Ειδικές βοηθητικές ασκήσεις - σκύψιμο με μπάρα στους ώμους, ρίψη βαρών και άλματα με βάρη.

Η κάμψη με μια μπάρα στους ώμους σας από την αρχική όρθια και ξαπλωμένη θέση αναπτύσσει τη δύναμη των εκτεινόντων μυών της πλάτης. Τέτοιες μέθοδοι χρησιμοποιούνται ήδη σε κάποιο βαθμό ακόμη και από αρχάριους και νεαρούς αθλητές. Αρχικά εκτελούνται ξαπλώστρες χωρίς βάρη και στη συνέχεια ξαπλώστρες και όρθιες κάμψεις με δίσκο μπάρα ή άλλα ελαφριά βάρη. Οι καταρτισμένοι αθλητές περιλαμβάνουν στην προπόνησή τους κάθε είδους κλίσεις με μπάρα στους ώμους.

Όταν εργάζεστε με μπάρα, το φορτίο ποικίλλει πολύ. Για παράδειγμα, σε όρθιες στροφές με μπάρα στους ώμους, οι αθλητές εκτελούν περίπου 15-150 άρσεις το μήνα και σε ξαπλώστρες - 20-600 άρσεις. Οι αθλητές χαμηλότερων κατηγοριών βάρους συχνά προσθέτουν κλίσεις στην προπόνησή τους με μια μπάρα στους ώμους ενώ στέκονται όρθιοι, και οι αθλητές μεγαλύτερων βαρών κάνουν το ίδιο πράγμα, αλλά από ξαπλωμένη θέση.

Κατά την κάμψη, η οσφυϊκή περιοχή δέχεται πολύ μεγάλο φορτίο, επομένως, για να μην τραυματιστεί το κάτω μέρος της πλάτης, τα βάρη δεν πρέπει να είναι εξαιρετικά μεγάλα. Το βάρος της προπόνησης πρέπει να είναι:

1. με όρθια μπάρα - περίπου 25-60% (μέσος όρος 50%),
2. ξαπλωμένος - 15-35% (κατά μέσο όρο 20%) του ορίου στο τράνταγμα.

Όταν προπονείστε λυγισμένα με μια μπάρα στους ώμους σας από όρθια θέση, πρέπει να έχετε κατά νου ότι τα μεγάλα βάρη που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση στο αρασέ και στο ζετέ.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές και όσοι έχουν περισσότερη προπονητική εμπειρία χρησιμοποιούν λιγότερη κάμψη με αντίσταση, επειδή η δύναμη των μυών της πλάτης τους έχει αναπτυχθεί επαρκώς αυτή τη στιγμή.

Η άσκηση σε τέτοιες στροφές επαναλαμβάνεται ανά προσέγγιση τόσο στην προπαρασκευαστική όσο και στην αγωνιστική περίοδο από 3 έως 10 φορές - ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείται.

Για να αναπτύξετε τη δύναμη των εκτεινόντων μυών της πλάτης, ρίξτε τη μπάρα (βάρος) πάνω από το κεφάλι και την πλάτη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το βάρος του βλήματος μπορεί να είναι περίπου 15-20% του ορίου ώθησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης ανά προπόνηση είναι 6-10 φορές.

Για να αναπτύξουν εκρηκτική δύναμη στους μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών, οι αρσιβαρίστες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. I.P. - μπράτσα με μπάρα στην κορυφή. Χωρίς να χαμηλώσετε τους ώμους σας, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων προς τα πίσω και σηκώστε τα προς τα πάνω - το λεγόμενο «γαλλικό Τύπο». Οι αρχάριοι και οι νεαροί αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση με ένα δίσκο μπάρα βάρους 5-10 κιλών, αθλητές που έχουν προσόντα - με μια μπάρα που ζυγίζει το 10-25% του μέγιστου αποτελέσματος στο απόσπασμα. Ο αριθμός των κυκλικών επαναλήψεων ανά σειρά είναι 3-10 (ανάλογα με το βάρος του βάρους).
2. Κάμψη και επέκταση των χεριών σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους. Οι αρχάριοι αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη, οι junior αθλητές - με μικρό βάρος (καθορισμένο στη ζώνη ή τα πόδια), οι ειδικευμένοι αθλητές - με μια μπάρα που ζυγίζει 5-25% του μέγιστου αποτελέσματος στο ζετέ. Ο αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση είναι 3–10 (ανάλογα με το μέγεθος του φορτίου). Οι ειδικευμένοι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση με ατελή κάμψη των αγκώνων - τότε η επιβάρυνση αυξάνεται στο 40-50% του ορίου στο τράνταγμα. Ο αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση είναι 3-5 (ανάλογα με τον όγκο των βαρών).

