Spesielle hjelpeøvelser - bøye seg med vektstang på skuldrene, kaste vekter og hoppe med vekter.

Bøying med vektstang på skuldrene fra de første stående og liggende posisjonene utvikler styrken til ryggstrekningsmusklene. Slike metoder brukes allerede til en viss grad selv av nybegynnere og junioridrettsutøvere. Først utføres liggende bøyninger uten vekter, deretter utføres liggende og stående bøyninger med vektstangskive eller andre lette vekter. Kvalifiserte idrettsutøvere inkluderer i treningen alle slags tilbøyeligheter med vektstang på skuldrene.

Ved arbeid med vektstang varierer belastningen veldig. For eksempel, i stående bøyninger med vektstang på skuldrene, utfører idrettsutøvere omtrent 15-150 løft per måned, og i liggende bøyninger - 20-600 løft. Idrettsutøvere i lavere vektkategorier legger ofte til stigninger i treningen med en vektstang på skuldrene mens de står, og idrettsutøvere med tyngre vekter gjør det samme, men fra liggende stilling.

Ved bøying opplever korsryggen en veldig stor belastning, derfor, for ikke å skade korsryggen, bør vektene ikke være ekstremt store. Treningsvekten skal være:

1. med en stående vektstang - omtrent 25-60% (gjennomsnittlig 50%),
2. liggende - 15-35% (i gjennomsnitt 20%) av grensen i rykket.

Når du trener bøyd overs med en stang på skuldrene fra stående stilling, må du huske på at store vekter som brukes i konkurranseperioden kan påvirke ytelsen i napp og rykk negativt.

Eldre idrettsutøvere og de med mer treningserfaring bruker mindre bøying med motstand, fordi styrken til ryggmuskulaturen er tilstrekkelig utviklet på dette tidspunktet.

Øvelsen i slike bøyninger gjentas per tilnærming både i de forberedende og konkurrerende periodene fra 3 til 10 ganger - avhengig av vekten som brukes.

For å utvikle styrken til ryggstrekkmuskelgruppene, kast vektstangen (vekten) over hodet og ryggen. I disse tilfellene kan vekten av prosjektilet være omtrent 15-20 % av skyvegrensen. Antall repetisjoner av øvelsen per treningsøkt er 6-10 ganger.

For å utvikle eksplosiv styrke i musklene i skulderbeltet og armene, kan vektløftere bruke følgende øvelser:

1. I.P. - armer med vektstang øverst. Uten å senke skuldrene, bøy armene i albueleddene bakover og løft dem opp - den såkalte "franske pressen". Nybegynnere og junioridrettsutøvere utfører denne øvelsen med en vektstangskive som veier 5-10 kg, kvalifiserte idrettsutøvere - med en vektstang som veier 10-25% av maksimalt resultat i ren og rykk. Antall sykliske repetisjoner per serie er 3-10 (avhengig av vekten på vekten);
2. Bøying og forlengelse av armene i støtte på de ujevne stengene. Nybegynnere utfører denne øvelsen uten vekter, junioridrettsutøvere - med en liten vekt (festet på beltet eller bena), kvalifiserte idrettsutøvere - med en vektstang som veier 5-25% av maksimalt resultat i ren og rykk. Antall iterasjoner per tilnærming er 3–10 (avhengig av laststørrelsen). Kvalifiserte idrettsutøvere kan utføre denne øvelsen med ufullstendig bøyning av albuene - da øker belastningen til 40-50% av grensen i rykket. Antall iterasjoner per tilnærming er 3-5 (avhengig av vektvolumet).

Det ble bemerket ovenfor at når du løfter vektstangen til brystet (og spesielt i snatch og rykk fra brystet), er rask manifestasjon av kraft nødvendig. Hvis vi sammenligner resultatene i høyden på hopp uten vekter med resultatene i ren og rykk, så er det ingen sammenheng mellom dem. Hvis vi sammenligner resultatene i rykket med resultatene i hopp med en vekt på 50 % (av utøverens egen vekt), kan vi se: de utøverne som hopper høyt presser generelt mer. Det er med andre ord en korrelasjon (gjennomsnitt) mellom resultater i hopphøyde og prestasjoner i rent og rykk. Men samtidig er det ikke alle idrettsutøvere som har sterkere ben (høyere resultater i knebøy med et apparat på skuldrene) som også viser høyere resultater i å hoppe opp med 50 % vekt, dvs. sammenhengen mellom resultatene og høyden på hoppet. og knebøy med vektstang er svake. Dermed, med samme beinstyrke, løfter og skyver en idrettsutøver som har et høyere resultat i å hoppe opp med 50 % vekt nesten alltid en vektstang med større vekt, fordi han har større evne til raskt å utøve kraft.

i vektkategorier 75-100 kg for idrettsutøvere:

1. III kategori - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. I - 46 cm,
4. kms - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. for verdensrekordholdere - 51 cm;

i idrettsutøvere i lettere og tyngre vektkategorier - ca 2 cm lavere. For eksempel hopper D. Rigert (vektkategori 90-100 kg) med 50 % vekt 59 cm, P. Kuznetsov (vektkategori 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (vektkategori 82,5 kg) - med 65 cm.

Et av virkemidlene for å utvikle "eksplosiv styrke" hos vektløftere i seniorkvalifikasjonsgruppen kan være dybdehopp. Etter at utøveren har hoppet fra en høyde, må han skyve av med føttene og hoppe opp. I løpet av konkurranseperioden anbefaler de å inkludere dybdehopp de første 3 ukene (3 ganger hver). De to første treningsøktene - 2 serier på 10 ganger fra en høyde på 0,5 m, den tredje treningen - 3 serier på 10 ganger fra en høyde på 0,5 m, den fjerde - 4 serier på 10 ganger fra en høyde på 0,5 m, den neste fem treningsøkter - 4 serier på 10 ganger fra en høyde på 0,7 m. Naturligvis, med omtrent samme dosering per uke, kan dybdehopp brukes i forberedelsesperioden. Hvis en vektløfter etter å ha tatt av ikke bare hopper opp, men "hopper", for eksempel på en gymnastikkgeit av en viss høyde, vil dynamikken til kreftene som utvikles under start være enda nærmere det som ligger i " undergrave” og skyve prosjektilet fra brystet.

Et annet middel for å utvikle "eksplosiv styrke" hos en vektløfter er å hoppe opp med en belastet stang på skuldrene. I dette tilfellet bør vekten være omtrent 20 % av maksimal prestasjon i ren og rykk. Under en treningsøkt hopper en idrettsutøver opp med vektstang omtrent 12-18 ganger, antall hopp per tilnærming er 3-6. Å hoppe opp med vektstang på skuldrene kan inkluderes 2-3 ganger i uken. Hvis det brukes dybdehopp i treningen, er hopping med vektstang på skuldrene ikke inkludert i det.