Xüsusi köməkçi məşqlər - çiyinlərinizdə ştanqla əyilmək, çəki atmaq və çəkilərlə tullanmaq.

İlkin dayanma və uzanma mövqelərindən çiyinlərinizdə ştanqla əyilmək arxa ekstensor əzələlərin gücünü inkişaf etdirir. Bu cür üsullar hətta yeni başlayanlar və yeniyetmə idmançılar tərəfindən müəyyən dərəcədə istifadə olunur. Əvvəlcə uzanan əyilmələr ağırlıqsız yerinə yetirilir, sonra uzanan və dayanan əyilmələr ştanq diski və ya digər yüngül çəkilərlə aparılır. İxtisaslı idmançılar çiyinlərində ştanqla hər cür meylləri məşqlərinə daxil edirlər.

Bir ştanqla işləyərkən yük çox dəyişir. Məsələn, çiyinlərdə ştanqla dayanan döngələrdə idmançılar ayda təxminən 15-150 qaldırma, yalançı döngələrdə isə 20-600 qaldırma yerinə yetirirlər. Aşağı çəki kateqoriyalı idmançılar tez-tez dayanarkən çiyinlərində ştanqla məşqlərinə meyllər əlavə edirlər və daha ağır çəkilərdə olan idmançılar eyni şeyi edirlər, ancaq yalançı mövqedən.

Bükülərkən, bel bölgəsi çox böyük bir yük yaşayır, buna görə də aşağı arxaya zərər verməmək üçün çəkilər çox böyük olmamalıdır. Təlim çəkisi belə olmalıdır:

1. dayanan ştanqla - təxminən 25-60% (ortalama 50%),
2. uzanmaq - sıçrayışda limitin 15-35% (orta hesabla 20%).

Çiyinlərinizdə çubuqla əyilmiş ayaqları ayaq üstə vəziyyətdən məşq edərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, yarış zamanı istifadə olunan böyük çəkilər birdən qaldırma və təkanla qaldırmada performansa mənfi təsir göstərə bilər.

Yaşlı idmançılar və daha çox məşq təcrübəsi olanlar müqavimətlə daha az əyilmədən istifadə edirlər, çünki onların arxa əzələlərinin gücü bu vaxta qədər kifayət qədər inkişaf edir.

Bu cür əyilmələrdə məşq hər yanaşma üçün həm hazırlıq, həm də yarışma dövründə 3 ilə 10 dəfə təkrarlanır - istifadə olunan çəkidən asılı olaraq.

Arxa ekstensor əzələ qruplarının gücünü inkişaf etdirmək üçün ştanqı (çəki) başın və arxanın üzərinə atın. Bu hallarda, mərminin çəkisi itələmə həddinin təxminən 15-20% -i ola bilər. Bir məşq üçün məşqin təkrar sayı 6-10 dəfədir.

Çiyin qurşağının və qolların əzələlərində partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üçün ağır atletlər aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərlər:

1. I.P. - yuxarıda ştanqlı qollar. Çiyinlərinizi aşağı salmadan, qollarınızı dirsək birləşmələrində arxaya bükün və onları yuxarı qaldırın - sözdə "Fransız mətbuatı". Yeni başlayanlar və yeniyetmə idmançılar bu məşqi 5-10 kq ağırlığında ştanq diski ilə, ixtisaslı idmançılar - təkanla qaldırmada maksimum nəticənin 10-25%-i çəkisi olan ştanqla yerinə yetirirlər. Bir seriya üzrə tsiklik təkrarların sayı 3-10-dur (çəkinin ağırlığından asılı olaraq);
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda dəstək olaraq qolların əyilməsi və uzadılması. Başlanğıc idmançılar bu məşqi çəkisiz, yeniyetmə idmançılar - kiçik çəki ilə (kəmərdə və ya ayaqlarda sabitlənmiş), ixtisaslı idmançılar - təkanla qaldırmada maksimum nəticənin 5-25% -i olan ştanqla yerinə yetirirlər. Hər yanaşma üzrə təkrarların sayı 3-10-dur (yükün ölçüsündən asılı olaraq). İxtisaslı idmançılar bu məşqi dirsəklərin natamam əyilməsi ilə yerinə yetirə bilərlər - sonra yük sıçrayışda limitin 40-50% -ə qədər artır. Bir yanaşma üzrə təkrarların sayı 3-5-dir (çəkilərin həcmindən asılı olaraq).

