培训课程的结构

壶铃举重课程以个人或小组形式进行。训练的内容直接取决于运动员的队伍，以及体育馆的物质设备。

每节课（培训）包括 主要三个阶段：

1. 预备，
2. 基本的，
3. 最终的。

1. 课程计划示例：
2. 培训课程计划
3. 培训的细微差别
4. 规划
5. 壶铃举重部分的训练计划

课程计划示例：

准备部分的任务 - 让学生做好努力工作的准备。

主要部分任务 ——学习和提高关键重量练习的技巧和技巧；一般和特殊力量耐力的改善、发展和提高；发展必要的意志品质。

最后一部分的任务 课程 - 缓解紧张和兴奋，使心血管（CV）和呼吸系统的活动正常化。

特别关注 应该在课程的准备部分进行，因为负重练习（尤其是负重练习）会对人体的所有系统产生影响。这就是为什么在一般发展练习的帮助下进行认真的初步准备是必要的。

慢跑（8-10分钟）后，进行一般热身，重点是力量（俯卧撑、深蹲、弯体、半蹲跳等）。接下来是用一个壶铃进行特殊的热身。

培训课程计划

用两只手抓起一个壶铃。

在初始（起始）位置，双脚分开与肩同宽。用双手抓住壶铃的手柄（从侧面），然后在双腿之间摆动它，通过主动伸直双腿和背部，将其举到伸直的手臂上。重复5-10次。呼吸是自愿的。

腿的初始（初始）位置和弹丸的握力与之前的练习类似。以任何方式举起重物，然后倾斜头部，将其降低到背部。双手握住杠铃手柄，抬起头，挺直背部，进行5-10次下蹲；然后降低重量。

重复多次后，这些练习会积极影响所有肌肉群、伸展韧带和热身关节，为练习者的身体做好剧烈身体活动的准备。它们对于任何资格的运动员都是强制性的且有用的。

你可以在训练中加入其他用一只壶铃进行的练习（弯曲、抓举、旋转），但它们的准备效果较小，而且 两个重量的加加速度 （重量一定要轻）用双手。

站立壶铃推举。

站立或坐着进行壶铃推举也非常有用。这个练习可以同时进行，也可以交替进行或交替进行。它的目的是高质量发展和强化三角肌——壶铃举重的主要肌肉群之一。

前期准备工作完成后，即可进行 课程的主要部分 — 学习壶铃举重练习和训练。

壶铃冬季两项的主要关键练习是：

1. 混蛋，
2. 推。

话不多说，让我们通过图片和教学视频来看看执行这些动作的方法和技巧：

壶铃抓举技术：

壶铃抓举技术视频：

v/zJFd1652zXU

壶铃推举技术：

壶铃推举技术视频：

v/IOK_zTpbhR8

培训的细微差别

在训练期间可以有很大的帮助 方法论视频材料或镜子前的作品当学生看到他如何正确地执行这个或那个元素以及他犯了什么错误时。这在训练的初始阶段和重要比赛的准备过程中尤其重要，因为需要消除最小的技术错误才能取得高成绩。

在抢夺中： 摆动、提升、固定、降低重物。

主要要素是破坏，保证了演习的有效性。

在挺举中： 推出、推出、固定前的初始位置。

主要要素是弹出。

规划

教育培训过程是一项复杂的、创造性的工作，需要培训师的组织清晰、专业技能高、实践经验丰富。

规划壶铃举重的教育和培训过程涉及组织全年课程。只有采用这种训练方法，才能在训练初学者和提高有经验的运动员的技能方面取得重大成果。

可用性 课程计划和计划 在体育部门工作和个人训练所需。

体育分部壶铃提举方案规定了统一的办班形式，按学年确定教育、训练和教育工作的数量和内容。

壶铃举重部分的训练计划

^{（以学习一年计算）}

在I类运动员、大师中的大师和体育大师的团体中，课程应在一周内进行4次（每次约3小时）。在课程中，将讨论体育精神和即将到来的比赛的战术准备问题。

在团队中 新人 培训课程为期大约一年。主要注重一般体能训练、技术初步掌握和训练过程的组织。此外，学生还掌握运动养生法并独立进行一般体能训练。

在与初学者开始课程之前，有必要进行 体检，其中确定身体素质和健康状况的水平。今后，此类检查将在每个既定培训期结束时进行（以监测教育和培训过程的结果）。

按照日程安排进行测试评估和比赛，使初学者能够达到相应运动类别的标准，并进入高级（就技能水平而言）训练组。

教育和培训过程的规划应确保学生的身体和技术准备水平不是强制提高，而是逐节课逐步提高。

正如上面多次提到的，有条理的视频材料可以为运动员的准备提供宝贵的帮助，因此我们建议您最后观看专业举重运动员的视频如何使用壶铃进行力量练习。我们真诚地希望这份材料能对您有所帮助 精加工抛光 我的 技术至臻完美，尽管毫无疑问这需要多年的刻苦训练。

v/CGTCxrzjCA