Entrenamiento, descanso y consumo de calorías.

Mientras trabaja con una barra, mancuernas o en una máquina, usted quemar calorías acumuladas. Pero este no es el final del proceso. Durante el periodo de entrenamiento, el metabolismo se acelera y mantiene esta aceleración durante un tiempo después de salir del gimnasio. Resulta que durante el descanso inmediatamente después del entrenamiento el proceso quemar calorias (consumo de calorías) continúa.

Sólo el entrenamiento intenso puede desarrollar masa muscular. Y a su vez, los músculos necesitan mucha energía para crecer. Existe una proporcionalidad directa: cuantos más músculos, más rápido se produce el metabolismo. Y en consecuencia, la velocidad durante el descanso después del entrenamiento también es mayor de lo habitual. Y cuanto mayor sea esta tasa metabólica total, más calorías se necesitarán para el éxito del proceso de entrenamiento. El cuerpo no debe alimentarse solo, de lo contrario los músculos no crecerán. Debería consumir suficientes calorías. Controle el crecimiento de sus músculos y, en consecuencia, el contenido calórico de sus alimentos: un aumento del primero debe ir necesariamente seguido de un aumento del segundo.

Evaluación de la carga motora en función del gasto energético.

¿Saben, queridos lectores, amantes de las mancuernas y los aparatos de ejercicio, que actualmente, al determinar los principales indicadores de la reacción de los sistemas funcionales del cuerpo humano a las cargas, utilizan un enfoque asociado a la importante difusión de la actividad física? cultura (así como en fisiología laboral) de determinar la cantidad de carga por los costos de energía (en kcal).

Gasto calórico durante el ejercicio.

El contenido de información bastante alto para determinar la magnitud y la intensidad de la carga en función del consumo de energía es bastante obvio. Como es sabido, en el proceso educativo y formativo en educación física se utilizan diversos ejercicios físicos, realizados en diferentes condiciones, variando en duración y potencia, tamaño y naturaleza de los pesos, métodos, etc. Su carga se puede representar como un indicador único sumando los costos de energía (siempre que el valor de la carga se pueda determinar con alta precisión).

1. BX,
2. consumo de energía adicional.

La tasa metabólica basal de un adulto es de aproximadamente 1 kcal por 1 hora por 1 kg de peso. La energía metabólica basal tiene como objetivo asegurar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, hígado, riñones, órganos digestivos y sistema nervioso central.

¿Cómo calcular el consumo de calorías?

Para mantener el suministro de energía del cuerpo (2500-2800 kcal/día, teniendo en cuenta el sexo y la edad), los trabajadores manuales, incluidos los atletas que se balancean en máquinas de ejercicios, deben gastar diariamente (por encima de la tasa metabólica basal) al menos 1500-2000 kcal en actividades físicas. actividad. Además, para mantener la vitalidad del cuerpo, limpiarlo de desechos y toxinas mediante el esfuerzo muscular, una persona debe gastar entre 2100 y 2400 kcal por semana, según el sexo, el peso corporal, la edad y el nivel de condición psicofísica.

Para consumir 2100-2400 kcal por semana, la carga de entrenamiento debe ser aproximadamente: correr durante 3-3,5 horas a una velocidad de 10-12 km por hora, con una frecuencia cardíaca de 170-180 latidos/min u otra carga motora equivalente.

La fórmula más sencilla y accesible para determinar el consumo energético (a excepción de la natación) al realizar ejercicios físicos es la siguiente:

El fundador de la idea del consumo de energía para el trabajo muscular B.C. Farfel identificó cuatro zonas de poder (posteriormente, los trabajos de otros autores solo las desarrollaron y complementaron). Un análisis de los trabajos de varios investigadores relacionados con el consumo de energía nos permite identificar cinco zonas de consumo energético aproximado cuando los deportistas realizan diversos tipos de ejercicios físicos con una duración de 80-90 minutos.

Tabla de consumo de calorías para mujeres que pesan entre 50,0 y 60,0 kg:

Zona 1: cargas “muy bajas” 290-390 kcal,

Zona 2: cargas "bajas" 390-485 kcal,

Zona 4: cargas "altas" 590-710 kcal,

Zona 5: cargas “muy altas” 720-890 kcal.

Tabla de consumo de calorías para hombres que pesan entre 65,0 y 75,0 kg:

Zona 1: cargas “muy bajas” 390-495 kcal,

Zona 2: cargas "bajas" 500-610 kcal,

Zona 3: cargas “medianas” 615-725 kcal,

Zona 4: cargas "altas" 725-840 kcal,

Zona 5: cargas “muy altas” 840-1060 kcal.

La tabla de consumo de calorías te ayudará a calcular tu consumo de energía:

en el sistema SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unidad metabólica) = 3,5 kcal.

Se considera que el punto de referencia para una carga de calidad para los “habituales del gimnasio” es una carga que permita gastar en una lección (80-90 min) aproximadamente 600-700 kcal. Este mínimo se puede lograr con la cantidad aproximada de fondos utilizados en clases a la intensidad de la carga:

1. El 30% del tiempo (de toda la sesión) a una frecuencia cardíaca (FC) de 100-120 latidos/min o 110-125 kcal;
2. 50% - a 130-160 latidos/min o 330-385 kcal;
3. 20% - a 160-180 latidos/min o 160-190 kcal.

Los deportistas tienen 720-840 kcal, respectivamente:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Ahora que sabes cómo realizar un seguimiento de tu gasto energético, ¡siéntete libre de terminar tus batidos de proteínas e ir al gimnasio! Y no te olvides del diario de autocontrol.