특별 보조 운동 - 어깨에 바벨을 얹고 몸을 구부리고, 웨이트를 던지고, 웨이트로 점프합니다.

처음 선 자세와 누운 자세에서 어깨에 바벨을 얹고 구부리면 등 신근 근육의 힘이 발달합니다. 이러한 방법은 이미 초보자나 후배 운동선수들에게도 어느 정도 사용되고 있습니다. 먼저, 누워서 굽히는 동작은 무게 없이 수행되고, 누워서 굽히는 동작은 바벨 디스크나 다른 가벼운 무게를 사용하여 수행됩니다. 자격을 갖춘 운동선수는 어깨에 바벨을 얹고 훈련할 때 다양한 성향을 포함합니다.

바벨로 작업할 때 하중은 크게 다릅니다. 예를 들어, 어깨에 바벨을 얹고 서서 하는 굴곡에서는 운동선수가 한 달에 약 15-150회 리프트를 수행하고 누워서 굴곡하는 경우에는 20-600회 리프트를 수행합니다. 저체중 카테고리의 운동선수는 종종 서있는 동안 어깨에 바벨을 얹고 훈련에 경사를 추가하며, 고중량의 운동선수는 누운 자세를 제외하고 동일한 작업을 수행합니다.

구부릴 때 요추 부위에는 매우 큰 하중이 가해 지므로 허리를 다치게하지 않으려면 무게가 너무 커서는 안됩니다. 훈련 가중치는 다음과 같아야 합니다.

1. 스탠딩 바벨 사용 - 약 25-60%(평균 50%),
2. 누워 - 저크 한계의 15-35 % (평균 20 %).

선 자세에서 어깨에 바를 얹고 벤트 오버 훈련을 할 때, 경쟁 기간 동안 사용되는 큰 중량은 스내치와 클린 앤 저크의 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심해야 합니다.

나이가 많은 운동선수나 훈련 경험이 많은 사람들은 이 시기쯤에는 등 근육의 힘이 충분히 발달하기 때문에 저항을 가지고 굽히는 일을 덜 사용합니다.

이러한 굴곡에서의 운동은 사용된 무게에 따라 준비 기간과 경쟁 기간 모두에서 접근 방식별로 3~10회 반복됩니다.

등 신근 근육 그룹의 힘을 키우려면 바벨 (웨이트)을 머리와 등 위로 던지십시오. 이러한 경우 발사체의 무게는 푸시 한계의 약 15~20%가 될 수 있습니다. 운동 당 운동 반복 횟수는 6-10 회입니다.

어깨 거들과 팔 근육의 폭발적인 힘을 키우기 위해 역도 선수는 다음 운동을 사용할 수 있습니다.

1. IP - 상단에 바벨이 있는 팔. 어깨를 낮추지 않고 팔꿈치 관절에서 팔을 뒤로 구부린 다음 위로 들어 올리십시오. 소위 "프렌치 프레스"입니다. 초보자와 주니어 운동선수는 자격을 갖춘 운동선수인 5-10kg 무게의 바벨 디스크를 사용하여 이 운동을 수행합니다. 바벨 무게는 클린 앤 저크에서 최대 결과의 10-25%입니다. 시리즈당 순환 반복 횟수는 3-10입니다(가중치의 가중치에 따라 다름).
2. 고르지 않은 막대를 지지하는 팔의 굽힘 및 확장. 초보 운동선수는 무게 없이 이 운동을 수행하고, 주니어 운동선수는 작은 무게(벨트나 다리에 고정)를 사용하고 자격을 갖춘 운동선수는 최대 무게의 5-25% 무게의 바벨을 사용하여 깨끗하고 멍청한 운동을 수행합니다. 접근 방식당 반복 횟수는 3~10입니다(로드 크기에 따라 다름). 자격을 갖춘 운동선수는 팔꿈치를 불완전하게 구부린 상태에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 그러면 부담은 저크 한계의 40-50%까지 증가합니다. 접근 방식당 반복 횟수는 3~5입니다(가중치의 양에 따라 다름).

