Spezielle Hilfsübungen – Bücken mit einer Langhantel auf den Schultern, Gewichtwerfen und Springen mit Gewichten.

Das Beugen mit einer Langhantel auf den Schultern aus der anfänglichen Stand- und Liegeposition entwickelt die Kraft der Rückenstreckmuskulatur. Teilweise werden solche Methoden bereits von Einsteigern und Nachwuchssportlern eingesetzt. Zunächst werden Liegebeugen ohne Gewichte ausgeführt, anschließend Liege- und Stehbeugen mit einer Langhantelscheibe oder anderen leichten Gewichten. Qualifizierte Sportler beziehen in ihr Training alle Arten von Neigungen mit einer Langhantel auf den Schultern ein.

Bei der Arbeit mit einer Langhantel variiert die Belastung stark. Beispielsweise führen Sportler in Stehbeugen mit einer Langhantel auf den Schultern etwa 15 bis 150 Hebevorgänge pro Monat und in Liegebeugen 20 bis 600 Hebevorgänge durch. Sportler niedrigerer Gewichtsklassen ergänzen ihr Training oft mit einer Langhantel auf den Schultern im Stehen um Steigungen, und Sportler schwererer Gewichte machen das Gleiche, allerdings aus liegender Position.

Beim Beugen erfährt die Lendenwirbelsäule eine sehr große Belastung, daher sollten die Gewichte nicht zu groß sein, um den unteren Rücken nicht zu verletzen. Das Trainingsgewicht sollte sein:

1. mit einer stehenden Langhantel - etwa 25-60 % (durchschnittlich 50 %),
2. im Liegen - 15-35 % (im Durchschnitt 20 %) des Limits im Ruck.

Beim Training in gebeugter Haltung mit einer Stange auf den Schultern aus dem Stand müssen Sie bedenken, dass große Gewichte, die während der Wettkampfphase verwendet werden, die Leistung beim Reißen, Umsetzen und Stoßen negativ beeinflussen können.

Ältere Sportler und solche mit mehr Trainingserfahrung nutzen weniger Beugungen mit Widerstand, da die Kraft ihrer Rückenmuskulatur zu diesem Zeitpunkt ausreichend entwickelt ist.

Die Übung in solchen Kurven wird pro Ansatz sowohl in der Vorbereitungs- als auch in der Wettkampfphase je nach verwendetem Gewicht 3 bis 10 Mal wiederholt.

Um die Kraft der Rückenstrecker-Muskelgruppen zu entwickeln, werfen Sie die Hantel (Gewicht) über Kopf und Rücken. In diesen Fällen kann das Gewicht des Projektils etwa 15–20 % der Schubgrenze betragen. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung pro Training beträgt 6-10 Mal.

Um eine explosive Kraft in den Muskeln des Schultergürtels und der Arme zu entwickeln, können Gewichtheber die folgenden Übungen anwenden:

1. I.P. – Arme mit einer Langhantel oben. Ohne die Schultern zu senken, beugen Sie die Arme an den Ellenbogengelenken nach hinten und heben Sie sie an – die sogenannte „French Press“. Anfänger und Nachwuchssportler führen diese Übung mit einer Langhantelscheibe mit einem Gewicht von 5–10 kg durch, qualifizierte Sportler – mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 10–25 % des Maximalgewichts führen zu einem sauberen Stoß. Die Anzahl der zyklischen Wiederholungen pro Serie beträgt 3-10 (je nach Gewicht des Gewichts);
2. Beugung und Streckung der Arme zur Unterstützung am Stufenbarren. Anfängersportler führen diese Übung ohne Gewichte durch, Nachwuchssportler – mit einem kleinen Gewicht (am Gürtel oder an den Beinen befestigt), qualifizierte Sportler – mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 5–25 % des Maximalgewichts führen zu einem sauberen und ruckartigen Gewicht. Die Anzahl der Iterationen pro Ansatz beträgt 3–10 (abhängig von der Lastgröße). Qualifizierte Sportler können diese Übung mit unvollständiger Beugung der Ellenbogen durchführen – dann steigt die Belastung im Ruck auf 40-50 % des Limits. Die Anzahl der Iterationen pro Ansatz beträgt 3-5 (je nach Gewichtungsmenge).

