Специални спомагателни упражнения - навеждане с щанга на раменете, хвърляне на тежести и скачане с тежести.

Навеждането с щанга на раменете от началните изправени и легнали позиции развива силата на мускулите на разгъвачите на гърба. Такива методи вече се използват до известна степен дори от начинаещи и юноши. Първо се изпълняват сгъвания в легнало положение без тежести, след което се изпълняват сгъвания в легнало и изправено положение с диск с щанга или други леки тежести. Квалифицираните спортисти включват в тренировките си всякакви наклони с щанга на раменете.

При работа с щанга натоварването варира значително. Например, в изправени завои с щанга на раменете, спортистите изпълняват приблизително 15-150 повдигания на месец, а в легнали - 20-600 повдигания. Спортистите с по-ниски теглови категории често добавят наклони към тренировките си с щанга на раменете си, докато стоят, а спортистите с по-големи тежести правят същото, но от легнало положение.

При огъване лумбалната област изпитва много голямо натоварване, следователно, за да не се нарани долната част на гърба, тежестите не трябва да са изключително големи. Тренировъчното тегло трябва да бъде:

1. с изправена щанга - приблизително 25-60% (средно 50%),
2. в легнало положение - 15-35% (средно 20%) от лимита в идиот.

Когато тренирате наведени движения с лост на раменете от изправено положение, трябва да имате предвид, че големите тежести, използвани по време на състезателния период, могат да повлияят негативно на представянето в изтласкването и изтласкването.

По-възрастните спортисти и тези с повече тренировъчен опит използват по-малко навеждания със съпротивление, тъй като силата на мускулите на гърба им е достатъчно развита до този момент.

Упражнението в такива завои се повтаря на подход както в подготвителния, така и в състезателния период от 3 до 10 пъти - в зависимост от използваната тежест.

За да развиете силата на мускулните групи на разгъвачите на гърба, хвърлете щангата (тежестта) над главата и гърба. В тези случаи теглото на снаряда може да бъде приблизително 15-20% от границата на изтласкване. Броят на повторенията на упражнението на тренировка е 6-10 пъти.

За да развият експлозивна сила в мускулите на раменния пояс и ръцете, щангистите могат да използват следните упражнения:

1. I.P. - ръце с щанга в горната част. Без да спускате раменете си, огънете ръцете си в лакътните стави назад и ги повдигнете нагоре - така наречената „френска преса“. Начинаещите и юношите изпълняват това упражнение с щанга с тегло 5-10 кг, квалифицирани спортисти - с щанга с тегло 10-25% от максималния резултат в чист и удар. Броят на цикличните повторения на серия е 3-10 (в зависимост от теглото на тежестта);
2. Огъване и удължаване на ръцете в опора върху неравномерните пръти. Начинаещите спортисти изпълняват това упражнение без тежести, младши спортисти - с малка тежест (фиксирана върху колана или краката), квалифицирани спортисти - с щанга с тегло 5-25% от максималния резултат в чистото и удара. Броят на итерациите на подход е 3–10 (в зависимост от размера на натоварването). Квалифицираните спортисти могат да изпълняват това упражнение с непълно огъване на лактите - тогава тежестта се увеличава до 40-50% от ограничението в дръпването. Броят на итерациите на подход е 3-5 (в зависимост от обема на тежестите).

По-горе беше отбелязано, че при повдигане на щангата до гърдите (и особено при изтръгване и дръпване от гърдите) е необходима бърза проява на сила. Ако сравним резултатите във височината на скачане без тежести с резултатите в чистия удар, тогава не се открива връзка между тях. Ако сравним резултатите в дрънкането с резултатите при скачане с тегло 50% (от собственото тегло на спортиста), можем да видим: тези спортисти, които скачат високо, обикновено натискат повече. С други думи, има корелация (средна) между резултатите във височината на скока и постиженията в изтласкване. В същото време обаче не всички атлети, които имат по-силни крака (по-високи резултати при клекове с уред на раменете) показват по-високи резултати и при скачане с 50% тегло, т.е. връзката между резултатите и височината на скока а клековете с щанга са слаби. По този начин, със същата сила на краката, спортист, който има по-висок резултат при скачане с 50% тежест, почти винаги повдига и избутва щанга с по-голямо тегло, тъй като има по-голяма способност за бързо упражняване на сила.

в тегловни категории 75-100 кг за спортисти:

1. III категория - 44 см,
2. II - 45 см,
3. I - 46 см,
4. км - 47 см,
5. ms - 48 см,
6. msmk - 50 см,
7. за световни рекордьори - 51 см;

при спортисти от по-леки и по-тежки категории тегло - около 2 см по-ниско. Например Д. Ригерт (теглова категория 90-100 кг) скача с 50% тегло 59 см, П. Кузнецов (теглова категория 100 кг) - 62 см, Ю. Варданян (теглова категория 82,5 кг) - с 65 см.

Едно от средствата за развитие на „експлозивна сила“ при щангисти от старша квалификационна група могат да бъдат скокове в дълбочина. След като спортистът скочи от високо, той трябва да се отблъсне с краката си и да скочи нагоре. По време на състезателния период те съветват да се включат скокове в дълбочина през първите 3 седмици (3 пъти всяка). Първите две тренировки - 2 серии по 10 пъти от височина 0,5 м, третата тренировка - 3 серии по 10 пъти от височина 0,5 м, четвъртата - 4 серии по 10 пъти от височина 0,5 м, следващата пет тренировки - 4 серии по 10 пъти от височина 0,7 м. Естествено, с приблизително същата дозировка на седмица, скокове в дълбочина могат да се използват в подготвителния период. Ако след излитане щангист не само скочи, но „скочи“, например, върху гимнастическа коза с определен ръст, тогава динамиката на силите, развити по време на излитане, ще бъде още по-близка до тази, присъща на „ подкопаване” и избутване на снаряда от гърдите.

Друго средство за развиване на „експлозивна сила“ при щангист е скачането с натоварена щанга на раменете. В този случай теглото трябва да бъде приблизително 20% от максималното постижение в чист и изтласък. По време на тренировка спортистът скача с щанга приблизително 12-18 пъти, броят на скоковете на подход е 3-6. Подскачането с щанга на раменете може да се включи 2-3 пъти седмично. Ако в тренировката се използват скокове в дълбочина, тогава скачането с щанга на раменете не е включено в нея.