Yuxarıda qeyd edildi ki, ştanqı sinəyə qaldırarkən (xüsusilə də sinədən qoparıb sıçramada) sürətli güc təzahürü lazımdır. Çəkisiz tullanmanın hündürlüyündə nəticələri təkanla qaldırmada əldə olunan nəticələrlə müqayisə etsək, onlar arasında heç bir əlaqə tapılmır. Qaçmada nəticələri 50% (idmançının öz çəkisi) çəkisi ilə tullanmanın nəticələri ilə müqayisə etsək, görərik: yüksək tullanan idmançılar ümumiyyətlə daha çox itələyirlər. Başqa sözlə desək, hündürlükdə tullanan nəticələrlə təkanla qaldırmada əldə edilən nailiyyətlər arasında korrelyasiya (orta) var. Bununla belə, eyni zamanda, daha güclü ayaqları olan bütün idmançılar (çiyinlərində aparat olan çömbəlmədə daha yüksək nəticələr) 50% çəki ilə sıçrayışda da daha yüksək nəticələr göstərmirlər, yəni nəticələr və atlamanın hündürlüyü arasında əlaqə. və ştanqla squats zəifdir. Beləliklə, eyni ayaq gücü ilə, 50% çəki ilə yuxarı tullanmaqda daha yüksək nəticə göstərən idmançı, demək olar ki, həmişə daha böyük çəkiyə malik ştanqı qaldırır və itələyir, çünki o, daha sürətli güc tətbiq etmək qabiliyyətinə malikdir.

idmançılar üçün 75-100 kq çəki dərəcələrində:

1. III kateqoriya - 44 sm,
2. II - 45 sm,
3. I - 46 sm,
4. km - 47 sm,
5. ms - 48 sm,
6. msmk - 50 sm,
7. dünya rekordçuları üçün - 51 sm;

daha yüngül və daha ağır çəki kateqoriyalı idmançılarda - təxminən 2 sm aşağı. Məsələn, D.Rigert (çəki kateqoriyası 90-100 kq) 50% çəki ilə 59 sm, P.Kuznetsov (çəki kateqoriyası 100 kq) - 62 sm, Yu.Vardanyan (çəki kateqoriyası 82,5 kq) - 65 sm ilə tullanır.

Böyük ixtisas qrupunun ağır atletlərində "partlayıcı gücü" inkişaf etdirmək vasitələrindən biri dərinliyə tullanmalar ola bilər. İdmançı hündürlükdən tullandıqdan sonra ayaqları ilə itələməli və yuxarı tullanmalıdır. Müsabiqə dövründə onlar ilk 3 həftədə (hər biri 3 dəfə) dərinlikdən atlamalar daxil etməyi məsləhət görürlər. İlk iki məşq - 0,5 m hündürlükdən 2 seriya 10 dəfə, üçüncü məşq - 0,5 m hündürlükdən 10 dəfə 3 seriya, dördüncü - 0,5 m hündürlükdən 10 dəfə 4 seriya, növbəti məşq. beş məşq - 0,7 m hündürlükdən 10 dəfə 4 seriya.Təbii ki, həftədə təxminən eyni dozada, hazırlıq dövründə dərinlik atlamalarından istifadə edilə bilər. Əgər havaya qalxdıqdan sonra ağır atlet nəinki tullanırsa, məsələn, müəyyən bir hündürlükdə gimnastika keçisinə "tullanırsa", o zaman uçuş zamanı inkişaf etdirilən qüvvələrin dinamikası "yaxşı olana" daha da yaxın olacaqdır. alt-üst etmək” və mərmi sinəsindən itələmək.

Ağır atletdə "partlayıcı gücü" inkişaf etdirməyin başqa bir yolu, çiyinlərdə yüklənmiş bir çubuqla sıçrayışdır. Bu vəziyyətdə çəki təkanla qaldırmada maksimum nailiyyətin təxminən 20%-i olmalıdır. Bir məşq zamanı bir idmançı ştanqla təxminən 12-18 dəfə tullanır, hər yanaşmada atlamaların sayı 3-6-dır. Çiyinlərinizdə ştanqla yuxarı tullanma həftədə 2-3 dəfə daxil edilə bilər. Məşqdə dərinlikdən tullanmalardan istifadə olunursa, çiyinlərdə ştanqla tullanma buna daxil deyil.