Oben wurde darauf hingewiesen, dass beim Anheben der Hantel zur Brust (und insbesondere beim Reißen und Stoßen aus der Brust) eine schnelle Kraftentfaltung erforderlich ist. Vergleicht man die Ergebnisse in der Höhe beim Springen ohne Gewichte mit den Ergebnissen im Umsetzen und Stoßen, so findet man keinen Zusammenhang zwischen ihnen. Wenn wir die Ergebnisse im Ruck mit den Ergebnissen im Springen mit einem Gewicht von 50 % (des Eigengewichts) vergleichen, sehen wir: Wer hoch springt, drückt im Allgemeinen mehr. Mit anderen Worten: Es besteht eine Korrelation (Durchschnitt) zwischen den Ergebnissen in der Sprunghöhe und den Erfolgen im Stoßen und Stoßen. Gleichzeitig zeigen jedoch nicht alle Athleten mit stärkeren Beinen (höhere Ergebnisse bei Kniebeugen mit einem Gerät auf den Schultern) auch bessere Ergebnisse beim Hochspringen mit 50 % Gewicht, d. h. dem Zusammenhang zwischen den Ergebnissen und der Sprunghöhe und Kniebeugen mit einer Langhantel sind schwach. So hebt und drückt ein Athlet, der beim Hochspringen mit 50 % Gewicht ein höheres Ergebnis erzielt, bei gleicher Beinkraft fast immer eine Langhantel mit höherem Gewicht, da er über eine größere Fähigkeit zur schnellen Kraftausübung verfügt.

in den Gewichtsklassen 75-100 kg für Sportler:

1. III Kategorie - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. Ich - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. für Weltrekordhalter - 51 cm;

bei Sportlern leichterer und schwererer Gewichtsklassen - etwa 2 cm niedriger. Zum Beispiel springt D. Rigert (Gewichtsklasse 90–100 kg) mit 50 % Gewicht um 59 cm, P. Kuznetsov (Gewichtsklasse 100 kg) – 62 cm, Yu. Vardanyan (Gewichtsklasse 82,5 kg) – um 65 cm.

Eines der Mittel zur Entwicklung der „Explosivkraft“ bei Gewichthebern der Senior-Qualifikationsgruppe können Tiefensprünge sein. Nachdem der Athlet aus großer Höhe gesprungen ist, muss er sich mit den Füßen abstoßen und hochspringen. Während der Wettkampfphase wird empfohlen, in den ersten drei Wochen Tiefensprünge (jeweils dreimal) einzuplanen. Die ersten beiden Trainingseinheiten – 2 Serien à 10 Mal aus einer Höhe von 0,5 m, das dritte Training – 3 Serien à 10 Mal aus einer Höhe von 0,5 m, das vierte – 4 Serien à 10 Mal aus einer Höhe von 0,5 m, das nächste fünf Trainingseinheiten – 4 Serien à 10 Mal aus einer Höhe von 0,7 m. Selbstverständlich können in der Vorbereitungszeit bei etwa gleicher Dosierung pro Woche Tiefensprünge eingesetzt werden. Wenn ein Gewichtheber nach dem Abheben nicht nur hochspringt, sondern beispielsweise auf eine Turnziege einer bestimmten Größe „springt“, dann wird die Dynamik der beim Abheben entwickelten Kräfte noch näher an der von „ untergraben“ und das Projektil aus der Brust stoßen.

Eine weitere Möglichkeit, bei einem Gewichtheber „Explosionskraft“ zu entwickeln, ist das Hochspringen mit einer belasteten Hantel auf den Schultern. In diesem Fall sollte das Gewicht etwa 20 % der maximalen Leistung beim Stoßen und Stoßen betragen. Während des Trainings springt ein Athlet etwa 12–18 Mal mit einer Langhantel hoch, die Anzahl der Sprünge pro Ansatz beträgt 3–6. Das Hochspringen mit einer Langhantel auf den Schultern kann 2-3 Mal pro Woche integriert werden. Wenn im Training Tiefensprünge zum Einsatz kommen, ist das Springen mit einer Langhantel auf den Schultern nicht darin enthalten.