바벨을 가슴으로 들어 올릴 때 (특히 가슴에서 잡아 당기거나 찌르는 경우) 빠른 힘의 발현이 필요하다는 것이 위에서 언급되었습니다. 웨이트 없이 점프한 높이의 결과와 클린 앤 저크의 결과를 비교하면 둘 사이에는 연관성이 발견되지 않습니다. 저크에서의 결과와 (선수 자신의 체중의 50% 무게로) 점프한 결과를 비교해 보면, 높이 뛰는 선수들이 일반적으로 더 많이 밀어낸다는 것을 알 수 있습니다. 즉, 점프 높이 결과와 클린 앤 저크 성과 사이에는 상관관계(평균)가 있습니다. 그러나 동시에 더 강한 다리를 가진 모든 운동선수(어깨에 기구를 얹은 스쿼트에서 더 높은 결과)가 50% 중량으로 점프할 때 더 높은 결과를 보이는 것은 아닙니다. 즉, 결과와 점프 높이 사이의 연관성 바벨을 이용한 스쿼트는 약합니다. 따라서 동일한 다리 힘으로 50% 중량으로 더 높은 점프 결과를 얻은 운동선수는 더 빠르게 힘을 발휘할 수 있는 능력이 더 크기 때문에 거의 항상 더 큰 중량의 바벨을 들어올리고 미는 것입니다.

운동선수의 체중 카테고리 75-100kg:

1. III 카테고리 - 44cm,
2. II - 45cm,
3. 나 - 46cm,
4. 킬로미터 - 47cm,
5. ms - 48cm,
6. msmk - 50cm,
7. 세계 기록 보유자 - 51cm;

더 가볍고 무거운 체중 카테고리의 운동 선수의 경우 - 약 2cm 더 낮습니다. 예를 들어, D. Rigert(체중 카테고리 90-100kg)는 50% 체중 59cm, P. Kuznetsov(체중 카테고리 100kg) - 62cm, Yu. Vardanyan(체중 카테고리 82.5kg) - 65cm로 점프합니다.

시니어 자격 그룹의 역도 선수에서 "폭발적인 힘"을 개발하는 방법 중 하나는 깊이 점프가 될 수 있습니다. 운동선수가 높은 곳에서 점프한 후에는 발로 밀고 뛰어 올라야 합니다. 대회 기간 동안 처음 3주 동안은 깊이 점프(각 3회)를 포함할 것을 권장합니다. 처음 두 가지 운동 - 0.5m 높이에서 10회씩 2시리즈, 세 번째 운동 - 0.5m 높이에서 10회씩 3시리즈, 네 번째 - 0.5m 높이에서 10회씩 4시리즈, 다음 5 번의 운동-0.7m 높이에서 10 번 4 시리즈 당연히 주당 거의 동일한 복용량으로 준비 기간에 깊이 점프를 사용할 수 있습니다. 이륙 후 역도 선수가 점프할 뿐만 아니라 예를 들어 특정 높이의 체조용 염소 위에서 "점프"한다면, 이륙 중에 발생하는 힘의 역동성은 " 훼손”하고 가슴에서 발사체를 밀어냅니다.

역도 선수의 "폭발적인 근력"을 키우는 또 다른 방법은 바를 어깨에 얹고 점프하는 것입니다. 이 경우, 무게는 클린 앤 저크에서 최대 성취도의 약 20%가 되어야 합니다. 운동하는 동안 운동선수는 바벨을 들고 약 12~18회 점프하며, 접근당 점프 횟수는 3~6회입니다. 바벨을 어깨에 얹고 점프하는 동작은 일주일에 2~3회 포함될 수 있습니다. 훈련에 깊이 점프를 사용하는 경우 바벨을 어깨에 대고 점프하는 것은 포함되지 않습니다.