Uppbyggnad av ett träningspass

Kettlebell lyftkurser genomförs individuellt eller i grupp. Innehållet i träningen beror direkt på kontingenten av idrottare, såväl som på gymmets materiella utrustning.

Varje lektion (träning) består av tre huvudsakliga faser:

1. förberedande,
2. grundläggande,
3. slutlig.

1. Exempel på lektionsplan:
2. Träningslektionsplan
3. Nyanser av träning
4. Planera
5. Träningsprogram i kettlebells lyftsektion

Exempel på lektionsplan:

Den förberedande delens uppgift - förbereda eleverna för hårt arbete.

Huvudsakliga arbetsuppgifter — Lära sig och förbättra skickligheten och tekniken för nyckelövningar med vikter. förbättring, utveckling och förbättring av allmän och speciell styrkeuthållighet; utveckling av nödvändiga viljemässiga egenskaper.

Den sista delens uppgift lektion - lindra spänningar och spänning, normalisera aktiviteten i kardiovaskulära (CV) och andningsorganen.

Särskild uppmärksamhet bör ges till den förberedande delen av klasserna, eftersom övningar med vikter (särskilt med vikter) har en inverkan på alla system i människokroppen. Det är därför som seriösa preliminära förberedelser med hjälp av allmänna utvecklingsövningar är nödvändiga.

Efter en långsam löpning (8-10 minuter) genomförs en allmän uppvärmning med styrkefokus (armhävningar, knäböj, böjningar, halvknäböjshopp etc.). Detta följs av en speciell uppvärmning med en kettlebell.

Träningslektionsplan

Ryck av en kettlebell med två händer.

I utgångsläget (startposition), placera fötterna axelbrett isär. Ta tag i kettlebellen med båda händerna i handtaget (från sidorna) och sväng den mellan benen och lyft upp den på dina raka armar genom att aktivt räta ut benen och ryggen. Upprepa 5-10 gånger. Andningen är frivillig.

Den initiala (initiala) positionen för benen och projektilens grepp liknar föregående övning. Höj vikten på något sätt och luta huvudet och sänk det på ryggen. Håll vikten i handtaget med båda händerna, höj huvudet, räta ut ryggen och utför 5-10 knäböj; sänk sedan ner vikten.

När de upprepas många gånger påverkar dessa övningar aktivt alla muskelgrupper, sträcker ligament och värmer upp lederna, vilket förbereder utövarens kropp för intensiv fysisk aktivitet. De är obligatoriska och användbara för idrottare oavsett kvalifikation.

Du kan inkludera andra övningar med en kettlebell i din träning (böjar, ryck, rotationer), men de har en mindre förberedande effekt, och även ryck på två vikter (nödvändigtvis lättare) med båda händerna.

Stående kettlebell press.

Det är också mycket användbart att utföra kettlebell-pressen när du står eller sitter. Denna övning kan göras både samtidigt och växelvis eller växelvis. Den syftar till högkvalitativ utveckling och härdning av dina deltoideusmuskler - en av huvudmuskelgrupperna inom kettlebelllyft.

Efter preliminär förberedelse kan du gå vidare till huvuddelen av lektionen — lära sig kettlebell lyftövningar och träning.

De viktigaste nyckelövningarna i kettlebell skidskytte är:

1. Rycka,
2. Skjuta på.

Låt oss utan vidare titta på metodiken och tekniken för att utföra dessa rörelser i bilder och en instruktionsvideo:

Kettlebell snatch teknik:

Kettlebell snatch teknik video:

v/zJFd1652zXU

Kettlebell push teknik:

Kettlebell push teknik video:

v/IOK_zTpbhR8

Nyanser av träning

Kan vara till stor hjälp under träning metodiskt videomaterial eller arbete framför en spegelnär eleven ser hur korrekt han utför det eller det momentet och vilka misstag han gör. Detta är särskilt viktigt i den inledande fasen av träningen och under förberedelserna för viktiga tävlingar, när det är nödvändigt att eliminera de minsta tekniska felen för att uppnå ett högt resultat.

I rycket: svinga, lyfta, fixa, sänka vikten.

Huvudelementet är undergrävningen, vilket säkerställer övningens effektivitet.

I ren och skär: utgångsläge innan du trycker ut, trycker ut, fixerar.

Huvudelementet är utkastning.

Planera

Utbildningsprocessen är ett komplext, kreativt arbete som kräver tydlig organisation, hög yrkesskicklighet och stor praktisk erfarenhet från utbildaren-läraren.

Planering av utbildnings- och träningsprocessen i kettlebelllyft innebär att anordna kurser året runt. Endast med detta tillvägagångssätt för träning kan allvarliga resultat uppnås både för att träna nybörjare och för att förbättra erfarna idrottares färdigheter.

Tillgänglighet lektionsplan och program krävs för arbete inom en idrottssektion och för individuell träning.

Kettlebell-lyftprogrammet för idrottssektioner ger enhetliga former för att organisera klasser, bestämmer volymen och innehållet i utbildnings-, tränings- och pedagogiskt arbete efter studieår.

Träningsprogram i kettlebells lyftsektion

^{(beräknat för ett års studier)}

I grupper av kategori I-idrottare, mästare av mästare och mästare i sport, bör klasser genomföras under hela veckan - 4 gånger (cirka 3 timmar vardera). Under lektionerna tas frågor om sportsmannaanda och taktiska förberedelser inför kommande tävlingar upp.

I grupper nykomlingar Utbildningstillfällen pågår under cirka ett år. Den huvudsakliga uppmärksamheten ägnas åt allmän fysisk träning, initial behärskning av teknik och organisationen av träningsprocessen. Dessutom behärskar eleverna en sportregim och utför självständigt allmän fysisk träning.

Innan du börjar klasser med nybörjare är det nödvändigt att genomföra medicinsk undersökning, där nivån på fysisk kondition och hälsotillstånd bestäms. I framtiden kommer sådana undersökningar att genomföras i slutet av varje fastställd utbildningsperiod (för att övervaka resultaten av utbildnings- och träningsprocessen).

Testbedömningar och tävlingar, som hålls enligt kalendern, gör det möjligt för nybörjare att uppfylla standarderna för motsvarande sportkategorier och flytta till seniorträningsgrupper (när det gäller skicklighetsnivå).

Utbildnings- och träningsprocessen bör planeras på ett sådant sätt att ökningen av elevernas fysiska och tekniska beredskap inte genomförs kraftfullt, utan gradvis från lektion till lektion.

Som redan har nämnts flera gånger ovan kan metodiskt videomaterial ge ovärderlig hjälp för att förbereda en idrottare, så vi föreslår att du äntligen tittar på hur styrkeövningar med en kettlebell utförs med en video av professionella tyngdlyftare. Vi hoppas verkligen att detta material kommer att hjälpa dig avsluta polering min teknik till perfektion, även om detta utan tvekan kräver många års mödosam träning.

v/CGTTCxrzjCA