Estructura de una sesión de formación.

Las clases de levantamiento de pesas rusas se realizan de forma individual o en grupo. El contenido del entrenamiento depende directamente del contingente de deportistas, así como del equipamiento material del gimnasio.

Cada lección (formación) consta de tres fases principales:

  1. preparatorio,
  2. básico,
  3. final.
Contenido
  1. Ejemplo de plan de lección:
  2. Plan de lecciones de entrenamiento
  3. Matices de entrenamiento
  4. Planificación
  5. Programa de entrenamiento en la sección de levantamiento de pesas rusas.

Ejemplo de plan de lección:

Contenido de la lección (formación)

Aproximado

tiempo (minutos)

Notas, instrucciones organizativas y metodológicas.

Calentamiento, parte preparatoria (25 min)

Construcción. Explicación de las metas y objetivos de la lección:

2

Centrarse en preparar el sistema cardiovascular (CVS) y el sistema musculoesquelético para el trabajo de alta intensidad con pesas.

- carrera lenta,

10

- ejercicios de desarrollo general centrados en la fuerza,

5

- ejercicios especiales con una pesa rusa:

levantando el peso con ambas manos, se pone en cuclillas con el peso detrás de la cabeza, se inclina, gira.

8

Parte principal (60 min)

Aprendizaje y mejora de la técnica de los ejercicios de biatlón con pesas rusas.

60

Demostración y explicación de técnicas racionales de realización de ejercicios. Ejercicios de aprendizaje por partes y en su conjunto. Capacitación.

Fase final, Parte final (5 min)

Carrera lenta y fácil. Una variedad de ejercicios en la barra para relajar los músculos de la espalda. Construcción.

5

Resumiendo la lección

La tarea de la parte preparatoria. - preparar a los estudiantes para el trabajo duro.

Tareas de la parte principal — aprender y mejorar la habilidad y la técnica de ejercicios clave con pesas; mejora, desarrollo y mejora de la resistencia de fuerza general y especial; desarrollo de las cualidades volitivas necesarias.

La tarea de la parte final. lección: aliviar la tensión y la excitación, normalizar la actividad de los sistemas cardiovascular (CV) y respiratorio.

Atención especial Se debe dedicar a la parte preparatoria de las clases, ya que los ejercicios con pesas (especialmente con pesas) tienen un impacto en todos los sistemas del cuerpo humano. Por eso es necesaria una preparación preliminar seria con la ayuda de ejercicios generales de desarrollo.

Después de una carrera lenta (8-10 minutos), se realiza un calentamiento general con énfasis en la fuerza (flexiones, sentadillas, flexiones, saltos de media sentadilla, etc.). A esto le sigue un calentamiento especial con una pesa rusa.

Plan de lecciones de entrenamiento

Arranque de una pesa rusa con las dos manos.

En la posición inicial (inicial), separe los pies a la altura de los hombros. Agarre la pesa rusa con ambas manos por el asa (desde los lados) y, balanceándola entre las piernas, levántela sobre los brazos rectos enderezando activamente las piernas y la espalda. Repita de 5 a 10 veces. La respiración es voluntaria.

La posición inicial (inicial) de las piernas y el agarre del proyectil es similar al ejercicio anterior. Levante el peso de cualquier forma e, inclinando la cabeza, bájelo sobre su espalda. Sosteniendo el peso por el asa con ambas manos, levante la cabeza, enderece la espalda y realice de 5 a 10 sentadillas; luego baje el peso.

Cuando se repiten muchas veces, estos ejercicios afectan activamente a todos los grupos de músculos, estiran los ligamentos y calientan las articulaciones, preparando el cuerpo del practicante para una actividad física intensa. Son obligatorios y útiles para deportistas de cualquier titulación.

Puedes incluir otros ejercicios con una pesa rusa en tu entrenamiento (flexiones, arranques, rotaciones), pero tienen un efecto preparatorio menor, y también tirón de dos pesas (necesariamente más ligero) con ambas manos.

Press con pesas rusas de pie.

También es muy útil realizar el press con pesas rusas estando de pie o sentado. Este ejercicio se puede realizar tanto de forma simultánea como de forma alternada o alternada. Su objetivo es desarrollar y endurecer de alta calidad los músculos deltoides, uno de los principales grupos de músculos en el levantamiento de pesas rusas.

Después de la preparación preliminar, puede proceder a parte principal de la lección — aprender ejercicios y entrenamiento de levantamiento de pesas rusas.

Los ejercicios principales y clave del biatlón con pesas rusas son:
  1. Idiota,
  2. Empujar.

Sin más, veamos la metodología y técnica de realizar estos movimientos en imágenes y un vídeo instructivo:

Técnica de arranque con pesas rusas:

Vídeo de la técnica de arranque con pesas rusas:

v/zJFd1652zXU

Técnica de empuje con pesas rusas:

Vídeo de la técnica del empuje con pesas rusas:

v/IOK_zTpbhR8

Matices de entrenamiento

Puede ser de gran ayuda durante el entrenamiento. material de video metodológico o trabajo frente a un espejocuando el alumno ve qué tan correctamente realiza tal o cual elemento y qué errores comete. Esto es especialmente importante en la fase inicial del entrenamiento y durante la preparación para competiciones importantes, cuando es necesario eliminar los errores técnicos más pequeños para lograr un alto resultado.