Σημειώθηκε παραπάνω ότι κατά την ανύψωση της μπάρας στο στήθος (και ειδικά στο αρασέ και τράνταγμα από το στήθος), είναι απαραίτητη η γρήγορη εκδήλωση δύναμης. Αν συγκρίνουμε τα αποτελέσματα στο ύψος του άλματος χωρίς βάρη με τα αποτελέσματα στο ζετέ, τότε δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ τους. Αν συγκρίνουμε τα αποτελέσματα στο τράνταγμα με τα αποτελέσματα στο άλμα με βάρος 50% (του ίδιου του βάρους του αθλητή), μπορούμε να δούμε: αυτοί οι αθλητές που πηδάνε ψηλά γενικά πιέζουν περισσότερο. Με άλλα λόγια, υπάρχει συσχέτιση (μέσος όρος) μεταξύ των αποτελεσμάτων στο ύψος του άλματος και των επιτευγμάτων σε καθαρό και τράνταγμα. Ωστόσο, την ίδια στιγμή, δεν έχουν όλοι οι αθλητές που έχουν πιο δυνατά πόδια (υψηλότερα αποτελέσματα στα squat με συσκευή στους ώμους τους) επίσης υψηλότερα αποτελέσματα στο άλμα με 50% βάρος, δηλαδή τη σύνδεση μεταξύ των αποτελεσμάτων και του ύψους του άλματος και τα squat με μπάρα είναι αδύναμα. Έτσι, με την ίδια δύναμη στο πόδι, ένας αθλητής που έχει υψηλότερο αποτέλεσμα στο άλμα με βάρος 50% σχεδόν πάντα σηκώνει και σπρώχνει μια μπάρα μεγαλύτερου βάρους, γιατί έχει μεγαλύτερη ικανότητα να ασκεί γρήγορα δύναμη.

στις κατηγορίες βάρους 75-100 κιλά για αθλητές:

1. Κατηγορία III - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I - 46 cm,
4. χλμ. - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. για τους κατόχους παγκόσμιων ρεκόρ - 51 cm.

σε αθλητές ελαφρύτερων και βαρύτερων κατηγοριών βάρους - περίπου 2 cm χαμηλότερα. Για παράδειγμα, ο D. Rigert (κατηγορία βάρους 90-100 kg) πηδά με 50% βάρος 59 cm, ο P. Kuznetsov (κατηγορία βάρους 100 kg) - 62 cm, ο Yu. Vardanyan (κατηγορία βάρους 82,5 kg) - κατά 65 cm.

Ένα από τα μέσα ανάπτυξης «εκρηκτικής δύναμης» στους αρσιβαρίστες της ομάδας προκριματικών ανώτερων μπορεί να είναι τα άλματα βάθους. Αφού ο αθλητής πηδήξει από ύψος, πρέπει να σπρώξει με τα πόδια του και να πηδήξει επάνω. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, συμβουλεύουν να συμπεριληφθούν άλματα βάθους τις πρώτες 3 εβδομάδες (3 φορές η καθεμία). Οι δύο πρώτες προπονήσεις - 2 σειρές 10 φορές από ύψος 0,5 m, η τρίτη προπόνηση - 3 σειρές 10 φορές από ύψος 0,5 m, η τέταρτη - 4 σειρές 10 φορές από ύψος 0,5 m, η επόμενη πέντε προπονήσεις - 4 σειρές των 10 φορές από ύψος 0,7 μ. Φυσικά, με περίπου την ίδια δοσολογία την εβδομάδα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλματα βάθους στην προπαρασκευαστική περίοδο. Εάν, μετά την απογείωση, ένας αρσιβαρίστας όχι μόνο πηδήξει, αλλά «πηδήξει», για παράδειγμα, σε μια αίγα γυμναστικής συγκεκριμένου ύψους, τότε η δυναμική των δυνάμεων που αναπτύσσονται κατά την απογείωση θα είναι ακόμη πιο κοντά σε αυτήν που είναι εγγενής στο « υπονομεύοντας» και σπρώχνοντας το βλήμα από το στήθος.

Ένα άλλο μέσο για την ανάπτυξη της «εκρηκτικής δύναμης» σε έναν αρσιβαρό είναι το άλμα με μια φορτωμένη μπάρα στους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος θα πρέπει να είναι περίπου το 20% του μέγιστου επιτεύγματος στο απόσπασμα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ένας αθλητής πηδά με μπάρα περίπου 12-18 φορές, ο αριθμός των αλμάτων ανά προσέγγιση είναι 3-6. Το άλμα με μπάρα στους ώμους μπορεί να συμπεριληφθεί 2-3 φορές την εβδομάδα. Εάν χρησιμοποιούνται άλματα βάθους στην προπόνηση, τότε το άλμα με μπάρα στους ώμους δεν περιλαμβάνεται σε αυτό.