Särskilda hjälpövningar - böja sig med en skivstång på axlarna, kasta vikter och hoppa med vikter.

Att böja sig med en skivstång på axlarna från de första stående och liggande positionerna utvecklar styrkan i ryggsträckningsmusklerna. Sådana metoder används redan i viss utsträckning även av nybörjare och junioridrottare. Först utförs liggande böjningar utan vikter, sedan utförs liggande och stående böjningar med skivstångsskiva eller andra lätta vikter. Kvalificerade idrottare inkluderar i sin träning alla typer av lutningar med en skivstång på axlarna.

När man arbetar med skivstång varierar belastningen mycket. Till exempel, i stående böjningar med en skivstång på axlarna, utför idrottare cirka 15-150 lyft per månad och i liggande böjningar - 20-600 lyft. Idrottare i lägre viktkategorier lägger ofta till lutningar i sin träning med en skivstång på axlarna när de står och idrottare med tyngre vikter gör samma sak men från liggande position.

Vid böjning upplever ländryggen en mycket stor belastning, därför, för att inte skada nedre delen av ryggen, bör vikterna inte vara extremt stora. Träningsvikten bör vara:

1. med en stående skivstång - cirka 25-60% (i genomsnitt 50%),
2. liggande - 15-35% (i genomsnitt 20%) av gränsen i rycket.

När du tränar böjda med en stång på axlarna från stående ställning måste du tänka på att stora vikter som används under tävlingsperioden kan påverka prestationen negativt i rycket och rensa och rycka.

Äldre idrottare och de med mer träningserfarenhet använder mindre böjning med motstånd, eftersom styrkan i deras ryggmuskler är tillräckligt utvecklad vid det här laget.

Övningen i sådana böjningar upprepas per tillvägagångssätt både i de förberedande och tävlingsperioderna från 3 till 10 gånger - beroende på vikten som används.

För att utveckla styrkan hos de ryggsträckande muskelgrupperna, kasta skivstången (vikten) över huvudet och ryggen. I dessa fall kan projektilens vikt vara cirka 15-20 % av tryckgränsen. Antalet repetitioner av övningen per träningspass är 6-10 gånger.

För att utveckla explosiv styrka i musklerna i axelbandet och armarna kan tyngdlyftare använda följande övningar:

1. I.P. - armar med en skivstång upptill. Utan att sänka axlarna, böj armarna i armbågslederna bakåt och lyft upp dem - den så kallade "franska pressen". Nybörjare och junioratleter utför denna övning med en skivstång som väger 5-10 kg, kvalificerade idrottare - med en skivstång som väger 10-25% av det maximala resultatet i ren och ryck. Antalet cykliska repetitioner per serie är 3-10 (beroende på viktens vikt);
2. Böjning och förlängning av armarna som stöd på de ojämna stängerna. Nybörjaridrottare utför denna övning utan vikter, junioridrottare - med en liten vikt (fixerad på bältet eller benen), kvalificerade idrottare - med en skivstång som väger 5-25% av det maximala resultatet i ren och ryck. Antalet iterationer per tillvägagångssätt är 3–10 (beroende på laststorleken). Kvalificerade idrottare kan utföra denna övning med ofullständig böjning av armbågarna - då ökar bördan till 40-50% av gränsen i rycket. Antalet iterationer per tillvägagångssätt är 3-5 (beroende på viktvolymen).

Det noterades ovan att när man lyfter skivstången till bröstet (och särskilt i ryck och ryck från bröstet), är snabb manifestation av kraft nödvändig. Om vi ​​jämför resultaten i hopphöjden utan vikter med resultaten i ren och ryck, så hittas inget samband mellan dem. Om vi ​​jämför resultaten i rycket med resultaten i hoppning med en vikt på 50 % (av idrottarens egen vikt), kan vi se: de idrottare som hoppar högt trycker i allmänhet mer. Det finns med andra ord en korrelation (genomsnitt) mellan resultat i hopphöjd och prestationer i clean and jerk. Men samtidigt visar inte alla idrottare som har starkare ben (högre resultat i knäböj med en apparat på axlarna) också högre resultat i att hoppa upp med 50 % vikt, det vill säga sambandet mellan resultaten och hoppets höjd och knäböj med skivstång är svaga. Med samma benstyrka lyfter alltså en idrottare som har ett högre resultat i att hoppa upp med 50 % vikt nästan alltid och trycker på en skivstång med större vikt, eftersom han har en större förmåga att snabbt utöva kraft.

i viktkategorier 75-100 kg för idrottare:

1. III kategori - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I - 46 cm,
4. kms - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. för världsrekordhållare - 51 cm;

i idrottare i lättare och tyngre viktkategorier - cirka 2 cm lägre. Till exempel hoppar D. Rigert (viktkategori 90-100 kg) med 50% vikt 59 cm, P. Kuznetsov (viktkategori 100 kg) - 62 cm, Yu Vardanyan (viktkategori 82,5 kg) - med 65 cm.

Ett av sätten att utveckla "explosiv styrka" hos tyngdlyftare i seniorkvalifikationsgruppen kan vara djuphopp. Efter att idrottaren hoppat från en höjd måste han trycka av med fötterna och hoppa upp. Under tävlingsperioden rekommenderar de att inkludera djuphopp under de första 3 veckorna (3 gånger vardera). De första två träningspassen - 2 serier om 10 gånger från en höjd av 0,5 m, den tredje träningen - 3 serier om 10 gånger från en höjd av 0,5 m, den fjärde - 4 serier om 10 gånger från en höjd av 0,5 m, nästa fem träningspass - 4 serier om 10 gånger från en höjd av 0,7 m. Naturligtvis, med ungefär samma dos per vecka, kan djuphopp användas under förberedelseperioden. Om en tyngdlyftare efter start inte bara hoppar upp utan "hoppar", till exempel på en gymnastikget av en viss höjd, kommer dynamiken hos de krafter som utvecklas under start att vara ännu närmare det som är inneboende i " underminera” och trycka projektilen från bröstet.

Ett annat sätt att utveckla "explosiv styrka" hos en tyngdlyftare är att hoppa upp med en laddad stång på axlarna. I det här fallet bör vikten vara cirka 20 % av den maximala prestationen i ren och ryck. Under ett träningspass hoppar en idrottare upp med en skivstång ungefär 12-18 gånger, antalet hopp per inflygning är 3-6. Att hoppa upp med en skivstång på axlarna kan ingå 2-3 gånger i veckan. Om djuphopp används i träningen ingår inte hoppning med skivstång på axlarna.