besi kelompok kualifikasi senior adalah lompat dalam. Setelah atlet melompat dari ketinggian, ia harus mendorong dengan kakinya dan melompat. Selama periode kompetisi, mereka menyarankan untuk memasukkan lompatan kedalaman dalam 3 minggu pertama (masing-masing 3 kali). Dua latihan pertama - 2 seri 10 kali dari ketinggian 0,5 m, latihan ketiga - 3 seri 10 kali dari ketinggian 0,5 m, latihan keempat - 4 seri 10 kali dari ketinggian 0,5 m, berikutnya lima latihan - 4 seri 10 kali dari ketinggian 0,7 m Secara alami, dengan dosis yang kira-kira sama per minggu, lompatan kedalaman dapat digunakan pada periode persiapan. Jika setelah lepas landas seorang atlet angkat besi tidak hanya melompat, tetapi “melompat”, misalnya pada kambing senam dengan ketinggian tertentu, maka dinamika gaya yang dikembangkan pada saat lepas landas akan semakin mendekati yang melekat pada “ melemahkan” dan mendorong proyektil dari dada.

Cara lain untuk mengembangkan “kekuatan ledakan” pada atlet angkat besi adalah melompat dengan beban di bahu. Dalam hal ini, bobotnya harus kira-kira 20% dari pencapaian maksimal dalam gerakan clean and jerk. Selama latihan, seorang atlet melompat dengan barbel kurang lebih 12-18 kali, jumlah lompatan per pendekatan adalah 3-6. Melompat dengan barbel di bahu dapat dilakukan 2-3 kali seminggu. Jika lompat dalam digunakan dalam latihan, maka lompat dengan barbel di bahu tidak termasuk di dalamnya.