Özel yardımcı egzersizler - omuzlarınızda bir halterle eğilmek, ağırlık atmak ve ağırlıklarla zıplamak.

Başlangıçta ayakta durma ve yatma pozisyonlarından omuzlarınızda bir halterle bükülmek, sırt ekstansör kaslarının gücünü geliştirir. Bu tür yöntemler, yeni başlayanlar ve genç sporcular tarafından bile bir dereceye kadar zaten kullanılmaktadır. İlk önce ağırlıksız yatarak eğilmeler yapılır, ardından halter diski veya diğer hafif ağırlıklarla yatarak ve ayakta eğilmeler yapılır. Nitelikli sporcular omuzlarında halterle her türlü eğilimi antrenmanlarına dahil ederler.

Halterle çalışırken yük büyük ölçüde değişir. Örneğin, omuzlarında bir halter bulunan ayakta virajlarda sporcular ayda yaklaşık 15-150 kaldırma ve yatma virajlarında - 20-600 kaldırma gerçekleştirir. Düşük ağırlık kategorisindeki sporcular genellikle ayakta dururken omuzlarında bir halterle antrenmanlarına eğimler eklerler ve daha ağır ağırlıktaki sporcular da aynı şeyi yatar pozisyonda yaparlar.

Eğilirken bel bölgesi çok büyük bir yüke maruz kalır, bu nedenle alt sırtın yaralanmaması için ağırlıkların aşırı büyük olmaması gerekir. Antrenman ağırlığı şu şekilde olmalıdır:

1. ayakta halterle - yaklaşık %25-60 (ortalama %50),
2. uzanmak - sarsıntıdaki limitin% 15-35'i (ortalama% 20).

Ayakta pozisyonda omuzlarınızda bir çubukla eğilerek antrenman yaparken, yarışma döneminde kullanılan büyük ağırlıkların koparma ve silkmedeki performansı olumsuz etkileyebileceğini aklınızda bulundurmanız gerekir.

Daha yaşlı sporcular ve daha fazla antrenman tecrübesine sahip olanlar dirençle daha az eğilme kullanırlar çünkü bu dönemde sırt kaslarının gücü yeterince gelişmiştir.

Bu tür virajlardaki egzersiz, kullanılan ağırlığa bağlı olarak hem hazırlık hem de yarışma dönemlerinde yaklaşım başına 3 ila 10 kez tekrarlanır.

Sırt ekstansör kas gruplarının gücünü geliştirmek için halteri (ağırlığı) başınıza ve sırtınıza atın. Bu durumlarda merminin ağırlığı itme limitinin yaklaşık %15-20'si kadar olabilir. Antrenman başına egzersizin tekrar sayısı 6-10 defadır.

Omuz kuşağı ve kol kaslarında patlayıcı güç geliştirmek için halterciler aşağıdaki egzersizleri kullanabilir:

1. IP - üstte halter bulunan kollar. Omuzlarınızı indirmeden, kollarınızı dirsek eklemlerinden geriye doğru bükün ve yukarı kaldırın - buna "French press" denir. Yeni başlayanlar ve genç sporcular bu egzersizi 5-10 kg ağırlığında bir halter diski ile, nitelikli sporcular ise temiz ve sarsıntıda maksimum sonucun% 10-25'i kadar bir halterle gerçekleştirirler. Seri başına döngüsel tekrar sayısı 3-10'dur (ağırlığın ağırlığına bağlı olarak);
2. Düzensiz çubukları desteklemek için kolların bükülmesi ve uzatılması. Yeni başlayan sporcular bu egzersizi ağırlıksız, genç sporcular - küçük bir ağırlıkla (kemer veya bacaklara sabitlenmiş), nitelikli sporcular - maksimumun% 5-25'i ağırlığında bir halterle, temiz ve sarsıntılı olarak gerçekleştirirler. Yaklaşım başına yineleme sayısı 3-10'dur (yük boyutuna bağlı olarak). Nitelikli sporcular bu egzersizi dirseklerin eksik bükülmesiyle gerçekleştirebilirler - daha sonra yük, sarsıntıdaki sınırın% 40-50'sine çıkar. Yaklaşım başına yineleme sayısı 3-5'tir (ağırlıkların hacmine bağlı olarak).