En el arranque: balancear, levantar, fijar, bajar el peso.

El elemento principal es el socavamiento, que asegura la eficacia del ejercicio.

En el envión: Posición inicial antes de empujar hacia afuera, empujar hacia afuera, fijar.

El elemento principal es la expulsión.

Planificación

El proceso educativo y formativo es un trabajo complejo y creativo que requiere una organización clara, una alta habilidad profesional y una amplia experiencia práctica por parte del formador-docente.

Planificar el proceso educativo y de formación en levantamiento de pesas rusas implica organizar clases durante todo el año. Sólo con este enfoque del entrenamiento se pueden lograr resultados serios tanto en el entrenamiento de principiantes como en la mejora de las habilidades de los atletas experimentados.

Disponibilidad plan y programa de lección necesario para trabajar en una sección deportiva y para el entrenamiento individual.

El programa de levantamiento de pesas rusas para secciones deportivas prevé formas uniformes de organización de clases, determina el volumen y el contenido del trabajo educativo, formativo y educativo por año de estudio.

Programa de entrenamiento en la sección de levantamiento de pesas rusas.

(calculado para un año de estudio)

Contenidos de las clases.

Número de horas por grupo de estudio

Principiantes

Pararrayos

EM

IIIr.

IIr.

Yo r.

kms

I. Preparación teórica

Cultura física y atletismo en Rusia.

I

I

—

I

—

Historia del desarrollo del levantamiento de pesas rusas (breve descripción general)

I

I

—

I

—

La influencia de los ejercicios de fuerza en el estado fisiológico de los implicados.

I

I

I

2

2

Régimen, nutrición, adelgazamiento. Higiene y endurecimiento.

I

I

I

I

2

Supervisión médica, autocontrol, masajes. Primeros auxilios y prevención de lesiones.

I

I

I

I

4

tecnica de ejercicio

I

2

2

2

2

Fundamentos generales de los métodos de enseñanza y formación.

—

—

I

2

2

El entrenamiento físico especial y su papel en la mejora deportiva

—

I

I

I

—

Planificación del proceso de formación.

—

—

I

2

2

Preparación psicológica y autocontrol.

I

I

I

2

2

Normas de competencia. Organización y celebración de concursos.

I

2

2

2

2

Equipamiento para zonas de estudio. Inventario y mantenimiento

—

I

I

I

I

Prueba de formación teórica.

—

I

I

I

I

Total:

8

13

13

19

20

II. Entrenamiento practico

preparación fisica general

80

60

40

40

30

Entrenamiento especial

40

60

70

80

90

Entrenamiento deportivo. Mejora de la técnica del ejercicio. Tácticas del proceso competitivo.

161

190

272

450

456

Práctica de instructor y árbitro.

—

4

8

24

20

Participación en concursos.

Según el plan del calendario.

Cumplimiento de las normas de control

9

6

6

6

4

Total:

290

320

396

600

600

Total del año:

298

333

409

618

620

En grupos de atletas de categoría I, maestros de maestros y maestros de deportes, las clases deben realizarse durante la semana: 4 veces (aproximadamente 3 horas cada una). Durante las lecciones se abordan cuestiones de deportividad y preparación táctica para las próximas competiciones.

En grupos recién llegados Las sesiones de formación se llevan a cabo durante aproximadamente un año. Se presta especial atención al entrenamiento físico general, el dominio inicial de la tecnología y la organización del proceso de entrenamiento. Además, los estudiantes dominan un régimen deportivo y realizan de forma independiente un entrenamiento físico general.

Antes de comenzar las clases con principiantes, es necesario realizar examen medico, donde se determina el nivel de aptitud física y el estado de salud. En el futuro, dichos exámenes se realizan al final de cada período de formación establecido (para controlar los resultados del proceso educativo y formativo).

Las evaluaciones de prueba y las competiciones que se llevan a cabo según el calendario permiten a los principiantes cumplir con los estándares de las categorías deportivas correspondientes y pasar a grupos de entrenamiento senior (en términos de nivel de habilidad).

El proceso educativo y formativo debe planificarse de tal manera que el aumento del nivel de preparación física y técnica de los estudiantes no se lleve a cabo de forma enérgica, sino gradualmente de una lección a otra.

Como ya se mencionó anteriormente varias veces, el material de video metódico puede brindar una ayuda invaluable en la preparación de un atleta, por lo que le sugerimos que finalmente vea cómo se realizan los ejercicios de fuerza con pesas rusas con un video de levantadores de pesas profesionales. Realmente esperamos que este material te ayude. terminar de pulir mi técnica a la perfección, aunque sin duda esto requiere muchos años de esmerada formación.

Vídeo de ejercicios de fuerza con pesas rusas:

v/CGTTCxrzjCA

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