Opbygning af en træningssession

Kettlebell-løftekurser gennemføres individuelt eller i grupper. Indholdet af træningen afhænger direkte af kontingentet af atleter såvel som af gymnastiksalens materielle udstyr.

Hver lektion (træning) består af tre vigtigste faser:

1. forberedende,
2. grundlæggende,
3. endelig.

1. Eksempel på lektionsplan:
2. Træning lektionsplan
3. Nuancer af træning
4. Planlægning
5. Træningsprogram i kettlebell løftesektionen

Eksempel på lektionsplan:

Den forberedende dels opgave - forberede eleverne til hårdt arbejde.

Hoveddel opgaver — indlæring og forbedring af færdigheder og teknik til nøgleøvelser med vægte; forbedring, udvikling og forbedring af generel og speciel styrkeudholdenhed; udvikling af nødvendige viljemæssige egenskaber.

Den sidste dels opgave lektion - lindre spændinger og spænding, normalisering af aktiviteten af ​​det kardiovaskulære (CV) og åndedrætssystemerne.

Særlig opmærksomhed bør gives til den forberedende del af klasserne, da øvelser med vægte (især med vægte) har en indvirkning på alle systemer i den menneskelige krop. Derfor er seriøs indledende forberedelse ved hjælp af generelle udviklingsøvelser nødvendig.

Efter et langsomt løb (8-10 minutter) gennemføres en generel opvarmning med styrkefokus (push-ups, squats, bøjninger, halvsquat-spring osv.). Dette efterfølges af en speciel opvarmning med én kettlebell.

Træning lektionsplan

Snap af en kettlebell med to hænder.

I den indledende (start-) position skal du placere dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag fat i kettlebellen med begge hænder i håndtaget (fra siderne), og sving den mellem dine ben og løft den op på dine lige arme ved aktivt at rette dine ben og ryg ud. Gentag 5-10 gange. Vejrtrækningen er frivillig.

Den indledende (indledende) position af benene og projektilets greb ligner den forrige øvelse. Løft vægten op på nogen måde, og sænk hovedet ned på ryggen. Hold vægten i håndtaget med begge hænder, løft hovedet, ret ryggen og udfør 5-10 squats; sænk derefter vægten ned.

Når de gentages mange gange, påvirker disse øvelser aktivt alle muskelgrupper, strækker ledbånd og opvarmer led, hvilket forbereder udøverens krop til intens fysisk aktivitet. De er obligatoriske og nyttige for atleter af enhver kvalifikation.

Du kan inkludere andre øvelser med én kettlebell i din træning (bøjninger, snatches, rotationer), men de har en mindre forberedende effekt, og også ryk af to vægte (nødvendigvis lettere) med begge hænder.

Stående kettlebell-presse.

Det er også meget nyttigt at udføre kettlebell-presset, mens du står eller sidder. Denne øvelse kan laves både samtidigt og på skift eller på skift. Den er rettet mod højkvalitetsudvikling og hærdning af dine deltoideusmuskler - en af ​​hovedmuskelgrupperne i kettlebell-løft.

Efter foreløbig forberedelse kan du gå videre til hoveddelen af ​​lektionen — lære kettlebell løfteøvelser og træning.

De vigtigste nøgleøvelser i kettlebell skiskydning er:

1. Fjols,
2. Skubbe.

Lad os uden videre se på metoden og teknikken til at udføre disse bevægelser i billeder og en instruktionsvideo:

Kettlebell snatch teknik:

Kettlebell snatch teknik video:

v/zJFd1652zXU

Kettlebell push teknik:

Kettlebell push teknik video:

v/IOK_zTpbhR8

Nuancer af træning

Kan være til stor hjælp under træning metodisk videomateriale eller arbejde foran et spejlnår eleven ser, hvor korrekt han udfører dette eller hint element, og hvilke fejl han laver. Dette er især vigtigt i den indledende fase af træningen og under forberedelsen til vigtige konkurrencer, hvor det er nødvendigt at eliminere de mindste tekniske fejl for at opnå et højt resultat.

I snuppen: svinge, løfte, fikse, sænke vægten.

Hovedelementet er undermineringen, som sikrer effektiviteten af ​​øvelsen.

I det rene: udgangsposition, før du skubber ud, skubber ud, fikserer.

Hovedelementet er udstødning.

Planlægning

Uddannelses- og træningsprocessen er et komplekst, kreativt arbejde, der kræver klar organisering, høj faglig dygtighed og stor praktisk erfaring fra underviseren.

Planlægning af uddannelses- og træningsprocessen i kettlebell-løft involverer organisering af undervisning året rundt. Kun med denne tilgang til træning kan der opnås seriøse resultater både i træning af begyndere og med at forbedre færdighederne hos erfarne atleter.

Tilgængelighed lektionsplan og program kræves for at arbejde i en idrætsafdeling og til individuel træning.

Kettlebell-løfteprogrammet for sportssektioner sørger for ensartede former for organisering af klasser, bestemmer omfanget og indholdet af uddannelses-, trænings- og pædagogisk arbejde efter studieår.

Træningsprogram i kettlebell løftesektionen

^{(beregnet for et års studie)}

I grupper af kategori I-atleter, mestre af mestre og mestre i sport, skal klasser udføres i løbet af ugen - 4 gange (ca. 3 timer hver). I lektionerne behandles spørgsmål om sportsånd og taktisk forberedelse til kommende konkurrencer.

I grupper nytilkomne Træningssessioner afholdes i cirka et år. Hovedvægten lægges på generel fysisk træning, indledende beherskelse af teknologi og tilrettelæggelse af træningsprocessen. Derudover mestrer eleverne en sportskur og udfører selvstændigt generel fysisk træning.

Før du starter klasser med begyndere, er det nødvendigt at gennemføre lægeundersøgelse, hvor niveauet af fysisk kondition og sundhedstilstand bestemmes. I fremtiden udføres sådanne undersøgelser i slutningen af ​​hver etableret uddannelsesperiode (for at overvåge resultaterne af uddannelses- og træningsprocessen).

Testvurderinger og konkurrencer, afholdt i henhold til kalenderen, giver begyndere mulighed for at opfylde standarderne for de tilsvarende sportskategorier og flytte til seniortræningsgrupper (med hensyn til færdighedsniveau).

Uddannelses- og træningsprocessen bør tilrettelægges på en sådan måde, at elevernes fysiske og tekniske beredskab øges ikke kraftigt, men gradvist fra lektion til lektion.

Som det allerede er nævnt flere gange ovenfor, kan metodisk videomateriale give uvurderlig hjælp til at forberede en atlet, så vi foreslår, at du endelig ser, hvordan styrkeøvelser med en kettlebell udføres med en video af professionelle vægtløftere. Vi håber virkelig, at dette materiale vil hjælpe dig finish polering min teknik til perfektion, selvom dette uden tvivl kræver mange års omhyggelig træning.

v/CGTTCxrzjCA