Exercícios auxiliares especiais - curvar-se com uma barra nos ombros, lançar pesos e pular com pesos.

Curvar-se com uma barra sobre os ombros desde as posições iniciais em pé e deitada desenvolve a força dos músculos extensores das costas. Tais métodos já são utilizados até certo ponto até mesmo por atletas iniciantes e juniores. Primeiro, as flexões deitadas são realizadas sem pesos, depois as flexões deitadas e em pé são realizadas com um disco de barra ou outros pesos leves. Atletas qualificados incluem em seus treinos todos os tipos de inclinações com barra nos ombros.

Ao trabalhar com barra, a carga varia muito. Por exemplo, nas flexões em pé com uma barra nos ombros, os atletas realizam aproximadamente 15-150 levantamentos por mês, e nas flexões deitadas - 20-600 levantamentos. Atletas de categorias de peso mais baixo geralmente adicionam inclinações ao seu treinamento com uma barra nos ombros enquanto estão em pé, e atletas de pesos mais pesados ​​fazem a mesma coisa, mas na posição deitada.

Ao dobrar, a região lombar sofre uma carga muito grande, portanto, para não machucar a região lombar, os pesos não devem ser extremamente grandes. O peso de treinamento deve ser:

1. com barra em pé - aproximadamente 25-60% (média 50%),
2. deitado - 15-35% (em média 20%) do limite do empurrão.

Ao treinar curvados com uma barra nos ombros em pé, você precisa ter em mente que pesos grandes usados ​​​​durante o período competitivo podem afetar negativamente o desempenho no arranco e no arremesso.

Atletas mais velhos e aqueles com mais experiência em treinamento usam menos flexões com resistência, porque a força dos músculos das costas está suficientemente desenvolvida neste momento.

O exercício nessas curvas é repetido por abordagem tanto no período preparatório quanto no competitivo de 3 a 10 vezes - dependendo do peso utilizado.

Para desenvolver a força dos grupos musculares extensores das costas, jogue a barra (peso) sobre a cabeça e as costas. Nestes casos, o peso do projétil pode ser de aproximadamente 15-20% do limite de impulso. O número de repetições do exercício por treino é de 6 a 10 vezes.

Para desenvolver força explosiva nos músculos da cintura escapular e dos braços, os levantadores de peso podem usar os seguintes exercícios:

1. I.P. - braços com barra no topo. Sem abaixar os ombros, dobre os braços nas articulações dos cotovelos para trás e levante-os - a chamada “imprensa francesa”. Atletas iniciantes e juniores realizam este exercício com barra de disco pesando 5 a 10 kg, atletas qualificados - com barra pesando 10 a 25% do resultado máximo no clean and jerk. O número de repetições cíclicas por série é de 3 a 10 (dependendo do peso do peso);
2. Flexão e extensão dos braços em apoio nas barras desiguais. Atletas iniciantes realizam este exercício sem pesos, atletas juniores - com peso pequeno (fixado na cintura ou nas pernas), atletas qualificados - com barra pesando 5-25% do resultado máximo no clean and jerk. O número de iterações por abordagem é de 3 a 10 (dependendo do tamanho da carga). Atletas qualificados podem realizar este exercício com flexão incompleta dos cotovelos - então a carga aumenta para 40-50% do limite no empurrão. O número de iterações por abordagem é de 3 a 5 (dependendo do volume de pesos).

Foi observado acima que ao levantar a barra até o peito (e especialmente no arranco e empurrão do peito), é necessária uma rápida manifestação de força. Se compararmos os resultados da altura do salto sem pesos com os resultados do clean and jerk, não será encontrada nenhuma conexão entre eles. Se compararmos os resultados do jerk com os resultados do salto com peso de 50% (do peso do próprio atleta), podemos perceber: aqueles atletas que saltam alto geralmente empurram mais. Ou seja, existe uma correlação (média) entre os resultados na altura do salto e as conquistas no clean and jerk. Porém, ao mesmo tempo, nem todos os atletas que possuem pernas mais fortes (resultados maiores em agachamentos com aparelho nos ombros) também apresentam resultados superiores em saltos com 50% do peso, ou seja, a ligação entre os resultados e a altura do salto e agachamentos com barra são fracos. Assim, com a mesma força nas pernas, um atleta que tem maior resultado ao saltar com 50% do peso quase sempre levanta e empurra uma barra de maior peso, pois tem maior capacidade de exercer força rapidamente.

nas categorias de peso 75-100 kg para atletas:

1. Categoria III - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. para recordistas mundiais - 51 cm;

em atletas das categorias de peso mais leve e mais pesado - aproximadamente 2 cm mais baixo. Por exemplo, D. Rigert (categoria de peso 90-100 kg) salta com 50% do peso 59 cm, P. Kuznetsov (categoria de peso 100 kg) - 62 cm, Yu Vardanyan (categoria de peso 82,5 kg) - 65 cm.

Um dos meios de desenvolver “força explosiva” em levantadores de peso do grupo de qualificação sênior podem ser os saltos em profundidade. Após o atleta saltar de uma altura, ele deve dar impulso com os pés e pular para cima. Durante o período competitivo, aconselham a inclusão de saltos em profundidade nas primeiras 3 semanas (3 vezes cada). Os dois primeiros treinos - 2 séries de 10 vezes a uma altura de 0,5 m, o terceiro treino - 3 séries de 10 vezes a uma altura de 0,5 m, o quarto - 4 séries de 10 vezes a uma altura de 0,5 m, o próximo cinco treinos - 4 séries de 10 vezes a uma altura de 0,7 M. Naturalmente, com aproximadamente a mesma dosagem por semana, saltos em profundidade podem ser utilizados no período preparatório. Se, após a decolagem, um levantador de peso não apenas pular, mas “pular”, por exemplo, sobre uma cabra de ginástica de certa altura, então a dinâmica das forças desenvolvidas durante a decolagem será ainda mais próxima daquela inerente a “ minando” e empurrando o projétil do peito.

Outro meio de desenvolver “força explosiva” em um levantador de peso é pular com uma barra carregada nos ombros. Neste caso, o peso deve ser de aproximadamente 20% do rendimento máximo no clean and jerk. Durante um treino, o atleta salta com uma barra aproximadamente 12 a 18 vezes, o número de saltos por abordagem é de 3 a 6. Saltar com uma barra nos ombros pode ser incluído 2 a 3 vezes por semana. Se saltos profundos forem usados ​​​​no treinamento, então pular com barra nos ombros não está incluído nele.