Egy edzés felépítése

A kettlebell emelő órákat egyénileg vagy csoportosan tartjuk. Az edzés tartalma közvetlenül függ a sportolók kontingensétől, valamint az edzőterem anyagi felszereltségétől.

Minden lecke (tréning) abból áll három fő fázis:

1. előkészítő,
2. alapvető,
3. végső.

1. Óraterv minta:
2. Képzési óraterv
3. A képzés árnyalatai
4. Tervezés
5. Edzésprogram a kettlebell emelő szekcióban

Óraterv minta:

Az előkészítő rész feladata - a tanulók felkészítése a kemény munkára.

Fő részfeladatok — a súlyzós kulcsgyakorlatok készségeinek és technikájának elsajátítása és fejlesztése; általános és speciális erőállóképesség javítása, fejlesztése, fejlesztése; a szükséges akarati tulajdonságok fejlesztése.

Az utolsó rész feladata lecke - a feszültség és az izgalom oldása, a szív- és érrendszeri (CV) és a légzőrendszer aktivitásának normalizálása.

Speciális figyelem az órák előkészítő részét kell adni, mivel a súlyzós gyakorlatok (különösen a súlyzókkal) az emberi szervezet minden rendszerére kihatnak. Éppen ezért komoly előzetes felkészülés szükséges általános fejlesztő gyakorlatok segítségével.

Lassú futás (8-10 perc) után általános bemelegítés történik erőfókusszal (fekvés, guggolás, hajlítás, félguggolású ugrás stb.). Ezt egy speciális bemelegítés követi egy kettlebellel.

Képzési óraterv

Egy kettlebell megragadása két kézzel.

A kezdeti (kiinduló) helyzetben tegye a lábát vállszélességre. Fogja meg két kézzel a kettlebellt a fogantyúnál (oldalról), és a lábai között lendítve emelje fel egyenes karjaira úgy, hogy a lábát és a hátát aktívan kiegyenesíti. Ismételje meg 5-10 alkalommal. A légzés önkéntes.

A lábak kezdeti (kezdeti) helyzete és a lövedék markolata hasonló az előző gyakorlathoz. Emelje fel a súlyt bármilyen módon, és döntse meg a fejét, engedje le a hátára. A súlyt a fogantyúnál fogva mindkét kezével emelje fel a fejét, egyenesítse ki a hátát, és végezzen 5-10 guggolást; majd engedje le a súlyt.

Sokszor megismételve ezek a gyakorlatok aktívan érintik az összes izomcsoportot, megfeszítik a szalagokat és bemelegítik az ízületeket, felkészítve a gyakorló testét az intenzív fizikai aktivitásra. Kötelezőek és hasznosak bármilyen képzettségű sportoló számára.

Az egy kettlebellel végzett egyéb gyakorlatokat is beiktathatod az edzésbe (hajlítások, kapások, forgatások), de ezek kisebb felkészítő hatásúak, ill. két súlyú rántás (feltétlenül könnyebb súlyú) két kézzel.

Álló kettlebell sajtó.

Nagyon hasznos az is, ha a kettlebell nyomást állva vagy ülve végezzük. Ez a gyakorlat egyszerre és felváltva vagy felváltva is elvégezhető. Célja a deltoid izmok – a kettlebell emelés egyik fő izomcsoportja – kiváló minőségű fejlesztése és megkeményedése.

Az előzetes előkészítés után folytathatja az óra fő része — kettlebell emelő gyakorlatok és edzések elsajátítása.

A kettlebell biatlon fő, kulcsfontosságú gyakorlatai a következők:

1. Bunkó,
2. Nyom.

Minden további nélkül nézzük meg ezeknek a mozdulatoknak a módszertanát és technikáját képekben és egy oktatóvideóban:

Kettlebell snatch technika:

Videó a kettlebell snatch technikáról:

v/zJFd1652zXU

Kettlebell push technika:

Kettlebell push technikás videó:

v/IOK_zTpbhR8

A képzés árnyalatai

Nagy segítség lehet edzés közben módszertani videóanyag vagy tükör előtti munkaamikor a tanuló látja, milyen helyesen hajtja végre ezt vagy azt az elemet, és milyen hibákat követ el. Ez különösen fontos az edzés kezdeti szakaszában és a fontos versenyekre való felkészülés során, amikor a legapróbb technikai hibákat is ki kell küszöbölni a magas eredmény elérése érdekében.

A kapásban: hinta, emelés, rögzítés, súlycsökkentés.

A fő elem az aláásás, amely biztosítja a gyakorlat hatékonyságát.

Tisztában: kiinduló helyzet a kitolás előtt, kitolás, rögzítés.

A fő elem a kilökődés.

Tervezés

Az oktatási és képzési folyamat összetett, kreatív munka, amely világos szervezettséget, magas szakmai felkészültséget és széleskörű gyakorlati tapasztalatot igényel az oktató-tanártól.

A kettlebell emelés oktatási és képzési folyamatának megtervezése magában foglalja az egész éves órák szervezését. Csak ezzel az edzési megközelítéssel lehet komoly eredményeket elérni mind a kezdők képzésében, mind a tapasztalt sportolók képességeinek fejlesztésében.

Elérhetőség óraterv és program sportszakaszban való munkavégzéshez és egyéni edzésekhez szükséges.

A sportszakaszok kettlebell-emelőprogramja egységes foglalkozásszervezési formákat ír elő, meghatározza az oktatási, képzési és nevelőmunka volumenét és tartalmát tanulmányi évenként.

Edzésprogram a kettlebell emelő szekcióban

^{(egy évre számolva)}

Az I. kategóriájú sportolók, a mesterek és a sportmesterek csoportjaiban az órákat egész héten - 4 alkalommal (egyenként körülbelül 3 órát) kell tartani. Az órákon a sportszerűség és a taktikai felkészülés kérdései kerülnek terítékre a következő versenyekre.

Csoportokban újoncok A képzések körülbelül egy évig tartanak. A fő figyelmet az általános fizikai edzésre, a technológia kezdeti elsajátítására és az edzési folyamat megszervezésére fordítják. Ezenkívül a hallgatók elsajátítják a sportolási rendet és önállóan végeznek általános fizikai edzést.

Mielőtt elkezdené az órákat kezdőkkel, le kell vezetni orvosi vizsgálat, ahol a fizikai erőnlét szintjét és az egészségi állapotot határozzák meg. A jövőben az ilyen vizsgákat minden meghatározott képzési időszak végén végzik (az oktatási és képzési folyamat eredményeinek nyomon követésére).

A naptár szerint lebonyolított tesztfelmérések és versenyek lehetővé teszik a kezdők számára, hogy teljesítsék a megfelelő sportági kategóriák normáit, és továbbléphessenek az idősebb (készségszintű) képzési csoportokba.

Az oktatási és képzési folyamatot úgy kell megtervezni, hogy a tanulók fizikai-technikai felkészültségének szintjét ne erőltetetten, hanem fokozatosan, óráról órára emeljük.

Ahogy fentebb már többször szó volt róla, a módszeres videóanyag felbecsülhetetlen segítséget nyújthat egy sportoló felkészítésében, ezért javasoljuk, hogy végre nézze meg a kettlebelles erőgyakorlatok végzését egy profi súlyemelők videójával. Nagyon reméljük, hogy ez az anyag segíteni fog Önnek fejezze be a polírozást az én technika a tökéletességig, bár ez kétségtelenül sok évnyi gondos edzést igényel.

v/CGTTCxrzjCA