Speciální pomocné cviky - záklony s činkou na ramenou, házení závaží a skákání se závažím.

Ohýbání s činkou na ramenou z výchozí polohy ve stoji a vleže rozvíjí sílu svalů natahovače zad. Takové metody již do jisté míry využívají i začátečníci a juniorští sportovci. Nejprve se provádí záklony vleže bez závaží, poté záklony vleže a vestoje s kotoučem s činkou nebo jinými lehkými činkami. Kvalifikovaní sportovci zařazují do svého tréninku nejrůznější sklony s činkou na ramenou.

Při práci s činkou se zátěž velmi liší. Například ve stoje s činkou na ramenou sportovci provedou přibližně 15-150 zdvihů za měsíc a v ohybech vleže - 20-600 zdvihů. Sportovci nižších váhových kategorií často přidávají k tréninku náklony s činkou na ramenou ve stoje a sportovci těžších vah to samé ale z lehu.

Při ohýbání je bederní oblast vystavena velmi velkému zatížení, a proto by závaží neměla být extrémně velká, aby nedošlo ke zranění dolní části zad. Tréninková váha by měla být:

1. se stojící činkou - přibližně 25-60% (průměr 50%),
2. vleže - 15-35% (průměrně 20%) limitu v trhnutí.

Při tréninku ohnutých oversů s tyčí na ramenou ze stoje musíte mít na paměti, že velké váhy používané během soutěžního období mohou negativně ovlivnit výkon při trhání a trhání.

Starší sportovci a ti s většími tréninkovými zkušenostmi používají méně ohýbání s odporem, protože síla jejich zádových svalů je v této době dostatečně vyvinutá.

Cvičení v takových ohybech se opakuje na jeden náběh jak v přípravném, tak soutěžním období 3x až 10x - podle použité váhy.

Abyste rozvinuli sílu svalových skupin extenzorů zad, přehoďte činku (závaží) přes hlavu a záda. V těchto případech může být hmotnost střely přibližně 15-20% limitu tlaku. Počet opakování cviku na trénink je 6-10x.

K rozvoji výbušné síly ve svalech ramenního pletence a paží mohou vzpěrači použít následující cvičení:

1. I.P. - paže s činkou nahoře. Aniž byste spustili ramena, ohněte ruce v loketních kloubech dozadu a zvedněte je nahoru - takzvaný „French press“. Začátečníci a juniorští sportovci provádějí toto cvičení s činkou o hmotnosti 5-10 kg, kvalifikovaní sportovci - s činkou o hmotnosti 10-25% maximálního výsledku v čistém a jerkovém. Počet cyklických opakování na sérii je 3-10 (v závislosti na hmotnosti závaží);
2. Ohnutí a prodloužení paží v podpoře na nerovných tyčích. Začátečníci provádějí toto cvičení bez závaží, juniorští sportovci - s malou hmotností (upevněnou na opasku nebo nohou), kvalifikovaní sportovci - s činkou o hmotnosti 5-25% maximálního výsledku v čistém a trhnutím. Počet iterací na jeden přístup je 3–10 (v závislosti na velikosti zatížení). Kvalifikovaní sportovci mohou provádět toto cvičení s neúplným ohnutím loktů - pak se zátěž zvyšuje na 40-50% limitu v trhnutí. Počet iterací na jeden přístup je 3-5 (v závislosti na objemu vah).

Výše bylo poznamenáno, že při zvedání činky k hrudníku (a zejména při trhnutí a trhnutí od hrudníku) je nutný rychlý projev síly. Porovnáme-li výsledky ve výšce skákání bez závaží s výsledky v nadhozu, pak mezi nimi není nalezena žádná souvislost. Porovnáme-li výsledky v trhnutí s výsledky při skákání s váhou 50 % (vlastní váhy sportovce), vidíme: sportovci, kteří skáčou vysoko, obecně více tlačí. Jinými slovy, existuje korelace (průměr) mezi výsledky ve výšce skoku a úspěchy v čistém a trhavém. Zároveň však ne všichni sportovci, kteří mají silnější nohy (vyšší výsledky u dřepů s aparátem na ramenou), vykazují i ​​vyšší výsledky ve výskocích s 50% váhou, tedy souvislost mezi výsledky a výškou skoku. a dřepy s činkou jsou slabé. Při stejné síle nohou tedy sportovec, který má vyšší výsledek ve výskocích s 50% váhou, téměř vždy zvedá a tlačí činku o větší hmotnosti, protože má větší schopnost rychlého vynaložení síly.

ve váhových kategoriích 75-100 kg pro sportovce:

1. kategorie III - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. já - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk – 50 cm,
7. pro držitele světových rekordů - 51 cm;

u sportovců lehčích a těžších váhových kategorií - přibližně o 2 cm nižší. Například D. Rigert (hmotnostní kategorie 90-100 kg) skáče s 50% hmotností 59 cm, P. Kuzněcov (hmotnostní kategorie 100 kg) - 62 cm, Yu.Vardyanyan (hmotnostní kategorie 82,5 kg) - o 65 cm.

Jedním z prostředků rozvoje „výbušné síly“ u vzpěračů seniorské kvalifikační skupiny mohou být skoky do hloubky. Poté, co sportovec skočí z výšky, musí se odrazit nohama a vyskočit. Během soutěžního období doporučují zařadit skoky do hloubky v prvních 3 týdnech (vždy třikrát). První dva tréninky - 2 série po 10x z výšky 0,5 m, třetí trénink - 3 série po 10x z výšky 0,5 m, čtvrtý - 4 série po 10x z výšky 0,5 m, další pět tréninků - 4 série po 10x z výšky 0,7 m. Samozřejmě při přibližně stejném dávkování týdně lze v přípravném období využít skoky do hloubky. Pokud po vzletu vzpěrač nejen vyskočí, ale „vyskočí“ například na gymnastickou kozu určité výšky, pak se dynamika sil vyvinutých během vzletu ještě přiblíží té, která je vlastní „ poddolování“ a vytlačení projektilu z hrudníku.

Dalším prostředkem rozvoje „výbušné síly“ u vzpěrače je vyskočení s naloženou tyčí na ramenou. V tomto případě by hmotnost měla činit přibližně 20 % maximálního výkonu v čistém a trhavém pohybu. Během tréninku sportovec vyskočí s činkou přibližně 12-18krát, počet skoků na jeden přístup je 3-6. Skákání s činkou na ramenou lze zařadit 2-3x týdně. Pokud se v tréninku používají skoky do hloubky, tak skoky s činkou na ramena do něj nepatří.