Các bài tập phụ trợ đặc biệt - cúi người với thanh tạ trên vai, ném tạ và nhảy với tạ.

Uốn cong với thanh tạ trên vai từ tư thế đứng và nằm ban đầu sẽ phát triển sức mạnh của cơ duỗi lưng. Những phương pháp như vậy đã được sử dụng ở một mức độ nào đó ngay cả với những người mới bắt đầu và các vận động viên cấp dưới. Đầu tiên, các động tác nằm được thực hiện mà không có tạ, sau đó các động tác nằm và đứng được thực hiện với đĩa tạ hoặc các vật nặng nhẹ khác. Các vận động viên đủ tiêu chuẩn bao gồm tất cả các loại động tác với thanh tạ trên vai trong quá trình luyện tập của họ.

Khi làm việc với tạ, tải trọng thay đổi rất nhiều. Ví dụ, trong các động tác uốn cong đứng với thanh tạ trên vai, các vận động viên thực hiện khoảng 15-150 lần nâng mỗi tháng và ở các động tác uốn cong nằm - 20-600 lần nâng. Các vận động viên ở hạng cân thấp hơn thường tăng thêm độ nghiêng khi tập luyện với thanh tạ trên vai khi đứng và các vận động viên ở hạng cân nặng hơn cũng làm điều tương tự nhưng ở tư thế nằm.

Khi cúi xuống, vùng thắt lưng chịu tải trọng rất lớn, do đó, để không làm tổn thương phần lưng dưới, trọng lượng tạ không được quá lớn. Trọng lượng tập luyện nên là:

1. với thanh tạ đứng - khoảng 25-60% (trung bình 50%),
2. nằm xuống - 15-35% (trung bình 20%) giới hạn khi bị giật.

Khi tập gập người với thanh trên vai từ tư thế đứng, bạn cần lưu ý rằng trọng lượng lớn được sử dụng trong thời gian thi đấu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất trong các động tác giật, giật và giật.

Các vận động viên lớn tuổi và những người có nhiều kinh nghiệm tập luyện ít sử dụng động tác uốn cong với lực cản hơn vì lúc này sức mạnh của cơ lưng của họ đã phát triển đầy đủ.

Bài tập ở những khúc cua như vậy được lặp lại cho mỗi lần tiếp cận cả trong giai đoạn chuẩn bị và thi đấu từ 3 đến 10 lần - tùy thuộc vào trọng lượng sử dụng.

Để phát huy sức mạnh của nhóm cơ duỗi lưng, hãy ném thanh tạ (tạ) qua đầu và lưng. Trong những trường hợp này, trọng lượng của đạn có thể xấp xỉ 15-20% giới hạn lực đẩy. Số lần lặp lại bài tập trong mỗi buổi tập là 6-10 lần.

Để phát triển sức mạnh bùng nổ ở các cơ vùng vai và cánh tay, người tập tạ có thể sử dụng các bài tập sau:

1. I.P. - cánh tay với một thanh tạ ở trên cùng. Không hạ vai xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay về phía sau và nâng chúng lên - cái gọi là "bấm kiểu Pháp". Những người mới bắt đầu và các vận động viên cấp dưới thực hiện bài tập này với một đĩa tạ nặng 5-10 kg, vận động viên đủ tiêu chuẩn - với một thanh tạ nặng 10-25% kết quả tối đa là sạch và giật. Số lần lặp lại theo chu kỳ trên mỗi chuỗi là 3-10 (tùy thuộc vào trọng lượng của trọng lượng);
2. Uốn và duỗi cánh tay để đỡ trên các thanh không bằng phẳng. Các vận động viên mới bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần tạ, vận động viên trẻ - với tạ nhỏ (cố định trên đai hoặc chân), vận động viên có trình độ - với tạ nặng 5-25% kết quả tối đa là sạch và giật. Số lần lặp lại cho mỗi phương pháp là 3–10 (tùy thuộc vào kích thước tải). Các vận động viên đủ tiêu chuẩn có thể thực hiện bài tập này với tư thế uốn cong khuỷu tay không hoàn toàn - khi đó gánh nặng sẽ tăng lên 40-50% giới hạn ở động tác giật. Số lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận là 3-5 (tùy thuộc vào khối lượng trọng số).

