Særlige hjælpeøvelser - at bøje sig med en vægtstang på skuldrene, kaste vægte og hoppe med vægte.

Bøjning med en vægtstang på dine skuldre fra de indledende stående og liggende positioner udvikler styrken af ​​ryggens ekstensormuskler. Sådanne metoder bruges allerede til en vis grad selv af begyndere og junioratleter. Først udføres liggende bøjninger uden vægte, derefter udføres liggende og stående bøjninger med vægtstangsskive eller andre lette vægte. Kvalificerede atleter inkluderer i deres træning alle slags tilbøjeligheder med en vægtstang på deres skuldre.

Når man arbejder med vægtstang, varierer belastningen meget. For eksempel i stående bøjninger med en vægtstang på skuldrene udfører atleter cirka 15-150 løft om måneden, og i liggende bøjninger - 20-600 løft. Atleter i lavere vægtkategorier tilføjer ofte hældninger til deres træning med en vægtstang på deres skuldre, mens de står, og atleter med tungere vægte gør det samme, men fra en liggende stilling.

Ved bøjning oplever lænderegionen en meget stor belastning, derfor bør vægtene ikke være ekstremt store for ikke at skade lænden. Træningsvægten skal være:

1. med en stående vægtstang - cirka 25-60% (gennemsnit 50%),
2. liggende - 15-35% (i gennemsnit 20%) af grænsen i rykket.

Når du træner bøjet med en stang på skuldrene fra stående stilling, skal du huske på, at store vægte, der bruges i konkurrenceperioden, kan påvirke præstationen negativt i snatch og clean and ryk.

Ældre atleter og dem med mere træningserfaring bruger mindre bøjning med modstand, fordi styrken af ​​deres rygmuskler er tilstrækkeligt udviklet på dette tidspunkt.

Øvelsen i sådanne bøjninger gentages pr. tilgang både i de forberedende og konkurrencedygtige perioder fra 3 til 10 gange - afhængigt af den anvendte vægt.

For at udvikle styrken af ​​muskelgrupperne i ryggens ekstensor skal du kaste vægtstangen (vægten) over hovedet og ryggen. I disse tilfælde kan vægten af ​​projektilet være ca. 15-20% af push-grænsen. Antallet af gentagelser af øvelsen per træning er 6-10 gange.

For at udvikle eksplosiv styrke i musklerne i skulderbæltet og armene kan vægtløftere bruge følgende øvelser:

1. I.P. - arme med en vægtstang øverst. Uden at sænke skuldrene, bøj ​​armene ved albueleddene tilbage og løft dem op - den såkaldte "franske presse". Begyndere og junioratleter udfører denne øvelse med en vægtstangsskive, der vejer 5-10 kg, kvalificerede atleter - med en vægtstang, der vejer 10-25% af det maksimale resultat i clean and jerk. Antallet af cykliske gentagelser pr. serie er 3-10 (afhængig af vægtens vægt);
2. Bøjning og forlængelse af armene til støtte på de ujævne stænger. Begyndere udfører denne øvelse uden vægte, junioratleter - med en lille vægt (fastgjort på bæltet eller benene), kvalificerede atleter - med en vægtstang, der vejer 5-25% af det maksimale resultat i ren og ryk. Antallet af iterationer pr. tilgang er 3-10 (afhængigt af belastningsstørrelsen). Kvalificerede atleter kan udføre denne øvelse med ufuldstændig bøjning af albuerne - så stiger belastningen til 40-50% af grænsen i rykket. Antallet af iterationer pr. tilgang er 3-5 (afhængigt af vægtens volumen).

Det blev bemærket ovenfor, at når man løfter vægtstangen til brystet (og især i snatch og ryk fra brystet), er hurtig manifestation af kraft nødvendig. Hvis vi sammenligner resultaterne i højden af ​​spring uden vægte med resultaterne i ren og ryk, så findes der ingen sammenhæng mellem dem. Hvis vi sammenligner resultaterne i rykket med resultaterne i spring med en vægt på 50 % (af atletens egen vægt), kan vi se: de atleter, der hopper højt, presser generelt mere. Der er med andre ord en sammenhæng (gennemsnit) mellem resultater i springhøjde og præstationer i rent og ryk. Men samtidig er det ikke alle atleter, der har stærkere ben (højere resultater i squats med et apparat på skuldrene), som også viser højere resultater i at springe op med 50 % vægt, altså sammenhængen mellem resultaterne og springhøjden og squats med vægtstang er svage. Med samme benstyrke løfter og skubber en atlet, der har et højere resultat i at springe op med 50 % vægt, næsten altid en vægtstang med større vægt, fordi han har en større evne til hurtigt at udøve kraft.

i vægtkategorier 75-100 kg for atleter:

1. III kategori - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I - 46 cm,
4. kms - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. for verdensrekordholdere - 51 cm;

i atleter i lettere og tungere vægtkategorier - cirka 2 cm lavere. For eksempel hopper D. Rigert (vægtkategori 90-100 kg) med 50% vægt 59 cm, P. Kuznetsov (vægtkategori 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (vægtkategori 82,5 kg) - med 65 cm.

Et af midlerne til at udvikle "eksplosiv styrke" hos vægtløftere i seniorkvalifikationsgruppen kan være dybdespring. Efter atleten hopper fra en højde, skal han skubbe af med fødderne og hoppe op. I løbet af konkurrenceperioden råder de til at inkludere dybdespring i de første 3 uger (3 gange hver). De første to træninger - 2 serier af 10 gange fra en højde på 0,5 m, den tredje træning - 3 serier af 10 gange fra en højde på 0,5 m, den fjerde - 4 serier af 10 gange fra en højde på 0,5 m, den næste fem træningspas - 4 serier á 10 gange fra en højde på 0,7 m. Naturligvis kan der med cirka samme dosis om ugen anvendes dybdespring i den forberedende periode. Hvis en vægtløfter efter start ikke kun hopper op, men "hopper", for eksempel på en gymnastikged af en vis højde, vil dynamikken i de kræfter, der udvikles under take-off, være endnu tættere på det, der er iboende i " underminere” og skubbe projektilet fra brystet.

Et andet middel til at udvikle "eksplosiv styrke" hos en vægtløfter er at hoppe op med en belastet stang på skuldrene. I dette tilfælde skal vægten være cirka 20 % af den maksimale præstation i ren og ryk. Under en træning hopper en atlet op med en vægtstang cirka 12-18 gange, antallet af spring pr. tilgang er 3-6. At hoppe op med vægtstang på skuldrene kan indgå 2-3 gange om ugen. Hvis der bruges dybdespring i træningen, så er spring med vægtstang på skuldrene ikke inkluderet i det.