Specjalne ćwiczenia pomocnicze - pochylanie się ze sztangą na ramionach, rzucanie ciężarami i skakanie z ciężarkami.

Uginanie się ze sztangą na barkach od początkowej pozycji stojącej i leżącej rozwija siłę mięśni prostowników pleców. Takie metody są już w pewnym stopniu stosowane nawet przez początkujących i młodszych sportowców. Najpierw skłony w pozycji leżącej wykonujemy bez ciężarów, następnie skłony w pozycji leżącej i stojącej wykonujemy z krążkiem ze sztangą lub innymi lekkimi ciężarkami. Wykwalifikowani sportowcy uwzględniają w swoim treningu wszelkiego rodzaju pochylenia ze sztangą na ramionach.

Podczas pracy ze sztangą obciążenie jest bardzo zróżnicowane. Przykładowo w skłonach stojących ze sztangą na barkach sportowcy wykonują miesięcznie około 15-150 powtórzeń, a w skłonach leżących 20-600 powtórzeń. Sportowcy z niższych kategorii wagowych często dodają do swojego treningu pochylnie ze sztangą na ramionach w pozycji stojącej, a sportowcy z większymi ciężarami robią to samo, ale z pozycji leżącej.

Podczas zginania obszar lędźwiowy podlega bardzo dużemu obciążeniu, dlatego aby nie uszkodzić dolnej części pleców, ciężary nie powinny być bardzo duże. Ciężar treningowy powinien wynosić:

1. ze sztangą stojącą - około 25-60% (średnio 50%),
2. w pozycji leżącej - 15-35% (średnio 20%) limitu w szarpnięciu.

Trenując podskoki ze sztangą na ramionach z pozycji stojącej, należy pamiętać, że duże ciężary używane w okresie zawodów mogą negatywnie wpływać na wydajność w rwaniu oraz podrzucie i podrzucie.

Starsi sportowcy i osoby z większym doświadczeniem treningowym stosują mniej zgięć z oporem, ponieważ siła ich mięśni pleców jest już w tym czasie wystarczająco rozwinięta.

Ćwiczenie w takich zakrętach powtarza się na podejście zarówno w okresie przygotowawczym, jak i startowym od 3 do 10 razy – w zależności od użytego ciężaru.

Aby rozwinąć siłę grup mięśni prostowników grzbietu, przerzuć sztangę (ciężar) nad głowę i plecy. W takich przypadkach masa pocisku może wynosić około 15-20% limitu pchnięcia. Liczba powtórzeń ćwiczenia na trening wynosi 6-10 razy.

Aby rozwinąć siłę wybuchową w mięśniach obręczy barkowej i ramion, ciężarowcy mogą wykonywać następujące ćwiczenia:

1. I.P. - ramiona ze sztangą u góry. Nie opuszczając barków, zegnij ramiona w stawach łokciowych do tyłu i unieś je do góry – tzw. „francuska prasa”. Początkujący i młodsi sportowcy wykonują to ćwiczenie za pomocą krążka ze sztangą o wadze 5-10 kg, wykwalifikowani sportowcy - ze sztangą o wadze 10-25% maksymalnego wyniku w podrzucie i podrzucie. Liczba cyklicznych powtórzeń w serii wynosi 3-10 (w zależności od ciężaru ciężaru);
2. Zginanie i prostowanie ramion w oparciu o nierówne pręty. Początkujący sportowcy wykonują to ćwiczenie bez ciężarów, młodsi sportowcy - z małym ciężarem (zamocowanym na pasku lub nogach), wykwalifikowani sportowcy - ze sztangą o wadze 5-25% maksymalnego wyniku w podrzucie i podrzucie. Liczba iteracji na podejście wynosi 3–10 (w zależności od wielkości obciążenia). Wykwalifikowani sportowcy mogą wykonywać to ćwiczenie z niepełnym zgięciem łokci - wtedy obciążenie wzrasta do 40-50% limitu w szarpnięciu. Liczba iteracji na podejście wynosi 3-5 (w zależności od objętości wag).

Powyżej zauważono, że przy podnoszeniu sztangi do klatki piersiowej (a zwłaszcza w rwaniu i szarpnięciu z klatki piersiowej) konieczne jest szybkie użycie siły. Jeśli porównamy wyniki w skokach na wysokość bez ciężarów z wynikami w podrzucie i podskoku, to nie znajdziemy między nimi żadnego związku. Jeśli porównamy wyniki w podrzucie z wynikami w skokach z ciężarem 50% (własnej masy zawodnika), zobaczymy: sportowcy, którzy skaczą wysoko, na ogół naciskają więcej. Innymi słowy, istnieje korelacja (średnia) pomiędzy wynikami w zakresie wysokości skoku a osiągnięciami w podrzucie i podrzucie. Jednak jednocześnie nie wszyscy sportowcy, którzy mają mocniejsze nogi (wyższe wyniki w przysiadach z aparatem na ramionach) wykazują również wyższe wyniki w podskakiwaniu z 50% ciężarem, czyli związkiem wyników z wysokością skoku i przysiady ze sztangą są słabe. Zatem przy tej samej sile nóg zawodnik, który ma wyższy wynik w podskokach z 50% ciężarem, prawie zawsze podnosi i pcha sztangę o większym ciężarze, ponieważ ma większą zdolność do szybkiego wywierania siły.

w kategoriach wagowych 75-100 kg dla sportowców:

1. III kategoria – 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. Ja - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. dla rekordzistów świata - 51 cm;

u sportowców lżejszych i cięższych kategorii wagowych - o około 2 cm niżej. Na przykład D. Rigert (kategoria wagowa 90-100 kg) skacze z 50% wagą 59 cm, P. Kuzniecow (kategoria wagowa 100 kg) - 62 cm, Yu Vardanyan (kategoria wagowa 82,5 kg) - o 65 cm.

Jednym ze sposobów rozwijania „siły wybuchowej” u ciężarowców starszej grupy kwalifikacyjnej mogą być skoki w głąb. Po tym, jak zawodnik skoczy z wysokości, musi odepchnąć się stopami i podskoczyć. W okresie zawodów zalecają włączenie skoków głębokich przez pierwsze 3 tygodnie (3 razy każdy). Pierwsze dwa treningi - 2 serie po 10 razy z wysokości 0,5 m, trzeci trening - 3 serie po 10 razy z wysokości 0,5 m, czwarty - 4 serie po 10 razy z wysokości 0,5 m, kolejny pięć treningów - 4 serie po 10 razy od wysokości 0,7 m. Naturalnie, przy mniej więcej tej samej dawce tygodniowej, w okresie przygotowawczym można stosować skoki w głąb. Jeśli po starcie sztangista nie tylko podskoczy, ale „wskoczy” na przykład na kozę gimnastyczną o określonej wysokości, wówczas dynamika sił powstałych podczas startu będzie jeszcze bliższa tej właściwej „ podważanie” i wypychanie pocisku z klatki piersiowej.

Innym sposobem na rozwinięcie „siły wybuchowej” u ciężarowca jest podskakiwanie z obciążonym drążkiem na ramionach. W takim przypadku ciężar powinien wynosić około 20% maksymalnego osiągnięcia w czystym i szarpanym. Podczas treningu sportowiec podskakuje ze sztangą około 12-18 razy, liczba skoków na podejście wynosi 3-6. Podskakiwanie ze sztangą na ramionach można uwzględnić 2-3 razy w tygodniu. Jeśli w treningu wykorzystywane są skoki głębokości, wówczas skoki ze sztangą na ramionach nie są w nim uwzględnione.