特殊辅助练习——肩上扛杠铃弯腰、投掷重物、负重跳跃。

从最初的站立和躺卧位置开始，将杠铃放在肩膀上进行弯曲，可以增强背部伸肌的力量。即使是初学者和初级运动员也已经在一定程度上使用了这种方法。首先，在没有重物的情况下进行卧式弯曲，然后使用杠铃盘或其他轻重量进行卧式和立式弯曲。合格的运动员在肩上扛着杠铃的情况下进行各种动作的训练。

使用杠铃时，负载变化很大。例如，在肩膀上有杠铃的站立弯举中，运动员每月大约进行 15-150 次举重，而在卧式弯举中，每月要进行 20-600 次举重。体重较低的运动员通常会在站立时肩上扛着杠铃来增加训练倾斜度，而体重较重的运动员则以躺着的姿势做同样的事情。

弯腰时，腰部承受的负荷很大，因此，为了不伤到腰部，重量不宜过大。训练重量应为：

1. 站立杠铃 - 大约 25-60%（平均 50%），
2. 躺下 - 挺举极限的 15-35%（平均 20%）。

当以站立姿势进行肩上杠铃弯身训练时，您需要记住，比赛期间使用的大重量会对抓举和挺举的表现产生负面影响。

年长的运动员和训练经验丰富的运动员较少使用阻力弯曲，因为此时他们的背部肌肉力量已经充分发展。

在准备阶段和比赛阶段，每种方法都会重复进行此类弯曲练习 3 到 10 次（具体取决于所使用的重量）。

为了增强背部伸肌群的力量，请将杠铃（重物）抛过头部和背部。在这些情况下，弹丸的重量可能约为推力极限的 15-20%。每次锻炼的练习重复次数为6-10次。

为了增强肩带和手臂肌肉的爆发力，举重运动员可以进行以下练习：

1. I.P. - 手臂顶部有一个杠铃。肩膀不降低，将手臂肘关节处向后弯曲并向上抬起——即所谓的“法式推举”。初学者和青少年运动员使用重量为 5-10 公斤的杠铃盘进行这项练习，合格的运动员使用的杠铃重量为挺举最大成绩的 10-25%。每系列循环重复次数为3-10次（取决于砝码的重量）；
2. 手臂弯曲和伸展以支撑高低杠。初级运动员在没有举重的情况下进行这项练习，初级运动员使用较小的重量（固定在腰带或腿上），合格的运动员使用重量为挺举最大成绩 5-25% 的杠铃。每个方法的迭代次数为 3-10（取决于负载大小）。合格的运动员可以在肘部不完全弯曲的情况下进行这项练习——然后负荷增加到挺举极限的 40-50%。每种方法的迭代次数为 3-5 次（取决于权重的体积）。

上文指出，将杠铃举至胸部时（尤其是胸部抓举和挺举），需要快速发力。如果我们将无重量跳跃高度的结果与挺举的结果进行比较，那么它们之间没有任何联系。如果我们将挺举的结果与50%（运动员自身体重）的跳跃结果进行比较，我们可以看到：那些跳得高的运动员通常推得更多。换句话说，跳跃高度的成绩与挺举成绩之间存在相关性（平均值）。然而，与此同时，并非所有腿部力量更强的运动员（肩负器械深蹲成绩较高）在 50% 重量的跳跃中也表现出较高的成绩，即成绩与跳跃高度之间的联系而杠铃深蹲则较弱。因此，在腿部力量相同的情况下，用50%重量起跳成绩较高的运动员几乎总是举起并推起更大重量的杠铃，因为他的快速发力能力更强。

体重75-100公斤级别的运动员：

1. III 类 - 44 厘米，
2. II - 45 厘米，
3. 我 - 46 厘米，
4. 公里 - 47 厘米，
5. 女士 - 48 厘米，
6. msmk - 50 厘米，
7. 世界纪录保持者 - 51 厘米；

较轻和较重体重类别的运动员 - 大约低 2 厘米。例如，D. Rigert（体重类别90-100公斤）以50%体重跳跃59厘米，P. Kuznetsov（体重类别100公斤） - 62厘米，Yu. Vardanyan（体重类别82.5公斤） - 65厘米。

高级举重运动员发展“爆发力”的手段之一就是深度跳跃。运动员从高处跳下后，必须用脚蹬地跳起。在比赛期间，他们建议在前 3 周内进行深度跳跃（每次 3 次）。前两次训练 - 从 0.5 m 高度开始 2 个系列 10 次，第三次训练 - 从 0.5 m 高度开始 3 个系列 10 次，第四次 - 从 0.5 m 高度开始 4 个系列 10 次，接下来5 次训练 - 4 个系列，每组 10 次，从 0.7 m 的高度开始。当然，每周大约相同的剂量，在准备阶段可以使用深度跳跃。如果举重运动员在起跳后不仅跳起来，而且“跳跃”，例如，在一定高度的体操山羊上，那么起跳过程中产生的力的动态将更接近“跳跃”所固有的动态。破坏”并将射弹从胸部推出。

培养举重运动员“爆发力”的另一种方法是在肩部放置负重杠铃起跳。在这种情况下，重量应该约为挺举最大成绩的 20%。训练时，运动员举杠铃起跳约12-18次，每次跳跃次数为3-6次。每周可以进行 2-3 次肩上扛着杠铃的跳跃运动。如果训练中使用深度跳跃，则肩上杠铃跳跃不包括在内。