Ở trên đã lưu ý rằng khi nâng tạ lên ngực (và đặc biệt là ở động tác giật và giật từ ngực) cần phải thể hiện lực nhanh. Nếu chúng ta so sánh kết quả ở nội dung nhảy cao không tạ với kết quả ở nội dung nhảy sạch và giật, thì không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chúng. Nếu chúng ta so sánh kết quả ở môn giật mình với kết quả ở môn nhảy với trọng lượng bằng 50% (trọng lượng của chính vận động viên), chúng ta có thể thấy: những vận động viên nhảy cao thường đẩy nhiều hơn. Nói cách khác, có một mối tương quan (trung bình) giữa kết quả về độ cao nhảy và thành tích ở nội dung sạch và giật. Tuy nhiên, đồng thời, không phải tất cả các vận động viên có đôi chân khỏe hơn (kết quả cao hơn khi squat với thiết bị trên vai) cũng cho kết quả cao hơn khi nhảy lên với trọng lượng 50%, tức là mối liên hệ giữa kết quả và độ cao của bước nhảy. và squat với tạ là yếu. Như vậy, với cùng một sức mạnh của chân, một vận động viên có kết quả nhảy lên với trọng lượng 50% cao hơn hầu như luôn nâng và đẩy một thanh tạ có trọng lượng lớn hơn, bởi vì anh ta có khả năng tác dụng lực nhanh hơn.

ở hạng cân 75-100 kg dành cho vận động viên:

1. Loại III - 44 cm,
2. II - 45 cm,
3. Tôi - 46 cm,
4. km - 47 cm,
5. ms - 48 cm,
6. msmk - 50 cm,
7. dành cho người giữ kỷ lục thế giới - 51 cm;

ở các vận động viên hạng cân nhẹ hơn và nặng hơn - thấp hơn khoảng 2 cm. Ví dụ: D. Rigert (hạng cân 90-100 kg) nhảy với 50% trọng lượng 59 cm, P. Kuznetsov (hạng cân 100 kg) - 62 cm, Yu. Vardanyan (hạng cân 82,5 kg) - 65 cm.

Một trong những phương pháp phát triển “sức mạnh bùng nổ” ở các vận động viên cử tạ thuộc nhóm trình độ cao cấp có thể là nhảy sâu. Sau khi vận động viên nhảy từ trên cao xuống phải dùng chân đẩy ra và nhảy lên. Trong thời gian thi đấu, họ khuyên bạn nên nhảy sâu trong 3 tuần đầu tiên (mỗi tuần 3 lần). Hai buổi tập đầu tiên - 2 loạt 10 lần từ độ cao 0,5 m, buổi tập thứ ba - 3 loạt 10 lần từ độ cao 0,5 m, loạt thứ tư - 4 loạt 10 lần từ độ cao 0,5 m, loạt tiếp theo năm buổi tập - 4 loạt 10 lần từ độ cao 0,7 m. Đương nhiên, với liều lượng xấp xỉ như nhau mỗi tuần, nhảy sâu có thể được sử dụng trong giai đoạn chuẩn bị. Nếu sau khi cất cánh, một vận động viên cử tạ không chỉ nhảy lên mà còn “nhảy”, chẳng hạn như trên một con dê thể dục có độ cao nhất định, thì động lực của các lực phát triển trong quá trình cất cánh sẽ càng gần với động lực vốn có trong “ phá hoại” và đẩy đạn ra khỏi ngực.

Một phương pháp khác để phát triển “sức mạnh bùng nổ” ở vận động viên cử tạ là nhảy lên với một thanh tạ đã được nạp trên vai. Trong trường hợp này, trọng lượng phải xấp xỉ 20% thành tích tối đa ở chế độ sạch và giật. Trong quá trình tập luyện, một vận động viên nhảy lên bằng tạ khoảng 12-18 lần, số lần nhảy trong mỗi lần tiếp cận là 3-6. Có thể tập nhảy lên với thanh tạ trên vai 2-3 lần một tuần. Nếu nhảy sâu được sử dụng trong quá trình luyện tập, thì việc nhảy với thanh tạ trên vai sẽ không được bao gồm trong đó.