Yukarıda, halteri göğse doğru kaldırırken (ve özellikle göğüsten koparma ve sarsma sırasında) hızlı kuvvet göstermenin gerekli olduğu belirtilmişti. Ağırlıksız atlama yüksekliğindeki sonuçları, silkme sonuçlarıyla karşılaştırırsak aralarında hiçbir bağlantı bulunamaz. Sıçrayıştaki sonuçları %50'lik bir ağırlıkla (sporcunun kendi ağırlığının) atlamanın sonuçlarıyla karşılaştırırsak şunu görebiliriz: Yüksek sıçrayan sporcular genellikle daha fazla iterler. Başka bir deyişle, atlama yüksekliğindeki sonuçlar ile silkmede elde edilen başarılar arasında bir korelasyon (ortalama) vardır. Bununla birlikte, aynı zamanda, bacakları daha güçlü olan (omuzlarında bir aparat bulunan squatlarda daha yüksek sonuçlar elde edilen) tüm sporcular, %50 ağırlıkla atlamada daha yüksek sonuçlar göstermez, yani sonuçlar ile atlama yüksekliği arasındaki bağlantı. ve halterle ağız kavgası zayıftır. Bu nedenle, aynı bacak kuvvetiyle, %50 ağırlıkla zıplamada daha yüksek sonuç elde eden bir atlet, hemen hemen her zaman daha büyük ağırlıktaki bir halteri kaldırır ve iter, çünkü daha hızlı kuvvet uygulama becerisine sahiptir.

sporcular için 75-100 kg ağırlık kategorilerinde:

1. III kategorisi - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. ben - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. dünya rekoru sahipleri için - 51 cm;

daha hafif ve daha ağır ağırlık kategorisindeki sporcularda - yaklaşık 2 cm daha düşük. Örneğin, D. Rigert (ağırlık kategorisi 90-100 kg)% 50 ağırlıkla 59 cm, P. Kuznetsov (ağırlık kategorisi 100 kg) - 62 cm, Yu Vardanyan (ağırlık kategorisi 82,5 kg) - 65 cm ile atlıyor.

Kıdemli yeterlilik grubundaki haltercilerde "patlayıcı güç" geliştirmenin yollarından biri derinlik sıçramaları olabilir. Sporcu yüksek bir yerden atladıktan sonra ayaklarıyla iterek yukarı zıplamalıdır. Yarışma dönemi boyunca, ilk 3 haftada (her biri 3 kez) derinlik sıçramalarının dahil edilmesini tavsiye ediyorlar. İlk iki antrenman - 0,5 m yükseklikte 10 defalık 2 seri, üçüncü antrenman - 0,5 m yükseklikte 10 defalık 3 seri, dördüncü - 0,5 m yükseklikte 10 defalık 4 seri, sonraki beş antrenman - 0,7 m yükseklikten 10 kez 4 seri Doğal olarak, hazırlık döneminde haftada yaklaşık aynı dozda derinlik sıçramaları kullanılabilir. Kalkıştan sonra halterci sadece zıplamakla kalmaz, aynı zamanda örneğin belirli bir yükseklikteki bir jimnastik keçisinin üzerine "atlar" ise, o zaman kalkış sırasında geliştirilen kuvvetlerin dinamiği "" doğasında olana daha da yakın olacaktır. baltalamak” ve mermiyi göğüsten itmek.

Bir haltercide "patlayıcı güç" geliştirmenin bir başka yolu da omuzlarda yüklü bir çubukla zıplamaktır. Bu durumda ağırlık, silkmede maksimum başarının yaklaşık %20'si kadar olmalıdır. Bir antrenman sırasında bir sporcu halterle yaklaşık 12-18 kez zıplar, yaklaşma başına sıçrama sayısı 3-6'dır. Haftada 2-3 kez omuzlarınızda halterle zıplamak da dahil edilebilir. Antrenmanda derinlik sıçramaları kullanılıyorsa omuzlarda halterle atlama buna dahil değildir.