Erikoisapuharjoitukset - kumartuminen tankolla olkapäillä, painojen heittäminen ja hyppy painoilla.

Taivuttaminen tankolla olkapäillä alkuseisoma- ja makuuasennoista kehittää selän ojentajalihasten voimaa. Tällaisia ​​menetelmiä käyttävät jo jossain määrin myös aloittelijat ja junioriurheilijat. Ensin tehdään makuu- taivutukset ilman painoja, sitten makuu- ja seisomataivutukset tankolevyllä tai muilla kevyillä painoilla. Pätevät urheilijat sisällyttävät harjoitteluunsa kaikenlaisia ​​taipumuksia tanko hartioillaan.

Työskenneltäessä tankon kanssa kuormitus vaihtelee suuresti. Esimerkiksi seisovissa mutkissa, joissa on tanko hartioilla, urheilijat suorittavat noin 15-150 nostoa kuukaudessa ja makuukäänteissä - 20-600 nostoa. Alempien painoluokkien urheilijat lisäävät harjoitteluunsa usein kaltevuutta tankolla hartioillaan seisten, ja painavammat urheilijat tekevät saman, mutta makuuasennosta.

Taivutettaessa lannealue kokee erittäin suuren kuormituksen, joten painot eivät saisi olla erittäin suuria, jotta alaselkä ei vahingoitu. Harjoittelupainon tulee olla:

1. seisomatankolla - noin 25-60% (keskimäärin 50%),
2. makuulla - 15-35% (keskimäärin 20%) nykimisen rajasta.

Kun harjoittelet seisoma-asennosta koukussa tangolla olkapäillä, sinun on pidettävä mielessä, että kilpailujakson aikana käytetyt suuret painot voivat vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen ryntämisessä ja nykimisessä.

Vanhemmat ja kokeneemmat urheilijat käyttävät vähemmän taivutusta vastuksen kanssa, koska heidän selkälihasten vahvuus on tähän mennessä riittävän kehittynyt.

Harjoitusta tällaisissa mutkissa toistetaan lähestymistapaa kohden sekä valmistelu- että kilpailujaksolla 3-10 kertaa - käytetystä painosta riippuen.

Kehittääksesi selän ojentajalihasryhmien voimaa, heitä tanko (paino) pään ja selän yli. Näissä tapauksissa ammuksen paino voi olla noin 15-20 % työntörajasta. Harjoituksen toistojen määrä harjoitusta kohden on 6-10 kertaa.

Räjähtävän voiman kehittämiseksi olkavyön ja käsivarsien lihaksissa painonnostajat voivat käyttää seuraavia harjoituksia:

1. I.P. - kädet, joiden yläosassa on tanko. Laskematta olkapäitäsi, taivuta käsiäsi kyynärnivelistä taaksepäin ja nosta ne ylös - niin sanottu "ranskalainen puristin". Aloittelijat ja junioriurheilijat suorittavat tämän harjoituksen 5-10 kg painavalla tankolevyllä, pätevät urheilijat - tankolla, joka painaa 10-25% puhtaan nykäyksen maksimituloksesta. Jaksottaisten toistojen lukumäärä sarjaa kohti on 3-10 (riippuen painon painosta);
2. Käsivarsien taivutus ja ojentaminen tuessa epätasaisissa tangoissa. Aloittelevat urheilijat suorittavat tämän harjoituksen ilman painoja, junior-urheilijat - pienellä painolla (kiinnitettynä vyöhön tai jalkoihin), pätevät urheilijat - tankolla, joka painaa 5-25% maksimituloksesta puhtaassa ja nykimässä. Iteraatioiden määrä lähestymistapaa kohden on 3–10 (kuorman koosta riippuen). Pätevät urheilijat voivat suorittaa tämän harjoituksen epätäydellisesti taivuttamalla kyynärpäät - silloin taakka kasvaa 40-50 prosenttiin nykimisen rajasta. Iteraatioiden määrä lähestymistapaa kohden on 3-5 (riippuen painojen tilavuudesta).

Yllä todettiin, että nostettaessa tankoa rintaan (ja erityisesti siepauksessa ja nykimisessä rinnasta) tarvitaan nopea voiman ilmentäminen. Jos verrataan ilman painoja hyppäämisen korkeustuloksia nykimisen tuloksiin, ei niiden välillä löydy yhteyttä. Jos verrataan nykimisen tuloksia 50 %:n painolla (urheilijan omasta painosta) saatuihin hyppytuloksiin, voidaan nähdä: korkealle hyppäävät urheilijat työntävät yleensä enemmän. Toisin sanoen hyppykorkeuden tulosten ja puhtaassa ja nykimässä saavutusten välillä on korrelaatio (keskiarvo). Kuitenkin samaan aikaan kaikki urheilijat, joilla on vahvemmat jalat (korkeammat tulokset kyykkyssä olkapäillä laite) eivät myöskään näytä korkeampia tuloksia 50 %:n painolla hyppäämisessä, eli tulosten ja hypyn korkeuden välistä yhteyttä. ja kyykky tankolla ovat heikkoja. Näin ollen samalla jalkavoimalla urheilija, jolla on korkeampi tulos hyppäämisessä 50 %:n painolla, nostaa ja työntää lähes aina suuremman painon tankoa, koska hänellä on suurempi kyky kohdistaa voimaa nopeasti.

urheilijoiden painoluokissa 75-100 kg:

1. III luokka - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. maailmanennätyksen haltijoille - 51 cm;

kevyempien ja raskaampien painoluokkien urheilijoissa - noin 2 cm alempi. Esimerkiksi D. Rigert (painoluokka 90-100 kg) hyppää 50 % painolla 59 cm, P. Kuznetsov (painoluokka 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (painoluokka 82,5 kg) - 65 cm.

Yksi keino kehittää "räjähdysvoimaa" senioriluokan painonnostoissa voi olla syvyyshypyt. Kun urheilija hyppää korkealta, hänen on työnnetty pois jaloillaan ja hypättävä ylös. Kilpailukauden aikana he neuvovat sisällyttämään syvyyshypyt ensimmäisten 3 viikon aikana (3 kertaa kumpikin). Kaksi ensimmäistä harjoitusta - 2 sarjaa 10 kertaa 0,5 metrin korkeudelta, kolmas harjoitus - 3 sarjaa 10 kertaa 0,5 metrin korkeudelta, neljäs - 4 sarjaa 10 kertaa 0,5 metrin korkeudelta, seuraava viisi harjoitusta - 4 sarjaa 10 kertaa 0,7 m korkeudelta. Luonnollisesti suunnilleen samalla annostuksella viikossa voidaan käyttää syvyyshyppyjä valmistelujaksolla. Jos lentoonlähdön jälkeen painonnostaja ei vain hyppää ylös, vaan "hyppää" esimerkiksi tietyn korkeuden voimisteluvuohen, niin lentoonlähdön aikana kehittyneiden voimien dynamiikka on vielä lähempänä " heikentäen” ja työntämällä ammuksen rinnasta.

Toinen tapa kehittää "räjähdysvoimaa" painonnostimessa on hyppääminen ladattu tanko olkapäillä. Tässä tapauksessa painon tulee olla noin 20 % maksimisaavutuksesta puhtaassa ja nykivässä. Harjoittelun aikana urheilija hyppää tangolla ylös noin 12-18 kertaa, hyppyjen määrä per lähestymistapa on 3-6. Hyppääminen tankolla olkapäillä voidaan sisällyttää 2-3 kertaa viikossa. Jos harjoituksissa käytetään syvyyshyppyjä, niin hyppytanko olkapäillä ei sisälly siihen.